Gainery, teda prípravky, ktoré svojím zložením pripomínajú rýchle a ľahko stráviteľné jedlo, slúžia na naberanie hmoty. „To gain” v angličtine znamená „získať” / „dosiahnuť” a odtiaľ sa tiež odvodzuje názov gainerov.
![dávkovanie gaineru]()
- Z čoho sa skladá gainer?
- Kedy používať gainer?
- Ako dávkovať gainer?
Z používania tohto typu produktov môže mať úžitok veľa osôb, od ľudí s poruchami chuti do jedla, cez ľudí postihnutých rôznymi chorobami a chradnutím tela až po športovcov. Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo gainera, aké by sme mali denne skonzumovať, no existujú však určité pravidlá, ktoré treba brať do úvahy pri dávkovaní.
Z čoho sa skladá gainer?
Hlavným zdrojom kalórií v gaineroch, ktoré podporujú priberanie hmoty, sú sacharidy. Pochádzajú z ľahko stráviteľných zdrojov, vďaka čomu sa rýchlo vstrebávajú a nespôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Najčastejšou sacharidovou surovinou na výrobu gainerov je kukurica. Získava sa z nej škrob, ktorý síce patrí medzi komplexné sacharidy, ale tráviacimi enzýmami sa veľmi rýchlo rozkladá a následne je vo forme glukózy transportovaný do tkanív, ktoré ju potrebujú najviac.
Okrem kalórií poskytujú gainery aj najdôležitejšie stavebné živiny - bielkoviny. Tieto bielkoviny spravidla pochádzajú z mlieka, presnejšie zo srvátky, teda z bielkovinovej frakcie s veľmi vysokým obsahom aminokyselín s rozvetveným reťazcom, bežne známym ako BCAA.
O takýchto aminokyselinách je známe, že regulujú metabolické zmeny súvisiace s rastom svalovej hmoty, čo sa odporúča nielen športovcom, ale aj mladým, starším a chorým osobám.
Okrem zdrojov sacharidov a bielkovín obsahujú gainery niekedy aj funkčné prísady, ako napríklad kreatín alebo komplexy vitamínov a minerálov.
Kedy používať gainer?
Vzhľadom na obsah ľahko stráviteľných sacharidov sú gainery najvhodnejšie ako „posilňovače” potréningovej regenerácie. Dokážu rýchlo doplniť zásoby svalového glykogénu, teda intramuskulárne energetické zdroje.
Ďalším faktorom pre užívanie gainerov po cvičení je prítomnosť srvátkového proteínu, ktorý obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, vrátane tých, ktoré v najväčšej miere stimulujú syntézu svalových bielkovín a urýchľujú „opravu” svalov poškodených intenzívnym a/alebo dlhodobým cvičením. Počas beztréningových dní môžu ľudia s vysokou potrebou na kalórie, bielkoviny a sacharidy používať gainery aj medzi jedlami, napríklad namiesto sladkých a slaných pochúťok.
Ľudia, ktorí majú poruchy chuti do jedla, trávenia a vstrebávania, si zase musia prispôsobiť čas konzumácie gainerov vlastnému rytmu dňa, kompozícii celého jedálnička a pocitom hladu. Môžu sa dobre osvedčiť ráno, keď je chuť do jedla u niektorých ľudí najnižšia. Je však dobré pamätať, aby ste asi 2 hodiny po konzumácii gainera zjedli jedlo s obsahom vlákniny z ovocia, zeleniny alebo obilnín, semienok a orechov. V prípade ochorení tráviaceho traktu je užívanie gainera potrebné skonzultovať s odborníkom.
Ako dávkovať gainer?
100 g suchého prášku obsahuje v priemere 10-20 g bielkovín, 60-80 g sacharidov a zvyčajne nie viac ako 5-6 g tuku, čo dáva dokopy menej ako 400 kcal. Najlepšie je začať s dávkovaním cca 50 - 70 g denne a pri rovnakej diéte cca po 2 týždňoch pozorovať prípadné zmeny telesnej hmotnosti. Ak sa hmotnosť nemení, môžete dávkovanie zvýšiť na cca 100 g na porciu.
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.