Náhrady mäsa alebo rastlinné proteínové doplnky - čo je lepšie pre vegánov?

Jedným z najväčších problémov, ktorým čelia ľudia stravujúci sa rastlinnou stravou, je vhodná rovnováha v príjme bielkovín. Niektoré vegánske potraviny môžu byť bohaté na bielkoviny, ale v niektorých prípadoch môžu viesť k nadbytku určitých látok v tele.

Našťastie pre tých, ktorí sú proti konzumácii mäsa, rýb, mliečnych výrobkov alebo vajec, je na trhu s potravinami a doplnkami k dispozícii množstvo riešení, ktoré im pomôžu správne zostaviť ich denný jedálniček. Je užitočné vedieť, ktoré rastlinné zdroje bielkovín môžu byť najviac užitočné pri optimalizácii výživového stavu.

1. Charakteristika rastlinných zdrojov bielkovín
2. Náhrady mäsa a proteínové doplnky

Charakteristika rastlinných zdrojov bielkovín

Pokiaľ ide o nespracované zdroje bielkovín, výber nie je veľmi široký. Hlavnými produktmi, ktoré zabezpečujú potrebu bielkovín v tele vegánov, sú strukoviny. Hlavnými predstaviteľmi tejto skupiny sú sója, šošovica, cícer a hrach. Z hľadiska celkového obsahu bielkovín na 100 g výrobku sa vyrovnajú niektorým druhom mäsa a niekedy sú dokonca lepšie ako oni. Zvyčajne poskytujú 12 - 30 g bielkovín s obsahom kalórií, ktorý bohužiaľ prevyšuje obsah väčšiny chudých živočíšnych zdrojov.

Porovnáva sa tu napríklad sója a kuracie prsné filé. Oba výrobky obsahujú približne 30 g bielkovín, ale sója má približne 445 kcal, zatiaľ čo kuracie mäso približne 170 kcal. Dosiahnuť príjem 100 g bielkovín v strave znamená prijať takmer 1 400 kcal v prípade sóje alebo 540 kcal v prípade kuracieho mäsa. Kalorická výhoda sóje oproti kuraciemu mäsu je spôsobená prevahou sacharidov a tukov.

Kým kuracie prsia obsahujú stopové množstvo tuku a neobsahujú žiadne sacharidy, obsah týchto živín v 100 g sóje je 20 g a 30 g. Okrem toho je sója bohatá na vlákninu, ktorá by sa napriek mnohým zdraviu prospešným vlastnostiam nemala do tela dostávať v nadmernom množstve. Jej nadbytok okrem iného bráni vstrebávaniu minerálnych prvkov a vedie k zápche. Pri 100 g bielkovín zo sóje sa skonzumuje približne 27 g vlákniny, čím sa dosiahne denná potreba väčšiny dospelých. Vzhľadom na to, že nikto neje celý deň len jeden produkt, je ľahké odhadnúť, že pridaním väčšieho množstva zeleniny alebo obilnín a orechov do jedálneho lístka sa nadbytku vlákniny nevyhnete.

Náhrady mäsa a proteínové doplnky

Na uľahčenie života ľudí s rastlinnou stravou už bolo vyvinutých mnoho alternatív a stále sa hľadajú nové. V súčasnosti sú populárne a ľahko dostupné viaceré náhrady mäsa a proteínové doplnky. Náhrady vznikajú intenzívnym spracovaním rastlinných surovín a používaním funkčných prísad, ktoré zlepšujú chuť a štruktúru. Na druhej strane, bielkovinové živiny sa vyrábajú odstránením sacharidov a tukov z rastlinných produktov s vysokým obsahom bielkovín.

Náhrady majú vo všeobecnosti vysoký obsah soli a zaraďujú sa do kategórie ultra-spracovaných potravín. Na druhej strane, proteínové doplnky majú nízky obsah kalórií a sú ľahko stráviteľné. Okrem výživových aspektov je potrebné poznamenať, že výrobky s veľmi vysokým stupňom spracovania sú nielen nekompletné, ale predstavujú aj zdravotné riziko. Okrem iného sa doteraz zistilo, že ultra-spracovaná strava zvyšuje riziko depresívnych porúch nálady.

Zdroje:

Lane MM, Gamage E, Travica N, Dissanayaka T, Ashtree DN, Gauci S, Lotfaliany M, O'Neil A, Jacka FN, Marx W. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2022 Jun 21;14(13):2568. doi: 10.3390/nu14132568. PMID: 35807749; PMCID: PMC9268228.