Biotín vs. ostatné vitamíny skupiny B – podobnosti a rozdiely

V roku 1927 bol opísaný jav, ktorý sa neskôr nazval "egg-white injury", teda poruchy vyskytujúce sa u zvierat kŕmených veľkým množstvom surového vaječného bielka. Tieto výskumy sa stali jednou z dôležitých etáp poznávania biotínu, pretože sa preukázalo, že zložka vaječného bielka môže viazať faktor potrebný pre kožu, srsť a správne fungovanie organizmu. O niekoľko rokov neskôr bola táto zlúčenina spojená s vitamínom H, teda biotínom, známym dnes aj ako vitamín B7.

1. Skupina vitamínov B
2. Biotín v strave
3. Normy príjmu biotínu
4. FAQ – biotín a ostatné vitamíny skupiny B

Skupina vitamínov B

Vitamíny skupiny B sú niekoľko rôznych zložiek, ktoré organizmus využíva každý deň na fungovanie buniek, nervového systému, kože, krvi a metabolizmu. Do tejto skupiny patria: tiamín, teda vitamín B1, riboflavín, teda vitamín B2, niacín, teda vitamín B3, kyselina pantoténová, teda vitamín B5, vitamín B6, biotín, teda vitamín B7, foláty, teda vitamín B9, a kobalamín, teda vitamín B12.

Čo spája vitamíny skupiny B?

Spojuje ich to, že pomáhajú organizmu využívať energiu z potravy, ale každý z nich má trochu iné úlohy. Tiamín podporuje správnu činnosť nervového systému a srdca, riboflavín je dôležitý okrem iného pre pokožku, sliznice a ochranu buniek pred oxidačným stresom, a niacín sa podieľa na energetickom metabolizme a podporuje správne psychické funkcie. Vitamín B6 je potrebný okrem iného na metabolizmus bielkovín, tvorbu niektorých neurotransmiterov a správnu činnosť imunitného systému.

Foláty

Foláty sa spájajú predovšetkým s delením buniek, tvorbou krvi a tehotenstvom, pričom vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. Biotín sa vyznačuje tým, že sa podieľa na metabolizme tukov, bielkovín a sacharidov a zároveň pomáha udržiavať zdravý stav vlasov, pokožky a slizníc.

Biotín v strave

Medzi zdroje biotínu patria pečeň a iné vnútornosti, vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky, orechy, semená, niektoré strukoviny, celozrnné obilné výrobky, huby a kvasnice. Pečeň dodáva nielen biotín, ale aj vitamín B12, riboflavín, niacín, vitamín B6 a foláty, preto je jedným z najkoncentrovanejších zdrojov mnohých vitamínov z tejto skupiny. Vajcia sú zdrojom biotínu, riboflavínu, kyseliny pantoténovej, vitamínu B12 a folátov.

Ryby a mäso dodávajú hlavne niacín, vitamín B6, vitamín B12, riboflavín a kyselinu pantoténovú a zároveň môžu do stravy prispieť aj malým množstvom biotínu. Mliečne výrobky sú dôležitejšie ako zdroj riboflavínu a vitamínu B12 než ako hlavný zdroj biotínu, ale aj tak môžu dopĺňať jeho príjem v každodennom jedálnom lístku. Orechy, semená a celozrnné obilniny môžu dodávať biotín, tiamín, niacín, vitamín B6 a kyselinu pantoténovú a navyše obsahujú vlákninu a minerálne látky. Strukoviny sa spájajú skôr s folátmi, tiamínom a vitamínom B6, ale môžu tiež obsahovať určité množstvo biotínu.

