Existuje zdravý druh cukru?

Keď si predstavíme cukor, často si predstavíme biely kryštálový prášok v cukorničke, ktorý sa pridáva do čaju alebo kávy, alebo cukor ukrytý v sladkostiach, koláčoch či sladkých nápojoch. Cukor sa bežne spája s negatívnymi účinkami na zdravie - prispieva k nadváhe, obezite, zubným problémom a metabolickým ochoreniam, ako je napríklad cukrovka typu 2. Cukry, hoci sú často démonizované, sú však aj neoddeliteľnou súčasťou nášho každodenného života a zohrávajú kľúčovú úlohu vo fungovaní organizmu.

1. Nielen sacharóza
2. Najbežnejšie druhy cukru?
3. Ako naše telo využíva cukor?
4. Prírodný, rafinovaný a pridaný cukor
5. Ak náhrada, tak aká?
6. Existuje zdravý druh cukru?

Nielen sacharóza

Je dobré vedieť, že cukor sa neobmedzuje len na stolový cukor (sacharózu). Vyskytuje sa v mnohých formách a zdrojoch, ktoré zohrávajú v ľudskej strave rôzne úlohy. Niektoré z týchto foriem sú prirodzené a nachádzajú sa v ovocí, zelenine alebo mliečnych výrobkoch, pričom poskytujú cenné živiny. Iné sú výsledkom spracovania potravín a môžu mať menej priaznivé účinky na zdravie. Preto stojí za to preskúmať rôzne druhy cukrov, ich zdroje a účinky na organizmus, aby sme lepšie pochopili, ktoré sú zdraviu prospešné a ktoré by sme mali konzumovať s mierou.

Najbežnejšie druhy cukru?

Cukor sa v potravinách a nápojoch vyskytuje v rôznych formách. Najznámejšie formy cukru sú:

• Glukóza - najrozšírenejší typ cukru v rastlinách a hlavný zdroj energie pre telo.
• Fruktóza - nachádza sa najmä v ovocí, zelenine a mede a na využitie sa musí premeniť na glukózu.
• Sacharóza - známa aj ako „stolový cukor“, vzniká kombináciou glukózy a fruktózy.
• Laktóza - nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch a vzniká z glukózy a galaktózy.
• Galaktóza - nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch.
• Maltóza - nachádza sa v naklíčených obilninách.

Ako naše telo využíva cukor?

Energia, ale nie bez nevýhod

Cukor je dôležitým zdrojom paliva a v miernych dávkach je skvelý na to, aby telu dodal energiu na fungovanie a vykonávanie fyzickej aktivity. Je však veľmi bežné, že ho konzumujeme oveľa viac, ako naše telo potrebuje. Príliš veľa cukru môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a nežiaduceho priberania na váhe, čo vedie k nadváhe alebo obezite.

Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva, ktoré naše telo využíva na každodennú činnosť a fungovanie. Konzumujú sa ako monosacharidy (glukóza a fruktóza), disacharidy (napr. laktóza a sacharóza) pozostávajúce z dvoch jednoduchých cukrov spojených dohromady a komplexné sacharidy, ako je škrob a glykogén, ktoré sú dlhými reťazcami jednoduchých cukrov.

Predovšetkým glukóza

Najdôležitejším sacharidom je glukóza, ktorá sa v potrave v tejto forme vyskytuje len zriedka a zvyčajne sa získava rozkladom zložitých sacharidov. Glukózu potom bunky využívajú na výrobu chemickej energie (ATP) prostredníctvom dýchania, ktorú naše telo využíva na fungovanie a fyzickú aktivitu.

V čom je problém?

Po vytvorení glukózy vylučuje pankreas hormón známy ako inzulín. Inzulín pôsobí ako kľúč a otvára naše bunky, čím im umožňuje prijímať glukózu z krvného obehu a ukladať ju alebo ju využívať ako energiu. Keď skonzumujeme príliš veľa cukru, naše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na presun glukózy z krvného obehu do našich buniek. To spôsobuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá potom reaguje s inými bielkovinami v tele a vytvára škodlivé molekuly. Tieto molekuly môžu následne spôsobiť chronický zápal a poškodenie tkanív.

Prírodný, rafinovaný a pridaný cukor

Prírodné cukry

Prírodné cukry sú tie, ktoré sa vyskytujú vo svojej prirodzenej forme, napríklad v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Tieto cukry sa v miernom množstve nepovažujú za škodlivé pre naše zdravie a potraviny, ktoré ich obsahujú, môžu byť prospešné vďaka iným živinám, ktoré obsahujú. Napríklad ovocie a zelenina sú plné vlákniny a rôznych vitamínov.

Rafinované cukry

Rafinované cukry sú prírodné cukry, ktoré prechádzajú procesom, aby sa ľahšie pridávali do iných potravín. Príkladom je stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Tieto cukry strácajú počas procesu rafinácie živiny, takže nemajú žiadne zdravotné výhody a sú aj veľmi kalorické. Hoci rafinované cukry prispievajú k energetickej potrebe, rýchlo sa metabolizujú a spôsobujú nárast inzulínu. To ich robí menej užitočnými pre dlhodobé zásobovanie a môžu spôsobiť pocit hladu krátko po konzumácii.

