Klik s tliesknutím – ako ich robiť? Výhody a technika

Kalistenický tréning je založený na využívaní vlastnej telesnej hmotnosti ako tréningového odporu. To umožňuje cvičencov vykonávať cviky, ktoré nevyžadujú žiadne dodatočné vybavenie, ale efektívne posilňujú a rozvíjajú svaly. Jedným z pokročilejších cvikov v tejto kategórii je námorný klik. Je to dynamický a technicky náročný cvik, ktorý je vynikajúci na rozvoj sily, dynamiky a koordinácie. Ale ako správne pripraviť telo na tento typ cvičenia a ktoré svaly posilňuje?

1. Čo je námorný klik?
2. Prečo sa oplatí robiť námorné kliky?
3. Ktoré svaly sa zapájajú do námorných klikov?
4. Ako správne robiť námorné kliky?
5. Ako často by ste mali robiť námorné kliky?
6. Čo stojí za to si zapamätať?
7. Zhrnutie

Čo je námorný klik?

Námorné kliky sú variáciou klasických klikov, ktoré zahŕňajú akrobatický prvok – tlieskanie rukami pri prechode z koncentrickej do excentrickej fázy. To znamená, že keď sa zdvíhate, mali by ste tlieskať rukami a bezpečne pristáť, pričom si zachováte správne držanie tela. Toto cvičenie sa často používa v plyometrickom tréningu, ktorý sa zameriava na zlepšenie rýchlosti a dynamiky pohybu.

Hlavné prvky námorného kliku sú:

• Odraz rukami – kľúčový pre dosiahnutie správnej výšky a načasovania potlesku.
• Potlesk – nastáva ihneď po tom, ako sa ruky odlepia od zeme.
• Udržanie rovnováhy – zabezpečuje bezpečné pristátie a kontrolu nad celým pohybom.

Prečo sa oplatí robiť námorné kliky?

Vďaka dynamickej povahe tohto cvičenia námorné kliky pomáhajú rozvíjať svalovú silu aj rýchlosť. Zapájajú najmä prsné svaly, tricepsy a stabilizačné svaly. Toto cvičenie je skvelé na silový tréning, pomáha zvýšiť dynamiku tlakového pohybu, čo je užitočné okrem iného pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje výsledky v bench presse.

Ktoré svaly sa zapájajú do námorných klikov?

Námorné kliky sú cvičenie zapájajúce viacero kĺbov, čo znamená, že sa do nich zapája mnoho svalových skupín súčasne. Hlavné svaly, ktoré pracujú dynamicky, sú:

• Veľké prsné svaly
• Deltové svaly
• Predné zubaté svaly
• Tricepsy
• Predlaktia

Okrem toho počas tohto cvičenia zohrávajú dôležitú úlohu stabilizačné svaly, ako napríklad:

• Priamy brušný sval
• Priečny brušný sval
• Šikmé brušné svaly
• Extensory chrbta
• Gluteálne svaly

Ako správne robiť námorné kliky?

Východisková poloha: Umiestnite svoje telo tak, ako keby ste chceli vykonávať klasické kliky. Ruky by mali byť umiestnené na stabilnej ploche, paralelne k sebe, s prstami smerujúcimi dopredu. Je dôležité zaistiť ramená miernym otočením von a lopatky by mali byť stiahnuté nadol. Izometrické napätie, ktoré získate „natiahnutím podlahy“, vám pomôže udržať ramená stabilné. Napnite brušné a sedacie svaly a udržujte boky v jednej línii s trupom.

Odraz: Pomaly spúšťajte telo, zatiaľ čo sa nadychujete, a potom dynamicky vytlačte telo nahor, zatiaľ čo vydychujete. Snažte sa skočiť čo najvyššie, aby ste mali dostatok času na potlesk. Počas odrazu napínajte brušné a sedacie svaly, aby ste udržali telo v jednej línii.

Pristátie: Pristátie po potlesku musí byť mäkké, aby nedošlo k namáhaniu kĺbov. Lakte majte mierne ohnuté, čo umožní tricepsom a prsným svalom prevziať váhu tela. Je dôležité, aby ste nestratili napätie v brušných a sedacích svaloch, pretože to zabráni posunutiu bedier nahor alebo nadol. Počas pristátia znovu zavedzte vonkajšiu rotáciu ramien, aby ste chránili kĺby.

Ako často by ste mali robiť námorné kliky?

Začiatočníkom sa odporúča začať s tromi sériami po 5–10 opakovaní a postupne zvyšovať počet opakovaní v závislosti od zlepšovania sily a techniky. Je dôležité vždy udržiavať kontrolu nad pohybom a neobetovať správnu techniku v prospech rýchlosti.

Čo stojí za to si zapamätať?

• Morské kliky sú plyometrické cvičenie – Plyometria je tréningová metóda, ktorá zvyšuje svalovú silu a rýchlosť prostredníctvom rýchlych a dynamických pohybov, ako sú skoky alebo kopy. Zaradenie plyometrických cvičení do tréningu môže zlepšiť výbušnosť svalov.
• Pomáha zvýšiť silu pri bench presse – Toto cvičenie priamo ovplyvňuje rozvoj dynamiky a sily prsných a tricepsových svalov, čo sa prejavuje v lepších výsledkoch pri bench presse.
• Aktivuje stabilizačné svaly – námorné kliky zapájajú nielen svaly hornej časti tela, ale aj posturálne svaly, čo pomáha udržiavať stabilnú a správnu polohu tela.

Zhrnutie

Námorné kliky sú pokročilým, ale účinným cvičením, ktoré plne zapája hrudník, tricepsy a stabilizačné svaly. Dynamický charakter tohto cvičenia z neho robí ideálny nástroj na rozvoj sily, dynamiky a motorickej koordinácie. Pravidelné vykonávanie námorných klikov nielen zlepšuje vašu fyzickú kondíciu, ale aj zvyšuje vaše motorické schopnosti, ktoré môžete využiť v iných formách tréningu.

Zdroje:

Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27182390/

Effects of Angle Variations in Suspension Push-up Exercise: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950344/