Čo piť počas tréningu - vodu alebo izotonikum?

Mnohí športoví nadšenci sa venujú pravidelnému cvičeniu, ktoré vedie k zlepšeniu výkonu a športovej výkonnosti. Je však potrebné mať na pamäti, že pri dlhodobom cvičení ľudský organizmus zaznamenáva väčšie straty tekutín a elektrolytov, čo ovplyvňuje výkonnosť počas cvičenia a náladu počas tréningu a po ňom.  

Úroveň hydratácie ovplyvňuje aj fungovanie nervového systému, ktorý sa podieľa na každodennom fungovaní organizmu. Preto sa oplatí pamätať na správnu hydratáciu. Čo je však lepšie zvoliť? Vodu alebo izotonický nápoj?

1. Čo najlepšie rehydratuje? Voda alebo izotonikum?  
2. Aké sú riziká dehydratácie? 
3. Čo piť počas silového tréningu? 
4. Čo piť pri behu?
5. Koľko piť pred, počas a po tréningu? 
6. Stačí len voda?

Čo najlepšie rehydratuje? Voda alebo izotonikum?  

Pokiaľ ide o hydratáciu, je dôležité si na začiatku uvedomiť, aký druh fyzickej aktivity človek vykonáva, aká je intenzita a dĺžka trvania jedného tréningu. To sú faktory, ktoré výrazne určujú problémy s hydratáciou a ovplyvňujú spôsob ich zvýraznenia počas tréningu alebo po ňom.

Veľmi dôležitým faktorom určujúcim výber vody alebo izotonického nápoja je už spomínaná dĺžka tréningu. Tí, ktorí vykonávajú amatérsku fyzickú aktivitu, ktorá zvyčajne trvá do 1 h alebo o niečo dlhšie, môžu bez obáv siahnuť po stredne mineralizovanej vode alebo vysoko mineralizovanej vode s elektrolytovou tabletou. Straty tekutín a elektrolytov počas fyzickej aktivity trvajúcej do jednej hodiny nie sú také veľké, aby bolo potrebné siahnuť po izotoniku. 

Okrem toho je potrebné poznamenať znížené straty energie pre pracujúce svaly vo forme svalového glykogénu, ktorého zásoby sú pri aktivite trvajúcej približne 1 h stále na vysokej úrovni. To znamená, že ešte nedochádza k fenoménu hypoglykémie, ktorý môže mať zásadný vplyv na výkonnosť bežeckého tréningu. Indikáciou by prípadne mohlo byť obdobie budovania svalovej hmoty alebo udržiavania hmotnosti.

Inou situáciou je tréning alebo podobná fyzická aktivita, ktorá sa vykonáva s vysokou intenzitou a keď trvá dlhšie ako 1 h. Hovoríme hlavne o tréningoch, ktoré trvajú približne 1,5 h alebo viac. Ide najmä o prípady poloprofesionálnych alebo profesionálnych športovcov, ktorí sa pripravujú na dôležité zápasy alebo iné športové podujatia. Ich namáhavé tréningy prispievajú k vysokým stratám elektrolytov, ako sú sodík, draslík, vápnik, chlorid a horčík, čo má obrovský vplyv na športový výkon aj počas tréningov. 

Pre takýchto ľudí je preto ideálnym riešením vybrať si izotonický nápoj. Po izotonickom nápoji môžu bez obáv siahnuť aj ľudia, ktorí vykonávajú aj amatérsku fyzickú aktivitu, ale dlhodobú v trvaní 1,5 hodiny a viac. Úroveň ich tréningu znamená, že ich vysoko intenzívny tréning má za následok aj vysoké straty elektrolytov a glukózy, ktoré sú nevyhnutné pre napájanie pracujúcich svalov. 

Pri porovnaní oboch uvedených prípadov je zrejmé, že hlavným faktorom určujúcim výber konkrétneho nápoja je dĺžka trvania príslušnej tréningovej jednotky a úroveň tréningu jednotlivca.

