Prečo by mali ženy robiť kliky? Domáci tréningový plán

Kliky sú jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré možno vykonávať doma bez potreby špecializovaného vybavenia. Sú ideálnym cvičením pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov a ponúkajú množstvo zdravotných a posilňovacích výhod. Tu sa dozviete, prečo by každá žena mala zvážiť zaradenie klikov do svojho cvičebného programu a ako začať s jednoduchým, ale účinným tréningovým plánom.

1. Výhody klikov
2. Tréningový plán na 3 dni pre začiatočníčky
3. Rôzne verzie klikov, ktoré môžete vyskúšať
4. Zhrnutie

Výhody klikov

Posilnenie hornej časti tela: Tlaky zapájajú svaly hrudníka a ramien, čím pomáhajú budovať silu a vytrvalosť.

Zlepšenie sily jadra: Pri vykonávaní klikov sú brušné a chrbtové svaly neustále v napätí, čo pomáha posilniť jadro a zlepšiť stabilitu.

Zvyšuje metabolizmus: Kliky ako silové cvičenie môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vám pomôže spaľovať kalórie aj po tréningu.

Uľahčujú každodenné aktivity: Posilňovanie hornej časti tela a jadra môže uľahčiť vykonávanie každodenných činností, ako je zdvíhanie predmetov alebo udržiavanie správneho držania tela.

Minimálne požiadavky na vybavenie: Tlaky sa dajú vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek bez potreby špecializovaného vybavenia.

Tréningový plán na 3 dni pre začiatočníčky

Deň 1: Klasické kliky

Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.

Plán: 1:

1. Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach
2. Kliky na kolenách: 2 série po 5-10 opakovaniach

Ochladenie: 5 minút strečingu celého tela.

Deň 2: Kliky s rôznymi polohami rúk

Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.

Plán:

1. Rozcvička: široké stojky na rukách: 2 série po 5 - 10 opakovaniach
2. Úzke stojky na rukách: 2 série po 5-10 opakovaniach
3. Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach

Ochladenie: 5 minút naťahovania celého tela.

Deň 3: Progresívne kliky

Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.

Plán:

1. Kľuky na kolenách: 2 série po 10-15 opakovaniach
2. Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach
3. Kliky so zdvihnutými nohami (napr. na stoličke): 2 série po 5-10 opakovaniach

Ochladenie: 5 minút strečingu celého tela.

Rôzne verzie klikov, ktoré môžete vyskúšať

Kombinujte a nenudite sa, vaše telo to nemá rado a potom nezaznamenáva pokrok. Vyskúšajte rôzne typy klikov, postavte sa ďalšej výzve, skúste zvýšiť počet opakovaní v sérii. Používajte všetky nasledujúce verzie klikov.

Klasické kliky

Štandardná verzia s rukami na šírku ramien, telo v priamej línii.

Kliky s kolenami

Ľahšia verzia klasických klikov, ideálna pre začiatočníkov.

Kliky so širokými rukami

Ruky umiestnené širšie ako na šírku ramien, väčší tlak na hrudník.

Kliky s úzkou vzdialenosťou rúk

Ruky blízko pri sebe, väčší tlak na ramená.

Kliky so zdvihnutými nohami

Nohy umiestnené na vyvýšenine (napr. na stoličke), ťažšia verzia klasických klikov.

Kliky na jednej nohe

Jedna noha zdvihnutá počas vykonávania klikov, zvyšuje sa tým náročnosť na svaly jadra.

Diamantové kliky

Ruky pri sebe vytvárajúce kosoštvorec, zamerajte sa na svaly rúk.

Zhrnutie

Kliky sú všestranné a účinné cvičenie, ktoré môže doma vykonávať každá žena na posilnenie hornej časti tela a jadra. Pomocou rôznych variácií klikov a správne naplánovaného tréningu môžete postupne zvyšovať svoju silu a vytrvalosť a zároveň si užívať množstvo zdravotných výhod. Zaradenie klikov do svojho týždenného domáceho tréningu je krokom k lepšiemu zdraviu a pohode. V našom ďalšom článku sa budeme venovať posilňovaniu nôh a hýždí.

Zdroje:

• Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
• Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
• Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b