Oplatí sa kombinovať proteín s kreatínom? Ako brať kreatyn a protein?

Vo svete doplnkov stravy existuje množstvo kombinácií, ktoré poskytujú výraznú podporu na ceste za športovými cieľmi. Dvojicou, ktorá je klasickým príkladom smerovej kombinácie rôznych prípravkov, je bezpochyby mix proteínového doplnku stravy s kreatínom.

1. Efektívne a bezpečné pripojenie 
2. Čo ovplyvňuje kreatín?
3. Aké sú účinky proteínových doplnkov?
4. Ako funguje kreatín s proteínovým doplnkom?

Efektívne a bezpečné pripojenie 

Ide o výrobky, ktoré boli dobre preskúmané z hľadiska účinnosti aj bezpečnosti a môžu sa používať bez ohľadu na športovú disciplínu a na rôzne zdravotné účely, ako je napríklad starecká svalová atrofia. 

Čo ovplyvňuje kreatín?

Kreatín ovplyvňuje energetický metabolizmus najmä vo svaloch a nervových bunkách. V tele sa syntetizuje z aminokyselín (glycín, arginín a metionín) a v najväčšom množstve sa hromadí vo svaloch. Pri intenzívnom fyzickom cvičení, ako je silový tréning alebo šprinty, kedy je dopyt po energii okamžitý a veľmi vysoký, je kreatín „prvým“ a základným zdrojom energie.

Výsledky používania kreatínu

Konzumácia kreatínu sa stala populárnou medzi športovcami a fyzicky aktívnymi ľuďmi vďaka svojej schopnosti zvýšiť hladinu fosfokreatínu vo svaloch. To sa následne premieta do väčšej dostupnosti ATP počas cvičenia. V dôsledku toho užívatelia kreatínových doplnkov často pociťujú zvýšenú svalovú silu a vytrvalosť, čo umožňuje efektívnejší tréning a lepšie prispôsobenie sa cvičeniu.

Kreatín pre mozog

Okrem toho výskum naznačuje, že môže ovplyvniť kognitívne funkcie, najmä v podmienkach únavy alebo stresu. Predpokladá sa, že kreatín môže zlepšiť pamäť a duševné schopnosti, čo je dôležité pre športovcov aj starších ľudí. Existujú aj predbežné dôkazy naznačujúce potenciálne neuroprotektívne výhody kreatínu, ktoré môžu byť dôležité pri prevencii a spomalení niektorých neurodegeneratívnych ochorení.

Aké sú účinky proteínových doplnkov?

Proteínové doplnky sú dôležitým prvkom suplementácie pre mnohých fyzicky aktívnych ľudí, športovcov a ľudí hľadajúcich podporu pri udržiavaní svalovej hmoty v dôsledku choroby alebo veku. Poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré tvoria stavebné kamene pre tkanivá celého tela.

Regenerácia a rast svalov

V procese silového tréningu dochádza k mikroúrazom svalových vlákien, ktoré je potrebné opraviť a prebudovať, aby sa svaly posilnili. Dodávať telu správne množstvo bielkovín vo vhodných intervaloch, najmä po fyzickej aktivite, je mimoriadne dôležité pre maximalizáciu účinkov fyzického cvičenia a podporu regenerácie svalov.

Najlepšie proteíny 

Srvátkový proteín mliečneho pôvodu je rýchlo stráviteľný a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Srvátkový proteín je tiež bohatý na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní a oprave svalov. Doplnky z vaječných bielkov majú podobnú hodnotu. Ďalší mliečny proteín, kazeín, je pomaly stráviteľný proteín, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou ako jedlo pred spaním alebo na dlhé prestávky medzi jedlami.

Moderné rastlinné zmesi

Rastlinné bielkoviny zo zdrojov ako hrášok, ryža, sója alebo konope, rastlinné bielkoviny sú výbornou alternatívou pre ľudí na vegetariánskej alebo vegánskej strave alebo pre tých, ktorí sú alergickí na mliečne bielkoviny. Aj keď niektoré rastlinné bielkoviny môžu mať o niečo nižší aminokyselinový profil v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami, kombinácia rôznych zdrojov rastlinných bielkovín môže poskytnúť kompletný aminokyselinový profil.

Ako funguje kreatín s proteínovým doplnkom?

Kombinácia kreatínu s proteínovými doplnkami môže priniesť množstvo výhod, najmä pre fyzicky aktívnych ľudí. Kreatín zvyšuje svalovú výkonnosť a silu, zatiaľ čo bielkoviny prispievajú k regenerácii a rastu svalov. Spolu dokážu výrazne podporiť budovanie svalovej hmoty a rozvoj fyzickej výkonnosti a urýchliť proces regenerácie po cvičení.

Táto kombinácia môže podporiť aj seniorov alebo ľudí po úrazoch a chorobách pri návrate do plnej kondície. Existuje veľa náznakov, že tento mix môže byť užitočný aj pri chudnutí. Najčastejšie sa užívajú 1-2 porcie srvátkového proteínu denne (napr. 30-40 g proteínového doplnku s vodou alebo iným nápojom. Do jedného z týchto koktailov môžete pridať 3-5 g kreatínu. Táto kombinácia je optimálna najmä po tréningu.

Zdroje

Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis. Sports Med. 2016 Jan;46(1):125-137. doi: 10.1007/s40279-015-0403-y. PMID: 26403469.