Je možné cvičiť večer? Po 22. hodine

Večer je niekedy jediným časom, keď sa dá uskutočniť plánovaný tréning. Ak sa cvičenie vykonáva v neskorých hodinách a predchádza mu ťažká fyzická alebo duševná práca, je mimoriadne dôležité chrániť sa pred účinkami možného "preťaženia" organizmu námahou, ktoré môže spôsobiť nielen mdloby počas aktivity, ale aj zhoršenie fyzickej a duševnej pohody z dlhodobého hľadiska.

1. Účinky nočného tréningu na organizmus
2. Mali by ste sa vyhýbať večernému tréningu?
3. Ako zmierniť následky neskorého cvičenia?

Účinky nočného tréningu na organizmus

Narušenie prirodzeného cirkadiánneho cyklu vylučovania hormónov a neurotransmiterov sa všeobecne považuje za nezdravé. K tomuto narušeniu prispieva práca na zmeny, dlhodobé vystavenie televíznej alebo počítačovej obrazovke či smartfónu, užívanie stimulantov a intenzívne fyzické cvičenie.

Cvičenie začínajúce po 22.00 hodine znamená nielen to, že sa musí predĺžiť prirodzený čas budenia, ale aj to, že telo musí uvoľniť určité množstvo excitačných zlúčenín, t. j. neurohormónov, ako je kortizol alebo adrenalín. Tie sú za fyziologických podmienok okrem iného zodpovedné za ranné prebudenie, ako aj za reakciu na situácie ohrozujúce bezpečnosť.

Sú v protiklade s iným neurohormónom, melatonínom, ktorý je ešte citlivý na účinok svetla na sietnicu. Melatonín je známy ako hormón spánku a vykazuje silné antioxidačné vlastnosti. Podieľa sa nielen na regulácii dennej pohody, ale nepriamo chráni napríklad aj pred niektorými druhmi rakoviny alebo poruchami glukózy a inzulínu. Okrem potenciálneho vplyvu na neurohormóny môže večerná fyzická aktivita ovplyvniť aj variabilitu srdcovej frekvencie, ktorá je nepriamym ukazovateľom aktivácie sympatického nervového systému.

Mali by ste sa vyhýbať večernému tréningu?

Ak je večer jediným časom, kedy sa telo po celodennom sedení môže rozhýbať, cvičeniu by sme sa nemali úplne vyhýbať. Je dôležité, aby sa tieto tréningy nevyznačovali veľmi vysokou intenzitou alebo dlhým trvaním. Počas týchto tréningov by ste sa nemali usilovať o prekonávanie rekordov alebo vytrvalostných bariér. V prípade neskorých večerných tréningov by mali byť ľahšie silové alebo vytrvalostné cvičenia v trvaní maximálne 45 - 60 minút, ktoré sa v rozvrhu vyskytujú maximálne 2 - 3-krát týždenne, minimálnou protiváhou vplyvu sedavého spôsobu života. Tu sa odporúča skôr súbor cvičení pripomínajúcich jogu než cross-fit.

Ako zmierniť následky neskorého cvičenia?

Neskoré nočné tréningy a ich brzdiace účinky na vylučovanie tzv. spánkového hormónu sa dajú do určitej miery zmierniť. Jedným z najúčinnejších je používanie doplnkov stravy, ktoré podporujú utlmenie činnosti nervového systému pred spaním a samotného melatonínu. Okrem melatonínu môžu byť užitočné okrem iného šafran, valeriána alebo aminokyselina GABA (kyselina gama-aminomaslová). Je tiež vhodné dbať na regeneráciu zásob sacharidov a elektrolytov, najmä horčíka.