Koľko vlákniny by sme mali denne konzumovať?

Vláknina je súhrnný názov pre zložky prítomné v rastlinnej strave, ktoré sa v tenkom čreve nestrávia ani nevstrebávajú. Nejde o jednu látku, ale o skupinu zlúčenín s rôznou chemickou štruktúrou a odlišnými fyzikálnymi vlastnosťami. Najčastejšie sa rozlišuje vláknina rozpustná a nerozpustná vo vode, dôležité sú však aj vlastnosti ako viskozita, schopnosť fermentácie a viazania vody. Z hľadiska výživy to má veľký význam, pretože u časti populácie je jej príjem stále výrazne nedostatočný.

1. Vlastnosti vlákniny
2. V čom spočívajú rozdiely
3. Výrobky obsahujúce vlákninu

Vlastnosti vlákniny

Vláknina sa vyznačuje tým, že ovplyvňuje vlastnosti potravy vo všetkých fázach prípravy a konzumácie jedla a následne aj v ďalších častiach tráviaceho traktu. Dokáže viazať vodu, napučať, zvyšovať objem potravy, meniť jej hustotu a ovplyvňovať viskozitu črevného obsahu. Časť jeho frakcií vytvára v prítomnosti vody gély alebo roztoky s vyššou viskozitou, vďaka čomu potrava dlhšie zostáva v kompaktnejšej forme. Iné frakcie pôsobia predovšetkým objemovo, zvyšujú hmotnosť črevného obsahu a ovplyvňujú podmienky jeho pohybu hrubým črevom.

Vlastnosti vlákniny závisia od druhu zlúčeniny, stupňa rozomletia produktu, technologického spracovania a od toho, či sa vyskytuje prirodzene v potravinách, alebo bola do nich pridaná. Z výživového hľadiska je tiež dôležité, že časť frakcií vlákniny podlieha fermentácii v hrubom čreve. To znamená, že ju môžu využívať črevné mikroorganizmy a výsledkom tohto procesu je okrem iného tvorba mastných kyselín s krátkym reťazcom.

V čom spočívajú rozdiely

Nie všetky frakcie sa fermentujú v rovnakej miere. Niektoré sa fermentujú ľahšie a rýchlejšie, iné sú odolnejšie a pôsobia hlavne prostredníctvom fyzikálneho účinku súvisiaceho s objemom a štruktúrou obsahu tráveniny. To znamená, že rozpustná vláknina, ako sú beta-glukány, pektíny, gumy alebo rastlinné slizy, sa líši od nerozpustnej vlákniny, ku ktorej patrí okrem iného celulóza, časť hemicelulózy a lignín. Tieto rozdiely sa prejavujú na správaní sa potravín v tráviacom trakte, rýchlosti kontaktu živín s tráviacimi enzýmami a podmienkach panujúcich v hrubom čreve.

Príklady zdrojov vlákniny

Výrobky obsahujúce vlákninu

Zdroje vlákniny v strave sú veľmi rozmanité a jednotlivé skupiny potravín poskytujú rôzne frakcie vlákniny a v rôznych pomeroch. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín považuje 25 g vlákniny denne za primerané množstvo pre dospelých.

Celozrnné výrobky, najmä pšenica a raž, sú mimoriadne dôležitým zdrojom nerozpustnej vlákniny, vrátane celulózy a časti hemicelulózy. Práve preto celozrnný chlieb, hrubé kaše alebo otruby nemajú rovnaký profil ako ovocie alebo semená strukovín.

Ovos a jačmeň sa vyznačujú vyšším obsahom beta-glukánov, teda rozpustnej frakcie, ktorá po spojení s vodou môže zvyšovať viskozitu obsahu žalúdka. Strukoviny, ako sú šošovica, fazuľa, cícer a hrach, poskytujú zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny.

Ovocie je dobrým zdrojom pektínov, najmä jablká, citrusové plody, ríbezle a niektoré bobuľové ovocie, zatiaľ čo zelenina poskytuje zmes rôznych frakcií, ktorých podiel závisí od druhu, stupňa zrelosti a spôsobu prípravy.

Orechy, kôstky a semená tiež obsahujú vlákninu, ale jej účinok môže čiastočne závisieť od formy konzumácie, pretože produkt konzumovaný vcelku, nasekaný, pražený alebo mletý sa líši dostupnosťou zložiek a fyzikálnymi vlastnosťami.

Ľanové semienka a psyllium sú známe vysokým obsahom slizových látok, ktoré dobre viažu vodu.

Zaujímavé je, že v strave sa nachádza aj rezistentný škrob, ktorý patrí medzi zložky s účinkom podobným vláknine. Môže sa vyskytovať okrem iného v nezrelých banánoch, semenách strukovín a vo varených a následne ochladených škrobnatých produktoch, ako sú zemiaky, ryža alebo cestoviny.

Zdroje:

• Carlsen, H., & Pajari, A. M. (2023). Dietary fiber - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 67, 10.29219/fnr.v67.9979. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.9979
• Dhingra, D., Michael, M., Rajput, H., & Patil, R. T. (2012). Dietary fibre in foods: a review. Journal of food science and technology, 49(3), 255–266. https://doi.org/10.1007/s13197-011-0365-5
• Li, J., Lang, W., Han, S., Wu, X., Hao, F., Zhou, Y., Du, R., & Song, C. (2025). Insights into the Mechanisms and Functional Effects of Insoluble Dietary Fiber Modification: A Review. Foods (Basel, Switzerland), 15(1), 38. https://doi.org/10.3390/foods15010038