Potraviny bohaté na zinok – kde sa zinok nachádza v potravinách?

Zinok, ako je všeobecne známe, je minerálny prvok zo skupiny mikroživín, ktorý je nevyhnutný pre život. Podľa odhadov vedcov závisí od prítomnosti zinku činnosť viac ako 300 enzýmov. Aj vo svojej voľnej forme, teda ako zinkový ión, tento prvok plní funkciu bunkového mediátora; zároveň primeraný príjem zinku v strave pomáha pri správnom fungovaní imunitného systému a chráni bunky pred oxidačným stresom. Zinok sa podieľa na syntéze DNA a bielkovín, a tým aj na procesoch rozmnožovania a rastu buniek. Preto, stručne povedané a používajúc odborný jazyk, je zinok živinou, ktorá sa vyznačuje širokým spektrom biologickej aktivity.

1. Nielen vlasy a imunita
2. Zinok podľa posudku EFSA
3. Koľko zinku potrebujeme?
4. Potravinové zdroje zinku
5. Otázka vstrebateľnosti

Nielen vlasy a imunita

Hoci je zinok najviac známy vďaka svojim funkciám v imunitnom systéme a na pokožke hlavy, v skutočnosti je to prvok nevyhnutný pre životné funkcie všetkých našich tkanív, systémov, orgánov a zložiek tela. Ako poučné príklady môžeme uviesť prostatickú žľazu a svalové tkanivo…

Nový objav

Vedci totiž pomerne nedávno identifikovali novú triedu bunkových receptorov, umiestnených v bunkovej membráne buniek prostaty, inak nazývanej prostata alebo žľaza. Tieto receptory sa ukázali ako transportéry zinku a vedci ich označili symbolom ZIP9. Ukázalo sa, že receptory ZIP9 pumpujú zinok do buniek prostaty a zvyšujú koncentráciu tohto prvku v ich vnútri.

Zinok sa v tejto situácii správa ako sekundárny prenášač informácií, pričom stimuluje produkciu proteínov, ktoré smerujú bunkový cyklus k programovanej bunkovej smrti (apoptóze). Ide však o pozorovania týkajúce sa bunkových mechanizmov a nepredstavujú základ pre pripisovanie zinku u ľudí priamy vplyv na veľkosť prostaty.

Zaujímavé je, že zinok sa úplne odlišne správa v mioblastoch, teda primárnych bunkách svalového tkaniva. V týchto bunkách fungujú receptory ZIP7 podobné ZIP9, avšak nie sú viazané na bunkovú membránu, ale na endoplazmatickú sieť. Tieto receptory tiež pumpujú zinok do bunkovej cytoplazmy, kde sa tento prvok podieľa na procesoch myogenézy, ktoré vedú k premene mioblastov na svalové vlákna. Ide však o pozorovania týkajúce sa bunkových mechanizmov a nepredstavujú základ pre pripisovanie zinku účinku spočívajúceho v regenerácii svalov alebo zvyšovaní ich hmotnosti u ľudí.

Zinok podľa posudku EFSA

Podľa stanoviska odborníkov Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín prispieva primeraný príjem zinku v strave:

• k správnemu fungovaniu imunitného systému
• k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov
• k ochrane buniek pred oxidačným stresom
• pomáha udržiavať normálny zrak
• prispieva k udržiavaniu normálneho metabolizmu vitamínu A
• pomáha udržiavať normálny metabolizmus sacharidov, mastných kyselín a makroživín
• pomáha pri normálnej syntéze bielkovín a DNA
• pomáha udržiavať normálne kognitívne funkcie
• pomáha udržiavať normálnu plodnosť a reprodukčné funkcie
• prispieva k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi
• pomáha udržiavať zdravé kosti

Koľko zinku potrebujeme?

Potreba ľudského organizmu na zinok závisí od pohlavia a veku a bola stanovená na:

Keďže však miera vstrebávania zinku z potravy je premenlivá a závisí od zloženia stravy, je vhodné dbať na jeho dostatočný príjem, pričom by sa nemala prekročiť horná tolerovaná hranica príjmu pre dospelých. Podľa hodnotenia EFSA je táto hranica 25 mg denne.

Potravinové zdroje zinku

Aby ste teda zabezpečili primeraný podiel zinku v strave a využili jeho výživovú hodnotu opísanú odborníkmi z EFSA, stojí za to spoznať najcennejšie potravinové zdroje tohto prvku. Hoci sa ako zdroj vždy na prvom mieste uvádzajú ustrice, ktoré obsahujú v 100-gramovej porcii od 40 do 170 mg zinku, táto lahôdka sa na našich stoloch objavuje len zriedka, takže v praxi nie je zdrojom tohto prvku pre bežného človeka. Zamerajme sa teda na iné bohaté zdroje:

Otázka vstrebateľnosti

Na tomto mieste je však potrebné pripomenúť, že hoci sú niektoré rastlinné produkty bohatším zdrojom zinku ako niektoré živočíšne produkty, náš organizmus tento prvok lepšie vstrebáva práve zo živočíšnych produktov. Všeobecne vstrebávanie zinku, teda jeho tzv. biologická dostupnosť, sa pohybuje v rozmedzí od 15 do 60 %, pričom nižšie hodnoty vstrebávania sa týkajú potravín rastlinného pôvodu, zatiaľ čo vyššie hodnoty potravín živočíšneho pôvodu. Nižšia vstrebateľnosť z rastlinných produktov vyplýva z prítomnosti kyseliny fytovej, kyseliny šťaveľovej a nestráviteľných polysacharidov, ktoré tvoria so zinkom ťažko vstrebateľné zlúčeniny, nerozpustné vo vode.

Autor: Sławomir Ambroziak 

Zdroje:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4197988/
• https://www.nature.com/articles/s41598-018-32067-0
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12818375/