Kreatín vo vegánskej strave – čo by mali vedieť vegáni

V roku 1832 francúzsky chemik izoloval z mäsa zlúčeninu, ktorú nazval kreatín, podľa gréckeho slova "kreas", čo znamená mäso. Už samotný pôvod názvu jasne ukazuje, prečo je kreatín obzvlášť dôležitou témou v prípade rastlinných stravovacích režimov. Nie je to zložka spájaná výlučne so športovými doplnkami, pretože sa prirodzene vyskytuje aj v ľudskom tele. V prípade vegánskej stravy vyplýva význam kreatínu hlavne z toho, že jeho potravinové zdroje sú živočíšneho pôvodu.

1. Charakteristika kreatínu
2. Kreatín v strave
3. Účinky a dávkovanie kreatínu
4. FAQ – kreatín vo vegánskej strave

Charakteristika kreatínu

Kreatín je malá organická zlúčenina, ktorú si ľudský organizmus dokáže sám vyrobiť z aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Nie je to bielkovina, vitamín ani minerál, ale dusíkatá látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje hlavne v kostrových svaloch. Menšie množstvá kreatínu sa nachádzajú aj v iných tkanivách, vrátane mozgu, srdca a semenníkov, ale najväčšia časť celkového množstva v organizme je viazaná na svalovú hmotu.

Kreatín sa v organizme vyskytuje vo voľnej forme a vo forme fosfokreatínu. U dospelého človeka závisí jeho množstvo okrem iného od telesnej hmotnosti, množstva svalovej hmoty, stravovania a úrovne fyzickej aktivity. Strava môže ovplyvňovať celkové množstvo kreatínu, pretože ľudia, ktorí jedia mäso a ryby, ho dodávajú dodatočne prostredníctvom potravín.

V prípade vegánov tento prvok prakticky chýba, preto môže byť hladina kreatínu vo svaloch nižšia ako u ľudí, ktorí pravidelne konzumujú živočíšne produkty. Nemusí to znamenať ochorenie ani klasický nedostatok, ale predstavuje to dôležitý rozdiel vo výžive medzi rastlinnou a zmiešanou stravou.

Kreatín v strave

Prirodzenými zdrojmi kreatínu v potravinách sú mäso, ryby a morské plody. Najviac sa jej zvyčajne nachádza v produktoch, ako je hovädzie mäso, bravčové mäso, hydina, sleď, losos, tuniak alebo treska, hoci presný obsah závisí od druhu, časti produktu, čerstvosti a spôsobu prípravy. Rastlinné produkty nie sú zdrojom kreatínu, preto vegánska strava ho neposkytuje.

Podobná situácia platí aj pre niekoľko ďalších zlúčenín spájaných so živočíšnymi produktmi, ako sú karnozín, karnitín a kolagén. Karnozín a karnitín sa vyskytujú hlavne v svaloch zvierat a kolagén je štrukturálna bielkovina prítomná v živočíšnych tkanivách, okrem iného v koži, šľachách, chrupavkách a kostiach.

Práve preto je kreatín jedným z doplnkov, ktoré sa často zvažujú v rastlinných stravách, najmä medzi ľuďmi, ktorí trénujú silu, rýchlosť, intervalový tréning alebo športy vyžadujúce opakované intenzívne výkony. Doplnky kreatínu dostupné na trhu sú zvyčajne vhodné pre vegánov, pretože kreatín používaný v doplnkoch je najčastejšie vyrábaný synteticky a nie je získavaný z mäsa.

Odhadovaný obsah kreatínu v niektorých jeho zdrojoch

Účinky a dávkovanie kreatínu

Podľa schváleného zdravotného tvrdenia v Európskej únii kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých, veľmi intenzívnych cvičeniach, za predpokladu, že sa konzumuje 3 g kreatínu denne. Toto tvrdenie sa vzťahuje na konkrétny typ námahy, preto sa najlepšie hodí na aktivity zahŕňajúce série šprintov, silové cvičenia, opakované krátke úseky s vysokou intenzitou, intervalový tréning alebo športy, v ktorých sa intenzívne akcie opakujú.

