Bielkoviny pre ľudí nad 60 rokov – potreba a odporúčania

V roku 1989 bol zavedený pojem sarkopénia, ktorý opisuje vekové ubúdanie svalovej hmoty ako závažný zdravotný problém starších ľudí. Od tej doby sa bielkoviny začali častejšie skúmať nielen ako energetická zložka stravy, ale aj ako dôležitý prvok pre udržanie svalov, fyzickej kondície a kvality každodenného fungovania. V právnych predpisoch Európskej únie sa uvádza, že bielkoviny prispievajú k rastu svalovej hmoty a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a kosti.

1. Funkcie bielkovín
2. Množstvo bielkovín pre ľudí nad 60 rokov
3. Európske usmernenia
4. Dopĺňanie bielkovín v strave

Funkcie bielkovín

Bielkoviny v ľudskom organizme plnia mnoho funkcií, preto ich nemožno zredukovať výlučne na budovanie svalov.

Štrukturálne bielkoviny

Najviditeľnejšou skupinou sú štrukturálne bielkoviny, ktoré tvoria spojivové tkanivo, kožu, šľachy, väzy, kosti a kostrové svaly. Aktín a myozín sa podieľajú na svalovej kontrakcii a kolagén dodáva mechanickú pevnosť mnohým tkanivám, vrátane kože, chrupavky a kostnej matrice.

Enzymatické a transportné proteíny

Ďalšiu skupinu tvoria enzymatické proteíny, ktoré urýchľujú chemické reakcie nevyhnutné pre trávenie, energetický metabolizmus, činnosť pečene, syntézu neurotransmiterov a neutralizáciu niektorých zlúčenín vznikajúcich v bunkách. Transportné proteíny, ktoré tvoria ďalšiu skupinu, prenášajú rôzne látky v krvi a cez bunkové membrány. Príkladom je hemoglobín, ktorý transportuje kyslík.

Ďalšie mimoriadne dôležité bielkoviny

Imunitné bielkoviny, vrátane imunoglobulínov, sa podieľajú na reakcii na mikrobiologické hrozby a poškodenie tkanív, zatiaľ čo receptorové bielkoviny prijímajú hormonálne, nervové a metabolické signály. V organizme sa vyskytujú aj zásobné, regulačné a signálne bielkoviny, preto je dostatočný príjem aminokyselín zo stravy dôležitý pre mnoho tkanív súčasne.

Množstvo bielkovín pre ľudí nad 60 rokov

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je referenčný príjem bielkovín pre dospelých, vrátane seniorov, 0,83 g na kg telesnej hmotnosti denne, čo zodpovedá približne 58 g bielkovín za deň v prípade osoby s hmotnosťou 70 kg. Táto hodnota sa týka referenčnej úrovne pre populáciu a nie vždy odzrkadľuje potreby osoby nad 60 rokov. Za bezpečné sa považujú dávky až dvojnásobne vyššie.

"Bielkoviny prinášajú mnoho výhod. Z 20 aminokyselín tvoriacich bielkoviny je 9 z nich esenciálnych. To znamená, že organizmus nie je schopný ich sám vyrobiť, a preto ich musíme dodávať z potravy. Bielkoviny nám dodávajú nielen stavebné prvky, sú potrebné aj na syntézu neurotransmiterov a hormónov“. Łukasz Domeracki – dietológ

Európske usmernenia

V usmerneniach Európskej spoločnosti pre klinickú výživu a metabolizmus sa uvádza, že u starších ľudí je vhodné zabezpečiť najmenej 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, pričom v mnohých štúdiách pre zdravých starších ľudí sa uvádza rozsah približne 1,0–1,2 g/kg/deň. V prípade niektorých ochorení sa zvažujú vyššie hodnoty, dokonca okolo 1,2–1,5 g/kg/deň, v závislosti od zdravotného stavu a tolerancie.

V dobre zostavenej strave by bielkoviny mali pochádzať z rôznych zdrojov: vajec, rýb, mäsa, mlieka, jogurtu, kefíru, tvarohu, syrov, strukovín, tofu, tempehu, sójových výrobkov, orechov, semien a obilných výrobkov. V prípade menšej chuti do jedla je vhodné rozložiť bielkoviny do viacerých jedál, pretože veľká porcia naraz môže byť ťažšie stráviteľná a horšie tolerovaná.

Odhadovaný obsah bielkovín v najbohatších zdrojoch po tepelnej úprave

Dopĺňanie bielkovín v strave

Medzi bielkovinovými doplnkami sa najčastejšie vyskytuje koncentrát srvátkovej bielkoviny, izolát srvátkovej bielkoviny, micelárna kazeína, vaječná bielkovina a rastlinné doplnky, najčastejšie zo sóje, hrachu, ryže, konope alebo zmesí viacerých rastlinných zdrojov. Koncentrát srvátky zvyčajne obsahuje menej bielkovín ako izolát a viac laktózy a malé množstvo tuku. Kazeín sa trávi pomalšie ako srvátkové bielkoviny, preto sa častejšie používa ako doplnok k jedlu alebo ako večerná dávka. Rastlinné bielkoviny sú užitočné v prípade bezmliečnych a vegánskych diét alebo pri neznášanlivosti laktózy.

Proteínové doplnky sú dostupné hlavne vo forme prášku na rozmiešanie vo vode, mlieku alebo rastlinných nápojoch. V obchodoch možno nájsť aj hotové nápoje s vysokým obsahom bielkovín, tyčinky, pudingy alebo jogurty a syry s vysokým obsahom bielkovín. Typická porcia doplnku dodáva približne 20–30 g bielkovín, čo zodpovedá približne jednej väčšej porcii bielkovinovej zložky jedla. Dávkovanie je vždy potrebné prispôsobiť celkovému dennému príjmu bielkovín a individuálnym potrebám.

Zdroje:

• Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
• Cuyul-Vásquez I, Pezo-Navarrete J, Vargas-Arriagada C, et al. Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(15):3424. Published 2023 Aug 2. doi:10.3390/nu15153424
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007