Všadeprítomné, zbytočné prísady

Pridané cukry sú tie, ktoré sa pridávajú do potravín. Približne 75 % všetkých potravín a nápojov obsahuje pridaný cukor v určitej forme. Môžu pochádzať z prírodných zdrojov, ako sú ovocné šťavy alebo med, alebo z rafinovaného cukru. Na obaloch potravín často nájdete nápis „bez pridaného cukru“, ktorý sa vzťahuje na všetky tieto cukry, ktoré môžu byť pridané počas výroby potravín. Ich konzumácia sa spája s rôznymi negatívnymi účinkami na zdravie vrátane ztučnenia pečene, inzulínovej rezistencie, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2. Aby sme sa vyhli týmto zdravotným problémom, musíme si preto uvedomiť množstvo pridaného cukru, ktoré konzumujeme.

Bezpečný limit

Národná zdravotná služba odporúča konzumovať maximálne 30 g pridaného cukru denne. Pre ilustráciu, v jednej plechovke koly je 35 g pridaného cukru! Takže jeden nápoj môže dokonca prekročiť váš limit. A čo keď doň pridáte aj iné výrobky, nielen sladkosti. Ukazuje sa, že cukor sa pridáva takmer všade. Pozrite sa na etikety výrobkov, ktoré máte v chladničke a v skrinkách, a uvidíte sami.

Vyberte si múdro

Hľadajte aj také, ktoré majú znížený obsah tuku. Vyrábajú sa pre ľudí, ktorí chcú znížiť obsah tuku v strave s cieľom schudnúť niekoľko kíl. Zvyčajne však končia ako marketingové triky, pretože sa do nich pridáva cukor na zlepšenie chuti. Neverte preto slepo všetkému, čo vidíte na obale. Nezáleží len na sloganoch napísaných veľkým farebným písmom. Veľa dôležitých informácií je šikovne skrytých.

Ak náhrada, tak aká?

Pre tých, ktorí chcú obmedziť tradičný cukor, je k dispozícii viacero zdravších náhrad. Medzi nimi vyniká erytritol, sukralóza a xylitol - každý z nich má svoje vlastné jedinečné vlastnosti, ktoré môžu priniesť zdravotné aj chuťové výhody.

Erytritol je obľúbenou náhradou cukru, najmä medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o svoju hmotnosť a zdravie. Je takmer úplne bez kalórií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže je vhodnou voľbou pre diabetikov. Vďaka svojej jemnej chuti bez horkej príchute sa často používa v proteínových doplnkoch, tyčinkách alebo proteínových dezertoch. Erytritol v ústach nekvasí, a preto nespôsobuje zubný kaz.

Sukralóza je ďalšou náhradou, ktorá sa hojne používa v potravinárskych výrobkoch a výživových doplnkoch. Je niekoľko stokrát sladšia ako cukor, čo znamená, že na dodanie sladkej chuti stačí malé množstvo. Sukralóza je stabilná pri vysokých teplotách, takže je ideálnou prísadou pri pečení alebo varení. V proteínových doplnkoch alebo výživových doplnkoch pomáha udržiavať nízky obsah kalórií bez toho, aby sa obetoval pôžitok zo sladkej chuti.

Xylitol, známy aj ako brezový cukor, je prírodné sladidlo s nižším glykemickým indexom ako tradičný cukor. Často sa používa v žuvačkách, čokoládach bez cukru a domácom pečive. Xylitol má priaznivý vplyv na zdravie zubov, pretože brzdí rast baktérií zodpovedných za vznik zubného kazu. Okrem toho má mierne chladivú chuť, vďaka čomu je zaujímavým doplnkom dezertov a nápojov.

Každá z týchto náhrad môže byť výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé alternatívy cukru, najmä pri redukčnej diéte alebo diéte na kontrolu hladiny cukru v krvi. Pri správnom používaní vám tieto látky umožnia vychutnať si sladkú chuť bez obáv z negatívnych účinkov na zdravie.

Existuje zdravý druh cukru?

Rôzne formy cukru ovplyvňujú váš metabolizmus rôznym spôsobom, takže pri rozhodovaní o tom, čo jesť, to musíte vziať do úvahy. Fruktóza neznižuje hladinu ghrelínu, hormónu hladu. Preto výrobky s vysokým obsahom fruktózy, ako napríklad kukuričný sirup, neposkytnú pocit sýtosti. Možno si poviete, že v takom prípade sa neoplatí jesť ani ovocie. Treba však vziať do úvahy, že kukuričný sirup je niečo spracované - zbavené všetkého okrem sladidla.

Na druhej strane ovocie obsahuje prírodnú fruktózu a (čo je najdôležitejšie) mnoho ďalších živín vrátane vitamínov, minerálov a vlákniny. A ako pravdepodobne viete, vláknina je živina, ktorá podporuje pocit sýtosti. Ak teda potrebujete zjesť niečo sladké, ovocie bude vždy lepšou voľbou.

V skutočnosti je na konzumáciu vhodný akýkoľvek druh cukru. Nemusíte sa ho úplne vzdať, ale udržujte ho s mierou. Čítajte etikety a vyberajte si rozumne, a ak predsa len dostanete chuť na niečo sladké, urobte si radšej niečo malé, než aby ste si hneď dali veľké balenie sušienok. Ak chudnete, zvážte náhrady cukru, najmą erytritol.

Zdroje:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652726/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522008978
• https://www.health.harvard.edu/blog/are-certain-types-of-sugars-healthier-than-others-2019052916699
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/