Štandardná dávka používaná v doplnkoch stravy je 3 g kreatínu denne a práve toto množstvo súvisí s povoleným zdravotným tvrdením. V praxi sa kreatín najčastejšie užíva pravidelne, každý deň, bez ohľadu na to, či sa v daný deň koná tréning. Nie je potrebné deliť 3 g na niekoľko dávok, hoci ju možno užívať spolu s jedlom alebo po tréningu, podľa toho, čo je pohodlnejšie.

"Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy, ktoré používajú športovci. Nie je zaradený na zoznam zakázaných látok a neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy o tom, že by bol škodlivý pre zdravie." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Najčastejšie sa volí forma kreatín monohydrátu, pretože je to dobre známa a bežne používaná forma tejto zložky. V prípade ľudí na vegánskej strave môže mať suplementácia kreatínom dodatočný výživový význam, pretože ich strava neobsahuje prirodzené zdroje tejto látky.

FAQ – kreatín vo vegánskej strave

Prijímajú vegáni kreatín zo stravy?

Nie. Kreatín sa prirodzene vyskytuje predovšetkým v mäse, rybách a morských plodoch. Rastlinné produkty sa nepovažujú za jeho významný zdroj, preto vegánska strava prakticky žiadny kreatín neposkytuje.

Dokáže organizmus vegánov sám vytvárať kreatín?

Áno. Organizmus syntetizuje kreatín z aminokyselín: arginínu, glycínu a metionínu. Vďaka tomu nie je kreatín nevyhnutnou zložkou stravy, avšak osoby, ktoré nejedia živočíšne produkty, môžu mať nižšie zásoby kreatínu vo svaloch ako osoby na zmiešanej strave.

Znamená nižšia hladina kreatínu u vegánov jej nedostatok?

Nie nevyhnutne. Nižšie zásoby kreatínu vo svaloch automaticky neznamenajú jeho nedostatok ani ochorenie. Je to však jeden z rozdielov pozorovaných medzi rastlinnou stravou a stravou obsahujúcou živočíšne produkty.

Je kreatín vhodný pre vegánov?

Áno. Väčšina kreatínových doplnkov dostupných na trhu obsahuje synteticky vyrobený kreatín, nie kreatín získaný z mäsa. V praxi to znamená, že mnohé prípravky sú vhodné pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.

Akú formu kreatínu si vegáni najčastejšie vyberajú?

Najčastejšie sa používa kreatín monohydrát. Je to najdôkladnejšie preskúmaná a najčastejšie používaná forma kreatínu vo vedeckých štúdiách.

Aké účinky kreatínu potvrdila EFSA?

Podľa schváleného zdravotného tvrdenia Európskej únie kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri po sebe nasledujúcich krátkodobých, veľmi intenzívnych cvičeniach (napr. sériách v silovom tréningu) pri príjme 3 g kreatínu denne.

Nachádza sa kreatín len vo svaloch?

Nie. Najväčšia časť kreatínu sa nachádza v kostrových svaloch, ale malé množstvá sa vyskytujú aj v mozgu, srdci a iných tkanivách.

Mali by všetci vegáni užívať kreatínové doplnky?

Neexistuje žiadne odporúčanie, že každý, kto sa stravuje vegánsky, musí užívať kreatínové doplnky. Rozhodnutie závisí okrem iného od spôsobu stravovania, úrovne fyzickej aktivity a individuálnych potrieb.

Obsahujú rastlinné produkty kreatín?

Rastlinné produkty sa nepovažujú za významný zdroj kreatínu. Práve preto sa téma kreatínu často objavuje v súvislosti s vegánskou a vegetariánskou stravou.

Zdroje:

• Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. Published 2020 Apr 27. doi:10.3390/ijerph17093041
• Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791. doi:10.1007/s00726-016-2188-1
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z