Koľko bielkovín prijímať po tréningu? Je 20-25 gramov málo?

Silové cvičenia spôsobujú cielené poškodenie svalových vlákien a bielkoviny sú potrebné na stimuláciu rastu svalov a počas procesu ich regenerácie. Maximálna syntéza svalových bielkovín je kľúčom pre optimálnu adaptáciu a regeneráciu po ťažkých tréningoch. Množstvo bielkovín potrebné na dosiahnutie maximálnej syntézy svalových bielkovín bolo veľmi dobre preštudované.

Vedci sa nakoniec zhodli, že 20-25 g veľmi kvalitnej bielkoviny je dostatočným množstvom po tréningu.

1. Je toto množstvo vhodné pre každého?
2. Potrebujú osoby s väčšou svalovou hmotou viac bielkovín po tréningu?
3. Aké boli výsledky štúdie?
4. Je konzumácia proteínu priamo po tréningu dôležitá?

Je toto množstvo vhodné pre každého?

Zdá sa, že 20-25 gramov bielkovín je rozumným množstvom pre začiatočníkov. Tento počet však nezohľadňuje svalovú hmotu danej osoby. Viac primerané sa zdá, aby osoby s väčšou beztukovou hmotou tela mali zvýšenú schopnosť získavať aminokyseliny, čo môže predstavovať väčšie množstvo bielkovín vyžadované po námahe. 

Potrebujú osoby s väčšou svalovou hmotou viac bielkovín po tréningu?

Vedci urobili nábor na 30 zdravých mužov, ktorí týždenne počas šiestich mesiacov vykonávali dva alebo viac silové tréningy. 

Účastníci počas dvoch týždňov, v dvoch osobitných vzorkách, konzumovali 20 gramov alebo 40 gramov srvátkového proteínového izolátu rozpusteného vo vode ihneď po námahe. 

Aké boli výsledky štúdie?

Táto štúdia preukázala, že syntéza svalových bielkovín bola o 20 % vyššia pri 40 gramoch srvátkového proteínu v porovnaní s 20 gramami srvátkového proteínu.

Celkovo, 40-gramová dávka srvátkového proteínového izolátu podaná ihneď po tréningu stimulovala syntézu svalových bielkovín vo väčšej miere ako 20-gramová dávka.

Vo dvoch štúdiách, na základe ktorých bolo zistené, že 20-25 gramov proteínu maximálne stimuluje syntézu svalových bielkovín po námahe, boli vykonávané iba tréningy nôh, avšak novšia štúdia bola zameraná na tréning celého tela. To znamená, že väčšia všeobecná aktivácia svalovej hmoty počas cvičení môže mať vplyv na väčšiu spotrebu proteínu za účelom získania maximálnej syntézy proteínu po námahe.

Ba čo viac, na novšej štúdii sa zúčastnilo viac účastníkov - v predchádzajúcich štúdiách ich bolo ledva 12 a 6 osôb.

Množstvo svalovej hmoty využívanej počas daného tréningu môže diktovať potrebu proteínu po tréningu kvôli maximálnej aktivácii syntézy svalových bielkovín po tréningu. 

Zvýšenie prísunu bielkovín po tréningu do 40 gramov môže pomôcť dosiahnuť lepšiu syntézu svalových bielkovín (MPS).

Je konzumácia proteínu priamo po tréningu dôležitá?

Experimentálny model v tejto štúdii zahrňoval konzumáciu proteínu priamo po tréningu. To, či je to absolútne nutné, je naďalej diskutabilné. Existencia "anabolického okna" po tréningu, v ktorom rast a regenerácia sú posilnené prostredníctvom príjmu proteínu / výživových látok v určitom čase po tréningu je v literatúre kontroverznou témou. V prvom rade sa je potrebné postarať o príslušný prínos proteínu v priebehu celého dňa. Po druhé sa treba starať o to, aby bolo dodané potrebné množstvo proteínu v jednotlivých jedlách, vrátane jedla po tréningu.

Určite nemusíme konzumovať jedlo po tréningu ešte keď sme stále v šatni v posilňovni, na strane druhej nadmerné odďaľovanie konzumácie jedla s bohatým obsahom proteínu nie je taktiež odporúčané.

Neexistujú dôvody v podobe vedeckých štúdií, ktoré by poukazovali na to, že príjem proteínu a sacharidov priamo po námahe, má väčší prínos ako konzumácia týchto látok pol hodiny, či dokonca hodinu neskôr. V praxi sa najčastejšie odporúča zjesť jedlo po tréningu približne hodinu po jeho ukončení. Prečo? Intenzívna fyzická námaha môže mať negatívny vplyv na tráviace procesy a vstrebávanie výživových látok. Nemá teda žiaden zmysel, aby sme sa ponáhľali s jedlom po tréningu. Môžete to urobiť jednoducho po návrate domov alebo po príchode do práce. Po samotnom tréningu stačí vypiť proteínový koktejl. Práve toto riešenie odporúčame.

Na záver, ak vykonávate tréning celého tela (FBW) alebo stimulujete veľké skupiny svalov pomocou zložitých cvičení, môžete skonzumovať väčšie množstvo ako 25 gramov proteínu po tréningu.