Kalistenika – ako začať?

Kalistenický tréning je často prvou formou fyzickej aktivity pre človeka, najmä pokiaľ ide o rozvoj sily. Je to metóda, ktorá sa spolieha na telesnú hmotnosť a nevyžaduje špecializované vybavenie, čo z nej robí ideálnu voľbu pre začiatočníkov. Začiatočníci môžu ľahko rozvíjať základnú silu, motorickú koordináciu a vytrvalosť, než prejdú k pokročilejším tréningovým metódam.

1. Stručná história kalisteniky
2. Kto by mal využiť tento typ aktivity?
3. Ako začať trénovať?
4. Výhody kalisteniky
5. Súčasná história – návrat k prírode
6. Zhrnutie

Stručná história kalisteniky

Kalistenika pochádza z gréckych slov kallos (krása) a sthenos (sila), čo naznačuje, že tieto cvičenia boli určené nielen na rozvoj sily, ale aj na harmonické telo. Kalistenika bola v starovekom Grécku široko používaná ako primárna metóda trénovania vojakov a bojovníkov, aby si udržali vynikajúcu fyzickú kondíciu. V moderných časoch je kalistenika obľúbená u vojakov po celom svete a v súčasnosti ju využívajú profesionálni športovci aj amatéri. V 60. rokoch 20. storočia zažila kalistenika renesanciu vďaka fitness hnutiu, ktoré podporovalo fyzickú aktivitu vonku.

Kto by mal využiť tento typ aktivity?

Kalistenický tréning je vhodný pre každého, kto chce zlepšiť svoju postavu, kondíciu a silu. Je zvlášť odporúčaný pre začiatočníkov, ktorí ešte nemajú prístup do posilňovne alebo sa necítia pohodlne pri používaní závaží. Vďaka rôznym úrovňam obtiažnosti vám kalistenika umožňuje postupne zvyšovať intenzitu tréningu, čo z nej robí ideálnu formu cvičenia pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní kondície.

Ako začať trénovať?

Na začiatok kalistenického tréningu je najlepšie začať s jednoduchou sériou cvikov, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Oplatí sa využiť kruhový tréning, čo znamená, že jeden cvik sa vykonáva za druhým bez prestávky. Až po dokončení celého kruhu si môžete oddýchnuť.

Príklad tréningu:

• Výpady x15
• Kliky podhmatom x10 (môžete použiť gumičku alebo pomoc partnera)
• Kliky na bradlách x10
• Klasické drepy x15
• Diamantové kliky x10

Cvičenia vykonávame v 3-4 okruhoch a s postupom času môžeme zvýšiť počet opakovaní alebo pridať ďalšie cvičenia. Odporúča sa trénovať aspoň 3-krát týždenne s jednodňovými prestávkami medzi tréningami, aby sa zabezpečilo správne zotavenie.

Výhody kalisteniky

Kalistenika zapája súčasne mnoho svalových skupín, čo umožňuje harmonický a symetrický rozvoj tela. Vďaka tomuto tréningu zlepšujeme nielen svoju silu, ale aj motorickú koordináciu, vytrvalosť a flexibilitu. Navyše, cvičenia tohto typu sú vynikajúce na spaľovanie kalórií, čo ich robí účinnými v procese redukcie telesného tuku.

Súčasná história – návrat k prírode

V 21. storočí, s rastúcou popularitou hnutia street workout, sa kalistenika stala jednou z hlavných foriem fyzickej aktivity v mestských priestoroch. Parky, ihriská a vonkajšie posilňovne čoraz častejšie hostia nadšencov tohto typu tréningu, ktorí využívajú tyče, zábradlia a iné jednoduché cvičebné náradie. Kalistenika je cenená pre svoju univerzálnosť – od začiatočníkov až po pokročilých športovcov.

Zhrnutie

Kalistenický tréning je skvelý spôsob, ako začať svoje dobrodružstvo s fyzickou aktivitou. Je dostupný pre každého, nevyžaduje žiadne vybavenie a zároveň zabezpečuje komplexný rozvoj vašej postavy, sily a vytrvalosti. Tieto cvičenia je možné vykonávať prakticky kdekoľvek, čo ich robí nielen pohodlnými, ale aj efektívnymi. Kalistenika je navyše aj cvičením pre myseľ – vyžaduje koncentráciu, presnosť pohybov a postupné prekonávanie vlastných limitov.

Zdroje:

Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36361476/