Ktoré probiotikum pre športovca? Oplatí sa užívať probiotiká?

Probiotiká zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia čriev, ktoré následne ovplyvňuje celkové zdravie organizmu. Pre športovcov môžu byť cennou podporou regenerácie, imunity a športového výkonu. V tomto článku rozoberieme, ktoré probiotiká sú pre fyzicky aktívnych ľudí najlepšie, prečo sa ich oplatí používať a aké výhody môžu poskytnúť.

1. Prečo je zdravie čriev pre športovca dôležité?
2. Aké sú výhody starostlivosti o zdravú črevnú mikroflóru?
3. Ako používať probiotiká?
4. Ktoré probiotiká si vybrať?
5. Môžu probiotiká zlepšiť športový výkon?
6. Jogurty, kapsule alebo prášky?
7. Probiotiká - názor odborníka na výživu
8. Zhrnutie

Prečo je zdravie čriev pre športovca dôležité?

Športovci často vystavujú svoje telo vysokému fyzickému a psychickému stresu, ktorý môže viesť k črevným poruchám, ako sú:

• črevná dysbióza - nerovnováha črevnej mikroflóry.
• Syndróm deravého čreva - zvýšená črevná priepustnosť, ktorá vedie k zápalom.
• Oslabená imunita - vzhľadom na to, že približne 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách.

Zdravá črevná mikroflóra podporuje metabolizmus, pomáha vstrebávať živiny a napomáha regenerácii po tréningu.

Aké sú výhody starostlivosti o zdravú črevnú mikroflóru?

1. Podpora pri zotavovaní. Probiotiká pomáhajú znižovať zápal a podporujú regeneráciu svalov po intenzívnom cvičení.
2. Zlepšenie imunity. Bakteriálne kmene, ako sú Lactobacillus a Bifidobacterium, podporujú funkciu imunitného systému a znižujú riziko infekcie, najmä počas intenzívneho tréningového obdobia.
3. Zlepšenie trávenia. Probiotiká pomáhajú tráviť bielkoviny, tuky a sacharidy, čo je dôležité najmä pri vysokoproteínovej strave športovcov.
4. Zníženie rizika gastrointestinálnych problémov. Počas dlhotrvajúceho cvičenia, ako sú maratóny, sa môžu vyskytnúť gastrointestinálne problémy. Probiotiká toto riziko znižujú.
5. Podpora duševného zdravia. Os črevo-mozog znamená, že probiotiká môžu zlepšiť náladu a znížiť hladinu stresu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí trénujú pod tlakom výkonu.

Ako používať probiotiká?

• Dávkovanie: Zvyčajne 10-20 miliárd CFU (jednotiek tvoriacich kolónie) denne.
• Dĺžka užívania: Probiotiká by sa mali užívať pravidelne, najmä počas obdobia intenzívneho tréningu.
• Kombinácia s prebiotikami: Na dosiahnutie lepšej účinnosti sa odporúča kombinovať probiotiká s prebiotikami (napr. vlákninou), ktoré baktériám poskytujú živiny.

Ktoré probiotiká si vybrať?

Výber probiotika závisí od individuálnych potrieb športovca. Tu sú uvedené najdôležitejšie kmene probiotických baktérií:

Lactobacillus rhamnosus: Posilňuje imunitu, zmierňuje príznaky hnačky a gastrointestinálnych infekcií.

Bifidobacterium lactis: Zlepšuje trávenie a podporuje vstrebávanie živín.

Lactobacillus acidophilus: Podporuje zdravie čriev a pomáha zmierňovať zápaly.

Saccharomyces boulardii: Účinný pri zmierňovaní hnačky a prevencii infekcií spôsobených antibiotikami.

Lactobacillus plantarum: Znižuje oxidačný stres a podporuje regeneráciu svalov po tréningu.

Môžu probiotiká zlepšiť športový výkon?

Čoraz viac výskumov naznačuje, že probiotiká môžu zohrávať kľúčovú úlohu pri zlepšovaní športového výkonu, a preto sú dôležitou súčasťou doplnkovej výživy fyzicky aktívnych osôb. Ich účinky presahujú zdravie čriev a ovplyvňujú regeneráciu, výkonnosť a celkovú fyzickú a psychickú kondíciu športovcov.

Lepšia regenerácia medzi tréningami

Probiotiká pomáhajú znižovať zápal a urýchľujú obnovu svalových mikropoškodení spôsobených počas cvičenia. Reguláciou črevnej mikroflóry probiotiká podporujú aj vstrebávanie živín, ako sú aminokyseliny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov. Okrem toho ich antioxidačné pôsobenie chráni bunky pred oxidačným stresom, čo urýchľuje regeneráciu a umožňuje športovcom rýchlejší návrat k intenzívnemu tréningu.