Izotonický nápoj je vybraná zmes správneho množstva elektrolytov a správnej hladiny glukózy na 100 g (zvyčajne 4-8 g glukózy na 100 g), ktorá poskytuje správnu hladinu základných elektrolytov pre vnútrobunkový priestor a palivo vo forme glukózy pre pracujúce svaly. Možno teda určiť, že izotonický nápoj je účinnejším typom nápoja na hydratáciu, ale výber nápoja bude závisieť od trvania vykonávaného tréningu a úrovne tréningu jednotlivca.

Aké sú riziká dehydratácie? 

Počas dlhodobých tréningov a nedostatočného príjmu tekutín môže dôjsť k dehydratácii, ktorá so sebou prináša nepriaznivé príznaky a účinky, ktoré majú obrovský vplyv na fungovanie ľudského organizmu počas tréningu a po ňom. Medzi riziká, ktoré dehydratácia predstavuje, patria: 

• zhoršenie výkonnosti
• zaťaženie srdcového svalu
• zhoršenie nervového systému
• zhoršenie kognitívnych funkcií
• svalové kŕče
• silná narastajúca únava
• nevoľnosť a vracanie
• poruchy tráviaceho systému
• malátnosť

Prvé príznaky dehydratácie možno pozorovať už pri strate niekoľkých percent tekutín v pomere k telesnej hmotnosti. Prvými príznakmi dehydratácie sú zhoršený pocit pohody a zhoršené kognitívne funkcie a nevoľnosť. Ak tréning pokračuje bez rehydratácie napriek výskytu nevoľnosti a zhoršenej koncentrácie, netrvá dlho, kým sa nálada zhorší a prejaví sa celé spektrum uvedených príznakov dehydratácie.

Čo piť počas silového tréningu? 

Počas tréningu alebo cvičenia sa dá hydratovať rôznymi spôsobmi. Niektorí používajú minerálnu vodu, iní izotonické nápoje. Ako už bolo uvedené, veľa závisí od úrovne tréningu, intenzity tréningu a trvania tréningovej jednotky. Čím dlhšie cvičíte v posilňovni, tým viac živín strácate potom alebo aj dýchaním. Pri silových tréningoch trvajúcich dlhšie ako 1 hodinu je preto dobré siahnuť po izotonickom nápoji, aby sa kompenzovala strata glukózy v dôsledku svalovej práce. 

Ľudia podnikajúci čisto amatérsku úroveň fyzickej námahy v posilňovni môžu pokojne siahnuť po samotnej minerálnej vode s elektrolytmi, ale odporúča sa to len vtedy, ak ich tréning trvá približne 1 hodinu a zahŕňa zahriatie, riadny tréning a strečing.

Čo piť pri behu?

Pri behu, rovnako ako pri fyzickej aktivite vo forme cvičenia, veľa závisí od dĺžky takéhoto tréningu. Keďže bežecké tréningy sa predlžujú výrazne nad 1 h, je vhodné siahnuť po izotonickom nápoji, aby sa predišlo nadmerným stratám kľúčových elektrolytov a glukózy a aby sa udržal bežecký tréningový výkon. Problémy s vedením nervov, ktoré často vznikajú v dôsledku prehriatia a miernej dehydratácie, môžu výrazne ovplyvniť techniku behu a výkonnosť. Okrem toho môže dehydratácia podporiť väčšie riziko zranenia, čo je pre športovca, ktorý sa venuje behu, najhorší možný scenár.

Treba mať na pamäti aj to, že beh vzhľadom na svoje vlastnosti, t. j. trvalý pohyb podobnej intenzity, ovplyvňuje intenzívnu prácu potných žliaz, ktoré musia pravidelne ochladzovať telo bežca, aby sa neprehrialo. Pri behu je veľmi málo prestávok v porovnaní s posilňovaním, kde po sérii cvičení nasleduje prestávka na regeneráciu nervovosvalového systému. Pri behu to tak nie je. Dochádza k neustálemu zaťaženiu nervového a svalového systému, čo si vyžaduje neustály prísun elektrolytov a glukózy. 

