Plank, alebo technika – ako správne vykonávať plank?

Plank, tiež známy ako doska, sa na prvý pohľad môže zdať ako ľahké a nenáročné cvičenie. Nič však nie je ďalej od pravdy. Hoci nevyžaduje zložité pohyby, plank je jedným z najnáročnejších izometrických cvikov, ktorý zapája nielen brušné svaly, ale aj celé telo. Ak ste plank nikdy predtým nerobili, pripravte sa na značnú námahu a pálenie svalov.

1. Plank – pre koho je odporúčaný?
2. Ktoré svaly sa zapájajú pri planku?
3. Výhody cvičenia plankov
4. Ako správne vykonávať plank?
5. Ako často by ste mali vykonávať plank?
6. Zhrnutie

Plank – pre koho je odporúčaný?

Plank sa často odporúča pre začiatočníkov, pretože v teoretickej rovine ide o jednoduché cvičenie. Absencia dynamických pohybov znamená, že riziko zranenia je nízke, pričom zároveň umožňuje solídne zapojenie mnohých svalových skupín. Aj keď plank vyzerá ako jednoduché cvičenie, nesprávne vykonávanie môže viesť k nadmernému namáhaniu kĺbov, najmä bedrovej chrbtice a ramien.

Ktoré svaly sa zapájajú pri planku?

Hoci je plank spájaný hlavne s brušnými svalmi, v skutočnosti zapája mnoho svalových skupín. Hlavné svaly, ktoré sa zapájajú pri tomto cvičení, sú:

• Brušné svaly – rectus abdominis, transversus abdominis;
• Chrbtové svaly – erector spinae, romboidné svaly, serratus svaly;
• Gluteálne svaly – hlavne gluteus maximus, ktorý pomáha stabilizovať panvu;
• Svaly nôh – hlavne svaly stehien (hamstringy), ale aj lýtkové svaly;
• Hrudné a ramenné svaly – veľký prsný sval, deltový sval, trapézový sval.

Zapojením viacerých svalových skupín pomáha plank zlepšiť celkovú stabilitu tela, čo sa priamo prejavuje v lepšom držaní tela a technike pri iných cvikoch, ako sú drepy a mŕtvy ťah.

Výhody cvičenia plankov

Plank je cvičenie, ktoré dokonale posilňuje brušné svaly, ale jeho prínosy siahajú oveľa ďalej. Pravidelné cvičenie planku môže priniesť rad výhod, ako napríklad:

Zlepšená stabilita tela – zapojením mnohých svalov zodpovedných za udržanie rovnováhy plank posilňuje stabilitu tela, čo sa prejavuje v lepšom držaní tela.

Posilnenie hlbokých svalov – hlboké brušné svaly, ktoré sú pri iných cvičeniach ťažko dostupné, sú pri planku intenzívne zapojené. Silné hlboké svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela a chránia chrbticu pred namáhaním.

Zvýšená sila pri cvičeniach viacerých kĺbov – planky zlepšujú silu brušných svalov, čo uľahčuje vykonávanie iných cvičení, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke.

Zníženie bolesti chrbta – pravidelné posilňovanie brušných a chrbtových svalov pomocou plankov môže znížiť bolesť chrbta spôsobenú zlým stabilizovaním chrbtice.

Ako správne vykonávať plank?

Aby ste z planku získali maximálny úžitok, je dôležité vykonávať ho správne. Tu je podrobný návod, ako správne vykonávať toto cvičenie:

1. Východisková poloha: Lehnite si na brucho, opierajte sa o predlaktia a prsty na nohách.
2. Poloha predlaktia: Predlaktia by mali byť paralelné a dlane otočené nahor. Ruky by mali byť v pravom uhle k trupu.
3. Poloha hlavy: Hlava by mala byť v predĺžení chrbtice a pohľad smerovať k podlahe. Vyhnite sa zdvíhaniu hlavy alebo pohľadu do strán.
4. Aktivácia svalov: Stiahnite lopatky k sebe a jemne napínajte brušné a sedacie svaly, aby ste stabilizovali svoju polohu.
5. Poloha bedier: Bedrá by mali byť v jednej línii s telom; vyhnite sa poklesu bedier, ktorý môže spôsobiť namáhanie bedrovej chrbtice. Prílišné zdvihnutie bedier tiež znižuje účinnosť cvičenia.
6. Poloha kolien: Vyhnite sa prehnutiu kolien – mali by byť mierne ohnuté.

Ako často by ste mali vykonávať plank?

Pre začiatočníkov môže byť plank pomerne náročný, preto sa odporúča začať s 3 sériami po 30–45 sekúnd. Ak nie ste schopní udržať polohu tak dlho, skúste skrátiť čas a postupne ho zvyšovať. Ako budete napredovať, zvyšujte čas, počas ktorého držíte plank, a počet serii.

Nezabudnite:

• Plank je jedným z najlepších cvikov na posilnenie stredu tela – v jednom cvičení zapájate nielen brušné svaly, ale aj chrbát, sedacie svaly, ruky a nohy.
• Plank zvyšuje vytrvalosť svalov – pravidelné vykonávanie tohto cvičenia umožňuje brušným svalom udržať napätie dlhšie, čo je kľúčové pre ďalšie dynamické pohyby.
• Rekord v planku – najdlhšia doba, počas ktorej človek vydržal v planku, je viac ako 9 hodín! Tento rekord patrí americkému fitness maratónskemu bežcovi Georgeovi Hoodovi.

Zhrnutie

Plank je jedným z najlepších izometrických cvikov na posilnenie brušných svalov a stabilizáciu tela. Hoci vyzerá jednoducho, vyžaduje značné úsilie a disciplínu. Pravidelné cvičenie planku má rad výhod, ako napríklad zlepšenie držania tela, posilnenie brušných, chrbtových a sedacích svalov a zvýšenie celkovej sily. Nezabudnite používať správnu techniku, aby ste sa vyhli zraneniam a maximalizovali potenciál tohto cvičenia.

Zdroje:

Comparison of muscle activation during plank exercise with different foot positions: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/

Effects of High Intensity Plank Exercise on Physical Fitness and Immunocyte Function in a Middle-Aged Man: A Case Report: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399219/