Prečo je železo v ženskej strave také důležité?

Železo, ktoré sa zaraďuje medzi základné mikroživiny, je minerál, ktorý naše telo využíva okrem iného na rastové procesy, tvorbu hemoglobínu (bielkoviny zodpovednej za prenos kyslíka z pľúc do cieľových miest v tele), podporu normálneho svalového metabolizmu, starostlivosť o zdravie spojivového tkaniva a syntézu niektórych hormónov.

1. Najlepšie zdroje železa
2. Odporúčaná denná dávka železa
3. Prečo je železo v ženskej strave také dôležité?

Najlepšie zdroje železa

Železo je v potravinách, ktoré konzumujeme, pomerne rozšírené, ale v závislosti od jeho pôvodu sa jeho biologická dostupnosť pre naše telo líši.

Rozlišujeme preto dva druhy železa v potrave:

• hemové
• nehemové železo

Hemové železo je obsiahnuté vo výrobkoch živočíšneho pôvodu, t. j. v mäse a morských plodoch. Nehemové železo je rastlinného pôvodu. Odhaduje sa, že hemové železo sa vstrebáva približne z 35 %, zatiaľ čo nehemové železo sa vstrebáva len z 2 - 20 %. Železo sa lepšie vstrebáva v prítomnosti vitamínu C, napr. z citrusových plodov alebo doplnkov výživy. Treba spomenúť, že živočíšne produkty obsahujú hemové aj nehemové železo.

Medzi najlepšie zdroje železa patria:

• mäso (červené a biele)
• morské plody
• výrobky dodatočne obohatené o železo, napr. raňajkové cereálie a chlieb (nehemové železo)
• strukoviny, napr. fazuľa, hrach
• orechy

Odhaduje sa, že hemové železo tvorí len asi 10 - 15 % celkového príjmu železa v populácii vysoko rozvinutých krajín. 

Odporúčaná denná dávka železa

Odporúčaná denná dávka železa sa líši v závislosti od veku, pohlavia, tehotenstva a dojčenia. Muži starší ako 19 rokov by mali denne prijať 8 mg železa. Toto množstvo platí aj pre dámy staršie ako 51 rokov. Na druhej strane, dámam vo veku 19-50 rokov sa odporúča konzumovať 18 mg železa denne s tým, že toto množstvo sa počas tehotenstva zvyšuje na 27 mg a počas dojčenia sa odporúča 9 mg.

Vzhľadom na ľahký prísun železa pri pestrej strave (najlepšie obsahujúcej mäsové výrobky) nie je nedostatok železa nápadný, ako je to často v prípade mnohých iných mikroživín.

Podľa štúdií (USA) je priemerný príjem železa len z potravy približne 13 mg denne u žien starších ako 19 rokov. U netehotných dánskych žien vo veku 18 - 30 rokov sa nedostatok železa zistil len u 9,7 % opýtaných žien.

Najviac ohrozené nedostatkom železa sú:

• tehotné osoby
• dojčatá, najmä predčasne narodené deti
• ženy so silným menštruačným krvácaním
• darcovia krvi
• pacienti trpiaci srdcovým zlyhaním
• vegáni
• pacienti trpiaci určitými typmi rakoviny

Prečo je železo v ženskej strave také dôležité?

Ak u seba spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov:

• gastrointestinálne ťažkosti
• nedostatok energie
• oslabená pamäť
• slabá koncentrácia
• časté infekcie
• chronická únava
• zhoršenie stavu vlasov a nechtov
• búšenie srdca
• zvýšená ospalosť

je vhodné skontrolovať hladinu hemoglobínu a feritínu (bielkovina, ktorá slúži ako zásobáreň železa) v krvi.

V prípade zisteného nedostatku železa v organizme by sa malo najprv dbať na zaradenie väčšieho množstva potravín obsahujúcich prednostne hemové železo a s použitím zdravého rozumu možno zvážiť cielenú suplementáciu.