Čo sú to kvásky, po akej dobe sa objavia?

Často sa s humorom hovorí, že "bolestivosť je znakom príchodu omše". Je to však veľké zjednodušenie, pretože svalová bolestivosť nie je priamym ukazovateľom dobrého tréningu a nie vždy vedie k optimálnemu rozvoju svalového tkaniva. Často znamená nedostatky v stravovaní alebo poukazuje na nie nevyhnutne hygienický životný štýl či dokonca na niektoré ochorenia. To určite nie sú faktory, ktoré by mohli uľahčiť dosiahnutie cieľov v oblasti postavy, sily aj vytrvalosti.

1. Mechanizmus tvorby kvásku
2. Kedy začínajú bolesti svalov? 
3. Spôsoby zmiernenia bolestivosti

Mechanizmus tvorby kvásku

Problematika kvásku bola objavená v roku 1902. Prvým hypotetickým tvrdením o vzniku tohto javu, reprodukovaným amatérskymi športovcami, bolo hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Pomerne rýchlo bola táto hypotéza zamietnutá, pretože sa ukázalo, že kyselina mliečna sa účinne odstraňuje v prvých hodinách po ukončení fyzickej activity.

V bežnom názvosloví známa bolesť je v skutočnosti oneskorený nástup svalovej bolesti (DOMS). Tento jav má málo spoločného so znížením pH v dôsledku metabolizmu. V skutočnosti sa zistilo, že intenzívne cvičenie vedie k mikropoškodeniu svalov a práve toto mikropoškodenie spôsobuje bolesť a nepohodlie a zníženie výkonnosti.

Kedy začínajú bolesti svalov? 

DOMS, alebo bolesť svalov, ktorá sa predtým nazývala bolestivosť, sa objavuje počas prvých 24 hodín po tréningu. Spravidla dosahujú svoju maximálnu intenzitu medzi 24 a 72 hodinami a úplne vymiznú v priemere po piatich až siedmich dňoch. DOMS "útočí" najrýchlejšie a najzávažnejšie na začiatočníkov a tých, ktorí príliš náhle zmenia objem tréningu.

Problémom sú aj pre tých, ktorí trénujú nepravidelne, pretože vykonanie rovnakého tréningu po 15 až 30-dňovej prestávke môže spôsobiť podobne silnú bolesť a nepohodlie. Postupné znižovanie frekvencie a závažnosti svalových bolestí je doménou tých, ktorí si rozumne plánujú cvičenie počas celého roka a dbajú na regeneráciu, t. j. správnu stravu a hygienický životný štýl.

Spôsoby zmiernenia bolestivosti

Primárnym spôsobom, ako zmierniť DOMS, je dobrý tréningový plán, ktorý umožňuje telu postupne sa prispôsobiť uloženej frekvencii a intenzite tréningu. Ďalším dôležitým faktorom formujúcim náchylnosť na masívnu bolestivosť je strava. Týka sa to prísunu energetických zložiek, t. j. sacharidov a tukov, ako aj stavebných zložiek, t. j. bielkovín. 

Často sa tiež odporúča obohatiť stravu o kreatín, omega-3 kyseliny alebo kurkumín na zlepšenie regenerácie po tréningu. V súvislosti s reguláciou svalového poškodenia a bolesti sa čoraz viac diskutuje aj o úlohe modulátorov črevnej mikroflóry a endokanabinoidného systému, t. j. probiotík, resp. olejov CBD. Okrem toho je veľmi dôležitá primeraná hydratácia počas celého dňa aj počas samotnej fyzickej aktivity. Na zníženie "bolestivosti" sa často odporúčajú aj masáže alebo studené kúpele a vodné biče.