Odhadovaný obsah biotínu v niekoľkých jeho zdrojoch

Normy príjmu biotínu

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je primeraný príjem biotínu pre dospelých 40 µg denne. Nejedná sa o klasickú hodnotu odporúčaného príjmu vypočítanú na základe presne stanovených potrieb, ale o hodnotu typu AI, teda adequate intake, v preklade primeraný príjem. Tento typ normy sa používa vtedy, keď dostupné údaje neumožňujú presne stanoviť priemernú potrebu a odporúčaný príjem pre populáciu, ale je možné určiť úroveň príjmu u zdravých populácií, ktorá bola považovaná za dostatočnú.

"To, že hollywoodske filmy kopírujú patologické správanie, vôbec neznamená, že by sa malo napodobňovať. Surové vajcia sú ťažko stráviteľné, nebezpečné pre človeka a navyše spôsobujú nedostatok vitamínu H." Łukasz Domeracki – dietológ

Podobný prístup sa uplatnil aj v prípade kyseliny pantoténovej, teda vitamínu B5, pre ktorú EFSA stanovila primeraný príjem u dospelých na úrovni 5 mg denne, a v prípade vitamínu B12, pre ktorý primeraný príjem u dospelých predstavuje 4 µg denne. Pre ostatné vitamíny skupiny B sa normy stanovujú odlišným spôsobom. Pre riboflavín, teda vitamín B2, bol stanovený referenčný príjem pre populáciu na úrovni 1,6 mg denne u dospelých, pre vitamín B6 sa hodnoty líšia v závislosti od pohlavia a pre tiamín, teda vitamín B1, je norma spojená s príjmom energie.

FAQ – biotín a ostatné vitamíny skupiny B

Áno. Biotín patrí medzi vitamíny skupiny B a označuje sa ako vitamín B7. V minulosti sa nazýval aj vitamín H.

Čím sa biotín líši od ostatných vitamínov skupiny B?

Biotín, podobne ako ostatné vitamíny B, sa podieľa na správnom energetickom metabolizme a metabolizme makronutrientov. Vyznačuje sa tým, že podľa schválených zdravotných tvrdení EÚ pomáha udržiavať zdravý stav vlasov, kože a slizníc.

Pôsobia všetky vitamíny skupiny B rovnako?

Nie. Vitamíny skupiny B majú čiastočne spoločné oblasti pôsobenia, ale každý z nich plní aj svoje vlastné funkcie. Napríklad foláty sa podieľajú na procese delenia buniek, vitamín B12 pomáha pri správnej tvorbe červených krviniek a biotín pomáha pri správnom metabolizme makroživín. 

Má biotín vplyv na vlasy?

Podľa schváleného zdravotného tvrdenia Európskej únie biotín pomáha udržiavať vlasy v dobrom stave. To však neznamená, že doplnková výživa s biotínom povedie u každého človeka k rýchlejšiemu rastu vlasov.

Je nedostatok biotínu častý?

U zdravých ľudí s pestrou stravou sa nedostatok biotínu považuje za pomerne zriedkavý. Riziko sa môže zvýšiť pri niektorých ochoreniach, poruchách vstrebávania, veľmi jednostrannej strave alebo dlhodobom konzumovaní veľkého množstva surového vaječného bielka.

Môže biotín nahradiť iné vitamíny skupiny B?

Nie. Biotín je len jedným z vitamínov skupiny B. Nenahrádza tiamín, riboflavín, niacín, kyselinu pantoténovú, vitamín B6, foláty ani vitamín B12.

Je možné užívať vysoké dávky biotínu bez lekárskeho dohľadu?

Nie je vhodné užívať vysoké dávky bez opodstatneného dôvodu. Doplnky stravy je najlepšie užívať v súlade s odporúčaniami výrobcu, lekára alebo výživového poradcu.

Koľko biotínu potrebuje dospelý človek?

Podľa EFSA je odporúčaný príjem biotínu pre dospelých 40 µg denne. Ide o hodnotu AI, teda odporúčaný príjem.

Zdroje:

• Mock DM. Biotin: From Nutrition to Therapeutics. J Nutr. 2017;147(8):1487-1492. doi:10.3945/jn.116.238956
• Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
• Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169. doi:10.1159/000462981