Nočné prejedanie sa – ako s tým bojovať?

Jedávate celý deň zdravo, ale potom vás náhle prepadne nočná chuť na jedlo a začnete snackovať? Ak vám nočné výlety k chladničke bránia v dosiahnutí vašich cieľov v oblasti zdravia a kondície, prečítajte si ďalej a dozviete sa niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto zlozvyku.

1. Ako vám obmedzenie nočného jedenia môže pomôcť schudnúť
2. Sledujte svoje stravovacie okno
3. Práve ste povečerali, ale stále máte hlad?
4. Vyberajte múdro, jedzte vedome a pokračujte ďalej
5. Zorganizujte si večeru
6. Kedy môže nočné prejedanie sa signalizovať niečo viac?

Ako vám obmedzenie nočného jedenia môže pomôcť schudnúť

Hoci pre chudnutie je najdôležitejšie, koľko jete, dôležité je aj to, kedy jete. Circadiánny rytmus vášho tela je naprogramovaný tak, aby ste jedli počas dňa, nie aby ste sa v noci prejedali. Tráviace a metabolické procesy sa v noci prirodzene spomaľujú, takže nočné jedenie môže efektívne brániť vašim snahám dostať sa do formy. Tu sú naše najlepšie tipy, ktoré vám pomôžu obmedziť nočné jedenie.

Sledujte svoje stravovacie okno

Snažte sa jesť všetky svoje jedlá a občerstvenia v rámci 12-hodinového okna. Napríklad jedzte len medzi 7:00 a 19:00. Okno si môžete prispôsobiť svojmu životnému štýlu a dennému harmonogramu, hoci výskumy naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií skôr počas dňa podporuje lepšiu kontrolu hmotnosti. Monitorovanie vám nielen pomôže uvedomiť si svoje nočné stravovacie návyky, ale odhalí aj vzorce, ktoré by ste inak možno nezaznamenali (napr. zvyk jesť cereálie o 21:30). 

Zvážte, či ste naozaj hladní

Skôr ako siahnete po zásuvke s občerstvením, skontrolujte, či ste naozaj hladní. Je to naozaj váš žalúdok, ktorý žiada jedlo, alebo je to nuda, stres alebo zvyk, ktorý vám šepká do ucha? Tu je návod, ako sa vyrovnať s niektorými bežnými spúšťačmi nočného jedenia:

Jedlo zo zvyku

1. Urobte zo svojho jedálenského stola jediné miesto určené na jedenie – ak budete mať len jedno miesto na jedenie, eliminujete spojitosť medzi jedlom a sedením na pohovke alebo pred počítačom.
2. Vytvorte si nový rituál pred spaním tým, že si vypijete šálku bezkofeínového alebo bylinného čaju.
3. Po večeri si umyte zuby – tá „svieža mätová“ chuť môže účinne zabrániť bezmyšlienkovitému jedlu.
4. Utrite kuchynskú linku a zhasnite svetlá, aby ste signalizovali koniec denného stravovania – môžete dokonca zavesiť ručne vyrobený nápis „Prepáčte, máme zatvorené“ ako pripomienku. Môže to vyzerať smiešne, ale takáto fyzická bariéra môže robiť zázraky.
5. Požiadajte členov rodiny, aby vás podporili a nekonzumovali lákavé jedlá vo vašej prítomnosti.

Emocionálne jedenie

1. Vedi si denník, aby si ventiloval svoje emócie a zamyslel sa nad situáciou.
2. Nahraď nočné snacky upokojujúcim rituálom pred spaním, ako je napríklad kúpeľ s penou, čítanie kapitoly z knihy alebo počúvanie obľúbeného podcastu.
3. Nalakujte si nechty na nohách, zavolajte priateľovi, počúvajte hudbu – robte čokoľvek, čo vás zamestná.

Práve ste povečerali, ale stále máte hlad?

Možno váš mozog ešte nedostal signál, že ste sýti, čo trvá približne 20 minút. Analyzujte tiež svoje kalorické ciele. Ak je vaša strava príliš obmedzujúca, hlad môže udrieť s dvojnásobnou silou. Vynechanie raňajok alebo obmedzenie jedla počas dňa tiež vedie k neskorému jedlu. Vaše telo je jednoducho hladné a unavené, ak ste od neho počas dňa vyžadovali rôzne aktivity, ale nedali ste mu palivo. Bohužiaľ, to často končí prejedaním sa na konci dňa.

"Bielkoviny sú mimoriadne dôležitým prvkom pri redukcii tuku. V prvom rade chránia cenné svalové tkanivo pred rozpadom, keď je deficit energie. Ale to nie je všetko. Môžu tiež ovplyvňovať chuť do jedla, čo môže byť veľkou prekážkou pri chudnutí." Maciej Sulikowski – expert SFD

Snažte sa rovnomerne rozložiť príjem kalórií počas dňa, ale tiež sa uistite, že ste ho správne vypočítali podľa svojich potrieb. Naplánujte si aj večeru, inak úplne vyprázdnite chladničku. Uistite sa, že vaše posledné jedlo obsahuje chudé bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, aby ste sa cítili dlhšie sýti. A ak ste po večeri stále hladní, ale naozaj hladní, dajte si malé občerstvenie, ale vyberte si múdro, napr. mrkvu s hummusom, prírodný jogurt atď.

Vyberajte múdro, jedzte vedome a pokračujte ďalej

Nočná desiata nezničí váš pokrok, ale bezmyšlienkovité snackovanie áno. Naplánujte si vopred zdravé desiaty, napríklad jeden alebo dva poháre praženého popcornu, porciu čerstvého ovocia alebo hrsť orechov.

Keď jedíte, spomaľte. Sadnite si za stôl, zbavte sa rozptyľovania a vychutnajte si chuť jedla. Budete si ho viac užívať a menej sa prejedať.

Predovšetkým, nebuďte na seba príliš tvrdí. Pocit viny môže viesť k ešte väčšiemu prejedaniu sa alebo k chybám na druhý deň, ako je vynechanie raňajok, pretože sa cítite vinní za predchádzajúci deň. Zapisujte si svoje občerstvenia, učte sa zo svojich skúseností a budete lepšie pripravení vysporiadať sa s podnetmi v budúcnosti.

Zorganizujte si večeru

Ak chodíte spať neskoro, je ľahké zameniť únavu za hlad. Dospelí zvyčajne potrebujú 7–9 hodín spánku. Nedostatok spánku môže preto narušiť vylučovanie hormónov hladu, čo spôsobuje, že neskoro večer máte chuť na sladké alebo tučné jedlá.

Dobrý spánok môže byť vašou tajnou zbraňou v boji proti nočnému prejedaniu sa. Skúste sa upokojiť stanovením pravidelného času na spanie a obmedzením vystavenia modrému svetlu vyžarovanému elektronickými zariadeniami, vrátane televízie, telefónu a tabletu.

Kedy môže nočné prejedanie sa signalizovať niečo viac?

Možno opakovaně konzumujete veľké množstvo jedla v noci alebo máte pocit, že strácate kontrolu nad svojím jedlom. V takom prípade sa možno jedná o niečo hlbšie ako len o jednoduchý zvyk. Poruchy ako záchvatové prejedanie sa alebo syndróm nočného jedenia môžu ovplyvniť vaše zdravie aj emocionálnu pohodu.

Ak vám to znie povedome, kontaktujte svojho lekára, aby vám poradil a poskytol podporu. Pomoc je k dispozícii a nemusíte sa s tým vyrovnávať sami.

Zdroje:

• https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31334-4
• https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2020.00039/full 
• https://www.mdpi.com/2673-4168/5/2/48
• https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips