Koľko vody by ste mali piť každý deň? Ako môžete udržať svoje telo hydratované?

Pre každodenné fungovanie je potrebný neustály prísun tekutín. Aj malé zmeny v hydratácii môžu ovplyvniť duševnú a fyzickú výkonnosť. Stojí za to vedieť, že nezáleží len na tom, koľko pijete, ale aj na tom, aké nápoje si vyberáte. Správny prístup k hydratácii nielenže zabraňuje pádom a zraneniam alebo problémom s rozhodovaním a pamäťou, ale aj optimalizuje výkon pri každej činnosti.

1. Príznaky dehydratácie
2. Regulácia hydratácie
3. Zdroje hydratácie

Príznaky dehydratácie

Ľahká dehydratácia

Na samom začiatku dehydratácie dochádza k strate tekutín z krvi a tkanív, čo spôsobuje zahustenie krvi a mierne zvýšenie hladiny sodíka (jedného z kľúčových elektrolytov regulujúcich hydratáciu). Mozog to rýchlo zaznamená a vyvolá pocit smädu, pričom hormóny obličiek začnú zadržiavať vodu. Osoba potom pociťuje sucho v ústach, miernu únavu a močí menej, pričom moč má tmavšiu farbu.

Alarmujúce príznaky

Keď telo stráca viac vody, začne ju čerpať z vnútornej časti buniek, aby udržalo správny krvný obeh. Bunky „vyschnú“, pokožka stráca pevnosť, sliznice vyschnú a tkanivá fungujú menej efektívne. Srdce bije rýchlejšie, cievy sa zužujú a obličky koncentrujú moč na maximum. Objavujú sa bolesti hlavy, intenzívna smäd, závraty pri vstávaní a výrazná slabosť.

„V extrémnych prípadoch môže dôjsť k vyčerpaniu z tepla alebo dokonca k úpalu, ktorý ohrozuje život. Preto je počas horúcich dní dôležité nielen piť vodu, ale aj dopĺňať elektrolyty, najmä u fyzicky aktívnych ľudí, detí a seniorov." Łukasz Domeradzki – dietológ

Ťažká dehydratácia

Pri ťažkej dehydratácii telo už nedokáže fungovať. Krvný tlak klesá, krv cirkuluje pomalšie a menej efektívne sa dostáva do orgánov, čo spôsobuje, že mozog, obličky a svaly začínajú pracovať "na rezervu". Človek môže mať problémy s myslením, môže byť zmätený a dokonca môže mať kŕče. Niekedy sa vyskytujú problémy so srdcovým rytmom. V najzávažnejšej forme dochádza k šoku, t. j. náhlemu poklesu krvného tlaku, extrémnej slabosti, poruchám vedomia a ohrozeniu života.

Adekvátne hladiny príjmu a odporúčané hladiny príjmu

(Adekvátny príjem (AI) a odporúčaná denná dávka (RDA) kľúčových elektrolytov, ktoré regulujú hydratáciu).

Regulácia hydratácie

Ak nie ste vystavení stresu, fyzickej námahe, infekcii alebo teplu, mali by ste konzumovať dostatočné množstvo tekutín, aby ste si zachovali číru farbu moču a zabránili dehydratácii. To zvyčajne znamená asi 1,5 – 2 litre vody denne. Toto množstvo môže byť vyššie, ak máte stravu bohatú na vlákninu.

Dôležité sú aj minerály zo stravy, ktoré patria medzi elektrolyty, pretože sodík je zodpovedný za udržanie objemu tekutín, draslík podporuje funkciu svalov a srdca, horčík sa podieľa na regulácii svalových kontrakcií a nervového vedenia a vápnik stabilizuje funkciu svalov a nervov.

Niektoré z nich pochádzajú z nápojov, ale veľká časť pochádza z potravín, takže pestrá strava, pitie minerálnej vody a pridávanie soli do jedla v modernej miere pomáha udržiavať rovnováhu. Dôležité je, že nedostatok aj len jedného z týchto prvkov môže narušiť fungovanie ostatných.

Zdroje hydratácie

Voda je najlepším zdrojom hydratácie na dennej báze, ale je dôležité vybrať si správny typ, pretože voda z vodovodu, pramenitá voda a minerálna voda sa líšia svojím zložením a obsahom minerálov.

Voda z vodovodu zvyčajne dobre hydratuje a má stabilné zloženie, ale jej obsah vápnika a horčíka závisí od regiónu a môže obsahovať aj veľa chlóru.

Filtrovaná voda je zbavená prvkov, ako je horčík a vápnik.

Pramenitá voda je veľmi ľahká, má nízky obsah elektrolytov a je vhodná na každodenné pitie, hoci nedoplňuje minerály veľmi dobre.

Minerálna voda obsahuje najviac týchto látok, najmä vápnika a horčíka, takže môže byť vhodnejšia na podporu hydratácie počas cvičenia, horúčavy, hnačky alebo infekcie.

Štúdie ukazujú, že v závislosti od situácie sú vhodné aj iné nápoje, ako napríklad mlieko, vývary, izotonické nápoje alebo roztoky sacharidov a elektrolytov, pretože udržujú tekutiny v tele dlhšie a pomáhajú rýchlejšie vyrovnať hladinu sodíka a draslíka.

Mlieko funguje prekvapivo dobre, pretože obsahuje bielkoviny, sacharidy a určité množstvo sodíka, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a pomáhajú dodávať vodu do buniek.

Vývary poskytujú sodík a draslík, ako aj vitamíny, a teplá tekutina pomáha regulovať telesnú teplotu v horúcom počasí.

Izotonické nápoje a uhľohydrátovo-elektrolytové roztoky sú obzvlášť užitočné počas cvičenia a v extrémnych podmienkach prostredia, ako aj v medicínskych prípadoch, pretože majú prísne kontrolované zloženie a hydratujú rýchlejšie ako čistá voda.

Zdroje:

• Boyd-Shiwarski, C., Ray, E., Subramanian, H., Zharichenko, N., Monroe, A., & Mahajan, A. (2025). The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients, 17(3), 585. https://doi.org/10.3390/nu17030585
• Rowlands, D. S., Kopetschny, B. H., & Badenhorst, C. E. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(2), 349–375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x