Nízka hladina horčíka a choroby súvisiace s vekom

Dodávate svojmu telu dostatok horčíka v strave? Ak nie, môžete sa vystaviť väčšiemu riziku chronických zdravotných problémov. Štúdia vedcov z University of South Australia vrhá nové svetlo na to, prečo je horčík, ktorý sa podieľa na viac ako šesťsto chemických reakciách v tele, taký dôležitý pre zdravie a pohodu. Odhaľuje tiež, prečo ho možno neprijímate dostatok a ako to môžete napraviť.

1. Horčík a homocysteín
2. Aké ďalšie dôsledky má nedostatok horčíka?
3. Aká je potreba horčíka?
4. Získavanie horčíka prostredníctvom stravy
5. Zhrnutie

Horčík a homocysteín

Do štúdie výskumníci zaradili 172 mužov a žien stredného veku. Po preskúmaní rôznych krvných markerov zistili silnú koreláciu medzi nízkou hladinou horčíka v krvi a vyššou hladinou homocysteínu, aminokyseliny, ktorá vzniká v tele pri rozklade bielkovín. Niektorí ľudia majú nízke hladiny homocysteínu, pretože majú nedostatok vitamínu B6, vitamínu B12 alebo kyseliny listovej.

Horčík je potrebný na to, aby vitamíny skupiny B plnili svoje funkcie. Ako teda vidíte, nízka aj vysoká hladina homocysteínu má určité dôsledky.

Štúdie ukazujú, že vyššia hladina homocysteínu v krvi súvisí s vyšším rizikom ochorení súvisiacich s vekom vrátane mŕtvice, srdcových ochorení a demencie. Okrem toho, ak je homocysteín vo vysokých hladinách, môže poškodiť genetický materiál bunky, t. j. DNA.

Okrem toho sa horčík podieľa na mnohých chemických reakciách súvisiacich so zdravím kostí, svalov a nervového systému. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, krvný tlak a produkciu bunkovej energie. Nízka hladina horčíka môže tiež prispievať k starnutiu na bunkovej a tkanivovej úrovni, zvyšovať oxidačný stres a zápaly. Okrem toho horčík pomáha telu produkovať melatonín, hormón potrebný na spánok a optimalizáciu denných rytmov organizmu.

Aké ďalšie dôsledky má nedostatok horčíka?

Okrem vplyvu na metabolizmus produkcie energie a starnutie tkanív môže mať nedostatok horčíka aj ďalšie dôsledky, vrátane:

• svalové kŕče,
• abnormálny srdcový rytmus,
• poruchy regulácie glukózy a citlivosti na inzulín,
• zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín kostí,
• zvýšené riziko astmy a iných dýchacích problémov,
• psychiatrické stavy, ako je apatia a depresia.

Aká je potreba horčíka?

Potreba horčíka sa môže líšiť. Napríklad niektoré lieky spôsobujú, že tento minerál strácame vo väčšom množstve. Zvýšená potreba horčíka sa vyskytuje aj u ľudí vystavených stresu, pri cukrovke 2. typu, žalúdočných alebo črevných poruchách a mnohých ďalších. Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom, aby ste vedeli, či vám náhodou nehrozí jeho nedostatok.

Všeobecne však platí, že dospelí ľudia by mali denne prijať 300 až 400 miligramov. Horčík možno získať z doplnkov stravy, ale aj z potravín. Treba však vedieť, že všetky tieto potraviny môžu mať o niečo menej horčíka, ako sa bežne predpokladá, a to všetko v dôsledku agresívnych poľnohospodárskych postupov, ktoré vyčerpali množstvo horčíka v pôde. A ak konzumujete stravu pozostávajúcu prevažne z ultra spracovaných potravín, potom svojmu telu neposkytujete dostatok horčíka na uspokojenie jeho potrieb.

Získavanie horčíka prostredníctvom stravy

Ak chcete mať v strave viac horčíka, vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám a dbajte na to, aby ste jedli celozrnnú stravu. Najlepšími zdrojmi horčíka sú celozrnné výrobky, tmavozelená listová zelenina, orechy, fazuľa a tmavá čokoláda. Okrem toho sú tieto potraviny bohaté na ďalšie živiny, ktoré podporujú zdravie.

Tu sú tipy, ako zvýšiť príjem horčíka:

• obohaťte svoj jedálniček o rôzne druhy zeleniny - najmä o tmavozelenú listovú zeleninu,
• vyberajte si radšej celé zrná ako rafinované - pri rafinácii sa z nich odstraňujú časti bohaté na horčík,
• zaraďte do svojho jedálnička strukoviny - nezabudnite ich vopred na 12 hodín namočiť a potom vodu, v ktorej sa namočili, vylejte, čím sa zvýši vstrebávanie minerálov,
• jedzte orechy a semienka namiesto chipsov alebo iných spracovaných pochutín,
• pite minerálnu vodu - obsahuje horčík, rovnako ako voda z vodovodu. Udržujte sa teda hydratovaní.
• netrápte sa počítaním miligramov horčíka - namiesto toho zabezpečte pestrý príjem potravín bohatých na horčík.

Zhrnutie

Ako ukazuje nový výskum, nedostatok horčíka môže zvýšiť hladinu homocysteínu. To pre nás nemusí mať dobrý vplyv, pretože to môže viesť k poškodeniu DNA a prispieť k zdravotným problémom súvisiacim s vekom. Teraz sú vaše vedomosti oveľa bohatšie, pokiaľ ide o riziká spojené s nedostatkom horčíka.

Uistite sa preto, že do svojho jedálnička pridávate potraviny bohaté na horčík. Ak máte zvýšené riziko nedostatku horčíka alebo nekonzumujete dostatok produktov bohatých na tento minerál, zvážte jeho dodatočné dopĺňanie. A ak si nie ste istí, čo si vybrať a akú dávku, poraďte sa so svojím lekárom.

Zdroje:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03449-0

https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-healthprofessional

https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

https://doi.org/10.1007/s00394-024-03449-0

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313472/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19944540/