Oplatí sa užívať BCAA počas netréningových dní?

Aminokyseliny s rozvetvenými bočnými reťazcami, teda BCAA (branched-chain amino acids), poznajú predovšetkým športovci a skupina, ktorá je celkom podrobne oboznámená s ich vlastnosťami, do ktorej zaraďujeme milovníkov a športovcov silových a kulturistických disciplín. 

Aj napriek tomu, že sa BCAA dostávajú do tela spolu s vysoko proteínovými potravinami, existuje veľa prípadov, v ktorých sa dodatočná, každodenná suplementácia môže ukázať ako užitočná.

Vlastnosti BCAA

Aminokyseliny, ktoré sa súhrnne označujú ako BCAA, sú leucín, izoleucín a valín. Tvoria rovnako ľudské, ako aj tie najjednoduchšie organizmy zo sveta zvierat a rastlín, či tiež húb a baktérií. Ľudia a zvieratá však nedokážu syntetizovať tieto zlúčeniny v tele. Aby mohli plniť všetky svoje biologické funkcie, musia byť prijímané v každodennej strave.

Jednou z najdôležitejších funkcií BCAA je ich účasť na podpore syntézy svalových bielkovín. Táto činnosť má veľký význam z hľadiska potréningovej regenerácie organizmu. Pomáha udržať čo najviac svalov v nepriaznivých podmienkach pre náš organizmus, t. j. pri preťažení počas fyzickej aktivity a/alebo reštriktívnou, nízkokalorickou diétou a tiež podporuje tvorbu svalového tkaniva v podmienkach vhodne zvolenej frekvencie a intenzity tréningovej stimulácie a kalorického prebytku.

Z aktivity BCAA najviac profitujú športovci v silových a silovo-vytrvalostných disciplínach, ktorí takmer po celý rok zapájajú svaly celého tela do cvikov, ktorý následkom je vznik mikropoškodení, rovnako v podmienkach deficitu ako aj počas nadbytku kalórií v každodennom jedálničku.

Ako užívať BCAA?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom stoja za pozornosť v tréningových aj netréningových dňoch. Stimulácia syntézy svalových bielkovín každé 3 – 4 hodiny môže mať veľký význam pre potréningovú regeneráciu športovca, preto v prípade dlhých tréningov stojí za zváženie ich prijímanie bezprostredne pred a po fyzickej aktivite. Pri extrémne vyčerpávajúcich tréningových jednotkách môže mať určitý význam aj užívanie BCAA počas tréningu, pretože nepriamo znižuje únavu na neurologickom pozadí. Dávky BCAA sa spravidla pohybujú v rozmedzí 10 – 20 g denne.

Potréningový regeneračný proces prebieha niekoľko desiatok hodín po ukončení fyzickej aktivity. Počas tohto obdobia telo vykazuje zvýšený dopyt po bielkovinách, najmä po aminokyselinách s rozvetveným bočným reťazcom. Preto sa v podmienkach vysokej svalovej záťaže oplatí postarať o vysoký prísun BCAA aj počas netréningových dní.

Ľudia, ktorí trénujú často a tvrdo, môžu potrebovať až 3 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti, čo sa tak jednoducho nedá vždy „prejesť” konzumáciou klasického jedla. Je to totižto spojené s vysokou mierou konzumácie vajec, mliečnych výrobkov, mäsa, vnútorností, rýb a strukovín. Dávku BCAA je počas netréningových dní najlepšie prijať v polovici najdlhšej prestávky medzi jedlom počas dňa (nepočítajúc pred spaním).