Ktoré BCAA si vybrať? Najlepšie aminokyseliny

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú skupinou troch esenciálnych aminokyselín, ktoré sa bežne užívajú na urýchlenie rastu svalov a zvýšenie výkonu pri cvičení. BCAA môžu tiež pomôcť spaľovať telesný tuk a môžu znížiť únavu počas cvičenia.

1. Čo je BCAA?
2. Ako fungujú rozvetvené aminokyseliny? 
3. Najdôležitejšie zdroje v potravinách 
4. Ako sa majú BCAA užívať? 
5. Ktoré BCAA si vybrať? 
6. Čo stojí za zapamätanie?

Čo je BCAA?

BCAA, ktoré sú:

• leucín
• izoleucín
• valín

BCAA sa považujú za esenciálne aminokyseliny, pretože naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Preto je dôležité ich dodávať prostredníctvom vhodnej stravy a suplementácie. 

Ako fungujú rozvetvené aminokyseliny? 

BCAA tvoria veľkú časť celkového fondu aminokyselín v tele. Spolu tvoria približne 35-40 % všetkých aminokyselín prítomných v tele a 14-18 % aminokyselín nachádzajúcich sa vo svaloch. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa BCAA rozkladajú najmä vo svaloch a nie v pečeni. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že zohrávajú úlohu pri výrobe energie počas cvičenia. 

BCAA majú v našom tele aj niekoľko ďalších dôležitých funkcií. 

Naše telo ich môže využívať ako stavebné kamene pre svaly. Môžu sa tiež podieľať na regulácii hladiny cukru v krvi, pričom zachovávajú zásoby cukru v pečeni a svaloch a stimulujú bunky, aby prijímali cukor z krvného obehu. 

Navyše BCAA môžu pomôcť znížiť únavu, ktorú pociťujeme počas cvičenia. 

Predpokladá sa, že z týchto troch aminokyselín má leucín najväčší vplyv na schopnosť tela vytvárať svalové bielkoviny. Izoleucín a valín sa zatiaľ zdajú byť účinnejšie pri tvorbe energie a regulácii hladiny cukru v krvi.

Najdôležitejšie zdroje v potravinách 

Existuje mnoho rôznych potravín, ktoré obsahujú BCAA. Väčšinu z nich nájdete v produktoch, ako sú napr:

• mäso, hydina a ryby
• fazuľa a šošovica
• mlieko
• tofu a tempeh
• syry
• vajcia
• tekvicové semienka
• quinoa
• orechy 

Ako sa majú BCAA užívať? 

BCAA sa odporúčajú dopĺňať pred cvičením v množstve 10 g až 20 g rozpustených napríklad v 300 ml vody alebo džúsu.

Odporúčané dávkovanie: 

• v tréningové dni: jedna dávka bezprostredne pred tréningom, druhá dávka bezprostredne po tréningu (najlepšie ako doplnok k proteínovému doplnku)
• v netréningové dni: jedna dávka ráno pred jedlom

Ktoré BCAA si vybrať? 

BCAA sa dodávajú vo forme tabliet aj prášku. Forma, ktorú si vyberiete, nie je až taká dôležitá. Tu sa oplatí riadiť sa svojimi preferenciami. Práškové prípravky na rozpustenie sú spravidla najhospodárnejšie. Tablety a kapsuly sú najpohodlnejšie. 

BCAA 2:1:1 alebo 8:1:1?

Skôr ako odpovieme na otázku, ktoré BCAA si vybrať, vysvetlíme si, o čo ide. Čísla nám hovoria o pomere leucínu k izoleucínu a valínu. Prevažná väčšina výrobcov doplnkov výživy ponúka a odporúča prípravky BCAA obsahujúce aminokyseliny v pomere 2:1:1.

Prípravky BCAA v pomere 8:1:1, teda s výraznou prevahou leucínu, môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí chcú z rôznych dôvodov zvýšiť podiel leucínu v strave. 

Pri dobre vyváženej strave nie je veľký rozdiel v tom, v akom pomere sú aminokyseliny dodávané. V oboch verziách budú BCAA účinným doplnkom a stojí za zváženie.

Čo stojí za zapamätanie?

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Zahŕňajú tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín. Telo si ich nedokáže vyrobiť samo, preto je dôležité dodávať ich zvonka, prostredníctvom vhodnej stravy a suplementácie.

BCAA majú v našom tele niekoľko dôležitých funkcií. Zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii energie počas cvičenia, poskytujú stavebné prvky pre svaly, znižujú únavu pociťovanú počas cvičenia a podieľajú sa aj na regulácii hladiny cukru v krvi. 

Odporúča sa užívať BCAA v období okolo cvičenia v množstve 10 - 20 g. V netréningové dni sa BCAA užívajú nalačno. 

Pri vyváženej strave je pomer jednotlivých aminokyselín obsiahnutých v BCAA málo dôležitý. Dobrou voľbou budú BCAA v pomere 2:1:1 aj 8:1:1. Najobľúbenejšie sú BCAA obsahujúce aminokyseliny v pomere 2:1:1.