Zvýšený výkon vďaka zlepšenému energetickému metabolizmu

Probiotiká podporujú metabolizmus tukov a sacharidov, čo vedie k lepšiemu využitiu energetických zdrojov organizmu. Pravidelné dopĺňanie probiotík môže zlepšiť vytrvalosť počas dlhodobého úsilia, ako je napríklad behanie maratónov alebo cyklistika. Vysoká metabolická účinnosť znamená, že telo je schopné dlhšie udržať vysokú úroveň intenzity tréningu.

Zníženie oxidačného stresu

Oxidačný stres spôsobený intenzívnym cvičením môže viesť k poškodeniu buniek, svalovej slabosti a pomalšej regenerácii. Probiotiká pomáhajú neutralizovať voľné radikály tým, že stimulujú produkciu prirodzených antioxidantov v tele. Toto pôsobenie vás udržiava v lepšej fyzickej kondícii a znižuje riziko zranení spôsobených preťažením svalov.

Ďalšie výhody pre športovcov

1. Zlepšenie imunity - reguláciou črevnej mikroflóry probiotiká posilňujú imunitný systém, čím znižujú riziko infekcií, ktoré môžu prerušiť tréningový cyklus.
2. Lepšia kontrola hmotnosti - Udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry podporuje metabolizmus, čo môže pomôcť udržať optimálnu telesnú hmotnosť.
3. Podpora duševného zdravia - Pôsobením na os črevo-mozog môžu probiotiká zlepšiť náladu, znížiť stres a zlepšiť koncentráciu počas súťaže.

Probiotiká môžu poskytnúť dôležitú podporu pre zlepšenie športového výkonu, najmä v kombinácii s vyváženou stravou a vhodným tréningovým plánom. Zlepšená regenerácia, zvýšený výdaj energie a ochrana pred oxidačným stresom sú len niektoré z výhod pravidelného užívania probiotík. Okrem toho ich účinky na imunitu a duševné zdravie môžu prispieť k pohodlnejšiemu tréningu a lepšiemu zvládaniu súťažného stresu.

Jogurty, kapsule alebo prášky?

Kapsule: Jednoduché použitie, presné dávkovanie Vyžaduje pravidelné užívanie

Probiotiká v prášku: Možno kombinovať s proteínovými kokteilmi Menej pohodlné ako kapsuly

Probiotické jogurty: Prírodný zdrojprobiotík , obsahuje aj vápnik Obsahuje cukor, môže byť menej účinný ako doplňky stravy

Probiotiká - názor odborníka na výživu

Nie je pochýb o tom, že probiotiká sú cennou podporou pre športovcov, ktorí svoje telo denne vystavujú vysokej fyzickej a psychickej záťaži. Intenzívny tréning, vysoký prísun bielkovín v strave, cestovanie na súťaže a stres môžu viesť k narušeniu rovnováhy črevnej mikroflóry, a tým k oslabeniu organizmu. Pravidelná suplementácia probiotikami nielenže podporuje zdravie čriev, ale môže poskytnúť aj celý rad výhod ovplyvňujúcich celkový výkon, regeneráciu a imunitu.

Výskum potvrdzuje, že správne zvolené probiotiká môžu pomôcť:

• Zvyšovanie imunity - čo je obzvlášť dôležité počas intenzívneho tréningu a súťaženia, keď môže byť imunitný systém oslabený.
• Znižovať zápal - čo podporuje regeneráciu svalov a predchádza chronickým zraneniam.
• Zlepšenie funkcie tráviaceho traktu - čo umožňuje telu efektívnejšie využívať živiny dodávané zo stravy.
• Zníženie gastrointestinálnych problémov, ako sú hnačka alebo nadúvanie, ktoré sa často vyskytujú u športovcov počas dlhodobého cvičenia.

Probiotiká pôsobia aj na os črevo-mozog, čo znamená, že môžu zlepšiť náladu, znížiť hladinu stresu a podporiť duševnú regeneráciu. Pre športovcov trénujúcich pod vysokým psychickým tlakom je to obzvlášť dolezie.

Zhrnutie

Probiotiká sú dôležitou súčasťou podpory zdravia aj športového výkonu. Pravidelné užívanie probiotík v kombinácii s fyzickou aktivitou a vyváženou stravou môže prispieť k zlepšeniu imunity, lepšiemu tráveniu, rýchlejšej regenerácii a zvýšeniu výkonnosti. Probiotiká navyše pomáhajú vyrovnávať črevnú mikroflóru, čo má vplyv na celkovú pohodu a zdravie.

Športovci, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon, by mali zvážiť zaradenie probiotík do svojho každodenného režimu. Treba však pamätať na to, že výber správneho probiotika by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám organizmu a ideálne konzultovaný s odborníkom na výživu alebo lekárom. Probiotiká sú investíciou do zdravia, ktorá sa oplatí z hľadiska tréningu aj celkowej pohody.

Zdroje: 

• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6925426/
• Effects of Probiotic Supplementation on Exercise with Predominance of Aerobic Metabolism in Trained Population: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8840281/
• Bifidobacterium longum subsp. longum OLP-01 Supplementation during Endurance Running Training Improves Exercise Performance in Middle- and Long-Distance Runners: A Double-Blind Controlled Trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400043/