Hydratácia v horách - čo piť v horách?

Horské expedície sú pre telo výzvou na udržiavanie správnej rovnováhy vody a elektrolytov. Podmienky prostredia, ako je znížená teplota, zvýšené potenie počas cvičenia a znížená dostupnosť pitnej vody, si vyžadujú starostlivé plánovanie hydratácie. Nedostatočný prísun tekutín môže viesť k dehydratácii a vážnym zdravotným následkom, preto je tu rozhodujúci správny výber druhu a množstva vypitej vody a skonzumovaného jedla.

1. Dehydratácia v horách
2. Pitie horskej vody
3. Výber hydratácie v horách
4. Prečo vždy s elektrolytmi?
5. Najvhodnejšie tekutiny

Dehydratácia v horách

Dehydratácia prebieha v horách rýchlejšie ako v nížinách z niekoľkých dôvodov. Fyzická námaha zvyšuje produkciu tepla, čím sa zintenzívňuje potenie aj v chlade, zatiaľ čo zníženie vlhkosti vzduchu vo vyšších nadmorských výškach urýchľuje stratu vody pľúcami. Okrem toho nižší atmosférický tlak môže stimulovať diurézu, t. j. zvýšiť frekvenciu močenia.

Dehydratácia - účinky

Strata 2 % telesnej hmotnosti v dôsledku dehydratácie znižuje fyzickú a kognitívnu výkonnosť, približne 5 % spôsobuje závraty a svalové kŕče, ktoré môžu viesť k nebezpečným pádom, zatiaľ čo pri dehydratácii v rozsahu 10 % hrozia poruchy nervového a kardiovaskulárneho systému vrátane bezvedomia a ohrozenia života. Okrem toho dehydratácia zvyšuje viskozitu krvi, čo podporuje trombózu a je nebezpečné najmä pre ľudí s kardiovaskulárnymi problemami.

Pitie horskej vody

Konzumácia vody z prírodných horských prameňov predstavuje riziko mikrobiologických a parazitologických infekcií. Aj krištáľovo čistá voda môže obsahovať patogény živočíšneho alebo ľudského pôvodu. Medzi najčastejšie patria baktérie Escherichia coli, Salmonella enterica a Campylobacter jejuni, ktoré spôsobujú akútnu hnačku a stratu elektrolytov. Vírusy prítomné vo vode, ako sú norovírusy a enterovírusy, môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a hepatitídu (napr. HAV). Obzvlášť nebezpečné sú parazity Giardia lamblia a Cryptosporidium, ktorých cysty sú odolné voči chlórovaniu.

Liečba tabletami

Medzi účinné metódy úpravy vody v teréne patrí mechanická filtrácia, ktorá odstráni väčšinu mikroorganizmov veľkého rozsahu, a chemická úprava pomocou tabliet s chlórom, jódom alebo oxidom chloričitým, ktoré sú účinné proti baktériám a vírusom. Najistejšou metódou na odstránenie patogénov zostáva preváranie vody aspoň jednu minútu v nadmorských výškach okolo 2 000 m a vo vyšších nadmorských výškach aspoň tri minúty, aby sa neutralizovali odolnejšie formy mikroorganizmov.

Výber hydratácie v horách

Pri výbere správneho množstva vody na pitie by sa mali zohľadniť individuálne potreby organizmu, poveternostné podmienky a úroveň cvičenia. Predpokladá sa, že počas miernej aktivity v horských podmienkach by sa malo vypiť 500 až 750 ml tekutín za hodinu, zatiaľ čo v prípade intenzívnej námahy pri vysokých teplotách sa potreba môže zvýšiť na približne 1 liter za hodinu. Okrem toho vo vyšších horách si zvýšená diuréza vyplývajúca z adaptácie organizmu na hypoxiu vyžaduje úpravu druhov vypitých tekutín.

Prečo vždy s elektrolytmi?

Je nevyhnutné vyhnúť sa dehydratácii aj nadmernej hydratácii, pretože konzumácia príliš veľkého množstva vody bez elektrolytov môže viesť k hyponatrémii, teda nedostatku sodíka, prvku, ktorý udržiava vodu v bunkách. Optimálnou stratégiou hydratácie je pravidelné prijímanie malých množstiev tekutín každých 15 - 20 minút namiesto jednorazovej konzumácie veľkého množstva. 

Najvhodnejšie tekutiny

Za najvhodnejšie tekutiny počas cvičenia sa považujú izotonické roztoky obsahujúce sodík a malé množstvo sacharidov (6-8 % roztok) alebo sacharidové nápoje s pridanými elektrolytmi, ktoré podporujú vstrebávanie vody a odďaľujú únavu. Minerálna voda so stredným až vysokým stupňom mineralizácie je lepšou voľbou ako pramenitá voda, pretože poskytuje dôležité minerály. Vyhnite sa bylinkovým čajom, ktoré môžu mať diuretický účinok, a alkoholickým nápojom, ktoré dehydratujú tým, že pôsobia na nervový systém.

Zdroje:

Koller EA, Bührer A, Felder L, Schopen M, Vallotton MB. Altitude diuresis: endocrine and renal responses to acute hypoxia of acclimatized and non-acclimatized subjects. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;62(3):228-34. doi: 10.1007/BF00643747. PMID: 2044531.

Wang SY, Gao J, Zhao JH. Effects of high altitude on renal physiology and kidney diseases. Front Physiol. 2022 Oct 20;13:969456. doi: 10.3389/fphys.2022.969456. PMID: 36338473; PMCID: PMC9630589.