Kliky sú jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré možno vykonávať doma bez potreby špecializovaného vybavenia. Sú ideálnym cvičením pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov a ponúkajú množstvo zdravotných a posilňovacích výhod. Tu sa dozviete, prečo by každá žena mala zvážiť zaradenie klikov do svojho cvičebného programu a ako začať s jednoduchým, ale účinným tréningovým plánom.
![kliky, tréning hrudníka - ženy]()
- Výhody klikov
- Tréningový plán na 3 dni pre začiatočníčky
- Rôzne verzie klikov, ktoré môžete vyskúšať
- Zhrnutie
Výhody klikov
Posilnenie hornej časti tela: Tlaky zapájajú svaly hrudníka a ramien, čím pomáhajú budovať silu a vytrvalosť.
Zlepšenie sily jadra: Pri vykonávaní klikov sú brušné a chrbtové svaly neustále v napätí, čo pomáha posilniť jadro a zlepšiť stabilitu.
Zvyšuje metabolizmus: Kliky ako silové cvičenie môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu, čo vám pomôže spaľovať kalórie aj po tréningu.
Uľahčujú každodenné aktivity: Posilňovanie hornej časti tela a jadra môže uľahčiť vykonávanie každodenných činností, ako je zdvíhanie predmetov alebo udržiavanie správneho držania tela.
Minimálne požiadavky na vybavenie: Tlaky sa dajú vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek bez potreby špecializovaného vybavenia.
Tréningový plán na 3 dni pre začiatočníčky
Deň 1: Klasické kliky
Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.
Plán: 1:
- Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach
- Kliky na kolenách: 2 série po 5-10 opakovaniach
Ochladenie: 5 minút strečingu celého tela.
Deň 2: Kliky s rôznymi polohami rúk
![ženy - tréning hrudníka]()
Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.
Plán:
- Rozcvička: široké stojky na rukách: 2 série po 5 - 10 opakovaniach
- Úzke stojky na rukách: 2 série po 5-10 opakovaniach
- Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach
Ochladenie: 5 minút naťahovania celého tela.
Deň 3: Progresívne kliky
Rozcvička: 5 minút chôdze na mieste, dynamické naťahovanie rúk a nôh.
Plán:
- Kľuky na kolenách: 2 série po 10-15 opakovaniach
- Klasické kliky: 2 série po 5-10 opakovaniach
- Kliky so zdvihnutými nohami (napr. na stoličke): 2 série po 5-10 opakovaniach
Ochladenie: 5 minút strečingu celého tela.
Rôzne verzie klikov, ktoré môžete vyskúšať
Kombinujte a nenudite sa, vaše telo to nemá rado a potom nezaznamenáva pokrok. Vyskúšajte rôzne typy klikov, postavte sa ďalšej výzve, skúste zvýšiť počet opakovaní v sérii. Používajte všetky nasledujúce verzie klikov.
Klasické kliky
Štandardná verzia s rukami na šírku ramien, telo v priamej línii.
Kliky s kolenami
Ľahšia verzia klasických klikov, ideálna pre začiatočníkov.
Kliky so širokými rukami
Ruky umiestnené širšie ako na šírku ramien, väčší tlak na hrudník.
Kliky s úzkou vzdialenosťou rúk
Ruky blízko pri sebe, väčší tlak na ramená.
Kliky so zdvihnutými nohami
Nohy umiestnené na vyvýšenine (napr. na stoličke), ťažšia verzia klasických klikov.
Kliky na jednej nohe
Jedna noha zdvihnutá počas vykonávania klikov, zvyšuje sa tým náročnosť na svaly jadra.
Diamantové kliky
Ruky pri sebe vytvárajúce kosoštvorec, zamerajte sa na svaly rúk.
Zhrnutie
Kliky sú všestranné a účinné cvičenie, ktoré môže doma vykonávať každá žena na posilnenie hornej časti tela a jadra. Pomocou rôznych variácií klikov a správne naplánovaného tréningu môžete postupne zvyšovať svoju silu a vytrvalosť a zároveň si užívať množstvo zdravotných výhod. Zaradenie klikov do svojho týždenného domáceho tréningu je krokom k lepšiemu zdraviu a pohode. V našom ďalšom článku sa budeme venovať posilňovaniu nôh a hýždí.
Zdroje:
- Youdas, J. W., Arend, M. G., & Hollman, J. H. (2008). Comparison of muscle activation levels during push-up variations on and off a Swiss ball. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(4), 1251-1257. doi:10.1519/JSC.0b013e31816a8379
- Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(3), 570-577. doi:10.1249/01.mss.0000193536.44499.10
- Ebben, W. P., Wurm, B. J., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., & Feldmann, C. R. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891-2894. doi:10.1519/JSC.0b013e31820f504b
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.