Ktorý kreatín si vybrať? Ktorá forma je najlepšia?

Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov používaných v silových, vytrvalostných a kulturistických športoch. Na trhu je k dispozícii mnoho foriem kreatínu, čo môže viesť k pochybnostiam, ktorú z nich si vybrať. V tomto článku sa pozrieme na tri populárne formy kreatínu: Kreatín monohydrát, kreatín malát a kreatín HCL vám pomôžu pri informovanom výbere.

1. Čo môžete získať z kreatínu?
2. Je kreatín bezpečný?
3. Kreatín monohydrát
4. Creatine Malate - jabłczan kreatyny
5. Kreatín HCL - kreatín hydrochlorid
6. Zhrnutie

Čo môžete získať z kreatínu?

Rýchle účinky

Kreatín je známy svojimi rýchlymi účinkami. V priebehu niekoľkých dní až týždňa od začiatku suplementácie možno pozorovať nárast svalovej sily a vytrvalosti. Je to viditeľné najmä u ľudí, ktorí kreatín predtým nepoužívali.

Zvýšenie svalovej hmoty

Kreatín pomáha zvyšovať svalovú hmotu tým, že zlepšuje schopnosť vykonávať intenzívny silový tréning. Zvýšenie objemu svalov je spôsobené aj zadržiavaním vody vo svaloch, vďaka čomu sú plnšie a definovanejšie.

Zlepšenie výkonnosti

Suplementácia kreatínom môže tiež pomôcť zlepšiť výkon počas krátkych, intenzívnych výkonov, ako sú šprinty alebo vzpieranie. Vďaka lepšej dostupnosti energie môžu svaly pracovať efektívnejšie.

Je kreatín bezpečný?

Výskum a bezpečnosť

Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných doplnkov na trhu. Dlhoročný výskum ukázal, že je bezpečný pre zdravých dospelých, ak sa používa podľa pokynov. Neboli zistené žiadne významné vedľajšie účinky spojené s dlhodobým užívaním kreatínu. Počas užívania kreatínu je dôležité prijímať dostatočné množstvo vody, aby sa zabránilo dehydratácii a minimalizovalo sa riziko žalúdočných problémov.

Kontraindikácie

Ľudia s ochorením obličiek alebo pečene by sa mali pred začatím suplementácie kreatínom poradiť so svojím lekárom. Okrem toho by sa tehotné a dojčiace ženy mali pred užívaním tohto doplnku tiež poradiť s lekárom. To však nebráni užívaniu kreatínu, ak vám to lekár schváli.

Kreatín monohydrát

Creatine Monohydrate, czyli monohydrat kreatyny, jest najczęściej badanym i najczęściej stosowanym typem kreatyny. Jest to podstawowa forma kreatyny, która składa się z jednej cząsteczki kreatyny i jednej cząsteczki wody.

Korzyści

• Skuteczność: Monohydrat kreatyny jest szeroko badany i udokumentowano jego skuteczność w zwiększaniu siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej.
• Przyswajalność: Jest dobrze przyswajalny przez organizm, choć może wymagać fazy nasycenia (zwiększonej dawki przez pierwsze dni suplementacji).
• Koszt: Jest jedną z najtańszych form kreatyny, co czyni ją przystępną dla szerokiego grona użytkowników.

Wady

• Możliwa retencja wody: Może powodować retencję wody, co niektórym osobom może przeszkadzać, szczególnie jeśli dążą do uzyskania wyrazistej sylwetki.
• Drobne problemy jelitowe: U niektórych osób dawki większe niż 10 g dziennie mogą powodować problemy jelitowe, takie jak wzdęcia.

Creatine Malate - jabłczan kreatyny

Kreatín malát je kombináciou kreatínu a kyseliny jablčnej. Je to forma kreatínu, ktorá je menej známa ako monohydrát, ale vďaka svojim jedinečným vlastnostiam získava na popularite.

Výhody

• Energia: Kyselina jablčná sa podieľa na Krebsovom cykle, ktorý môže podporovať produkciu energie vo svalových bunkách.
• Lepšia rozpustnosť: Kreatín malát sa lepšie rozpúšťa vo vode ako monohydrát, čo môže zvýšiť jeho biologickú dostupnosť.
• Menšie zadržiavanie vody: Kreatín malát môže v porovnaní s monohydrátom spôsobovať menšie zadržiavanie vody, čo je prospešné pre tých, ktorým záleží na čistej postave.

Nevýhody:

• Cena: Má tendenciu byť drahší ako kreatín monohydrát.
• Menej výskumu: Kreatín malát je v porovnaní s monohydrátom menej preskúmaný, hoci dostupné údaje sú sľubné.

Kreatín HCL - kreatín hydrochlorid

Kreatín HCL (kreatín hydrochlorid) je forma kreatínu, ktorá je kombinovaná s hydrochloridom na zlepšenie jeho stability a biologickej dostupnosti.

Výhody

• Vysoká biologická dostupnosť: Kreatín HCL je známy svojou veľmi dobrou biologickou dostupnosťou, čo znamená, že môže byť účinnejší v menších dávkach.
• Nižšia retencia vody: Kreatín hydrochlorid podobne ako kreatín malát spôsobuje menšie zadržiavanie vody, čo je priaznivá vlastnosť pre vzhľad postavy.
• Žiadne žalúdočné problémy: V porovnaní s monohydrátom sa predpokladá, že je šetrnejší k žalúdku a menej pravdepodobne spôsobuje žalúdočné problémy.

Nevýhody:

• Cena: Má tendenciu byť drahší ako iné formy kreatínu.
• Menej výskumov: V porovnaní s kreatín monohydrátom existuje menej štúdií o kreatíne HCL, hoci dostupné výsledky sú pozitívne.

Zhrnutie

Výber správnej formy kreatínu závisí od vašich individuálnych potrieb a tréningových cieľov. Tu je stručný prehľad:

• Kreatín monohydrát: Najviac preskúmaná, účinná a cenovo dostupná forma kreatínu, ale u citlivých jedincov môže spočiatku spôsobovať nadúvanie.
• Kreatín malát: Lepšia rozpustnosť a menšie zadržiavanie vody, ale vyššia cena a menej výskumov.
• Kreatín HCL: Vysoká biologická dostupnosť, najlepšie znášaná žalúdkom, ale vyššia cena a menej výskumov.

Pri výbere kreatínu sa oplatí zvážiť vaše ciele, rozpočet a individuálnu reakciu vášho tela na suplementáciu. Každá z diskutovaných foriem má svoje jedinečné výhody a môže byť účinnou podporou pri dosahovaní tréningových cieľov.

Zdroje:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434526/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513497/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/