Koľko piť pred, počas a po tréningu? 

Počas samotného tréningu, ale aj pred a po tréningu je veľmi dôležité správne hospodárenie s tekutinami. Keďže veľkú časť svalového tkaniva tvorí voda, počas tréningu sa zvyšuje telesná teplota, čo vedie k prirodzenému, zvýšenému poteniu.

Miera potenia závisí od pohlavia, telesnej hmotnosti a úrovne tréningu; napríklad počas hodinového tréningu môže stredne trénovaný človek stratiť potením až 1,5 litra vody. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým viac vody sa stráca. Potením sa však nestráca len voda, ale aj mnohé elektrolyty, ktoré prispievajú k udržaniu zdravej acidobázickej rovnováhy. 

Priemerná potreba tekutín dospelého človeka je približne 1,5-2 litre denne, samozrejme, okrem samotnej vody sem patrí aj káva, čaj, džúsy a voda zo samotných potravín (najviac jej obsahuje ovocie a zelenina). To je absolútne minimum potrebné na udržanie hydratácie všetkých hlavných orgánov a svalov.

Aby bolo telo na tréning fit, musí byť dostatočne pripravené, a preto sa odporúča vypiť približne 300 ml vody približne 15 minút pred tréningom. Počas tréningu by ste tiež mali piť vodu, v menšom množstve, ale častejšie, aby ste sa vyhli stavu preplneného žalúdka, približne 200 ml každých 20 - 25 minút. 

Stačí len voda?

Ak je tréning intenzívny, potreba vody a elektrolytov sa zvyšuje. Samotná voda nedokáže doplniť všetky nedostatky, ktoré sme vypotili. Stojí za to zvážiť konzumáciu izotonických nápojov počas tréningu, ktoré okrem hydratácie poskytujú aj minerálne soli, sodík a elektrolyty. Okrem týchto prvkov mnohé izotonické nápoje obsahujú aj malé percento sacharidov, ktoré môžu počas tréningu poskytnúť dodatočnú podporu. Jednohodinový tréning si vyžaduje, aby bolo telo zásobované min. 1 litra vody. To je minimum potrebné na kvalitný tréning.

Množstvo tekutín po tréningu by sa malo odvíjať od množstva tekutín, ktoré ste stratili ako telesnú hmotnosť. Dobrým spôsobom je zvážiť sa pred tréningom a po ňom. To vám pomôže odhadnúť množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť po tréningu. Dôležitým ukazovateľom je aj farba moču, pretože signalizuje úroveň našej hydratácie, čím je tmavšia, tým sme dehydratovanejší. Tekutiny by ste mali doplniť do 2 hodín po tréningu.

V obchodoch máme k dispozícii mnoho druhov vody. Je každá voda rovnaká? No, nie. Ak sa pozrieme na každú etiketu, vidíme rozdiel v podiele minerálnych zložiek. Vody sa skladajú z katiónov (vápnika, horčíka, draslíka a sodíka) a aniónov (hydrogénuhličitanov a síranov), pričom každá z nich má iné vlastnosti.

Voda s nízkym obsahom minerálov nie je dobrou voľbou, pretože vás nebude optimálne hydratovať a chýbajú jej aj elektrolyty. Počas dlhého tréningu je vhodné siahnuť po stredne mineralizovanej vode, ktorá optimálne doplní nedostatok vody a elektrolytov, ale aj minerálnych solí. Stredne mineralizovaná voda obsahuje približne 500-1500 mg/l minerálnych látok, navyše horčík a vápnik v nej obsiahnuté pomôžu pokryť dennú potrebu bioprvkov. Táto voda tiež pomáha zbaviť sa nepotrebných produktov metabolizmu, ktoré vznikajú počas tréningu. 

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/