Proteínové doplnky - sú zdravé?

V čase dynamických objavov v oblasti zdravia, stravovania a výživy alebo fyzickej kultúry sa často zabúda na základy, ktoré boli objavené už pomerne dávno. Jedným z aspektov každodennej stravy, ktorý sa v súčasnosti zdá byť v priemernej stredoeurópskej alebo západnej strave podceňovaný, je úroveň prísunu bielkovín.

1. Proteíny iba pre športovcov?
2. Úloha bielkovín v strave
3. Zdroje bielkovín v strave
4. Ktorý proteín je najlepší?
5. Druhy proteínových doplnkov
6. Aký je rozdiel medzi srvátkovým proteínom, kazeínom a ďalšími?
7. Proteínové doplnky a zdravie

Proteíny iba pre športovcov?

Mohli by sme dokonca nadobudnúť dojem, že táto živina, ktorá je pre vývoj a zdravie kľúčová, zaujíma iba športovcov, najmä prevádzkujúcich silové disciplíny. Ako sa ukazuje, príliš malá pozornosť konzumácii bielkovín môže mať vážne následky.

Úloha bielkovín v strave

Bielkoviny plnia v tele stavebné a regulačné funkcie. Za tvorbu rôznych druhov bielkovín zodpovedajú práve gény. Budujú všetky tkanivá, ako je koža, nervy a svaly, ale sú tiež súčasťou zlúčenín s hormonálnou a imunitnou aktivitou.

Koža, šľachy alebo vnútorné orgány sú tvorené kolagénovými bielkovinami, v nervoch môžeme nájsť nespočetné množstvo receptorov bielkovinovej štruktúry, na ktoré pôsobia zlúčeniny bielkovinového pôvodu, tj aminokyseliny a peptidy, zatiaľ čo v kostrovom svalstve je hlavným proteínom myozín, ktorý sa koná.

Medzi hormóny pochádzajúce z bielkovín patrí napríklad inzulín zodpovedný za metabolizmus sacharidov alebo leptín, ktorý reguluje procesy súvisiace s vnímaním sýtosti po jedle. V imunitnom systéme bielkoviny vytvárajú protilátky a ďalšie bunky, ktoré sú zodpovedné za vrodené aj získané obranné mechanizmy.

V prípade podvýživy sa bielkoviny (alebo presnejšie aminokyseliny, ktoré ich budujú) môžu premeniť na glukózu, ktorá poskytne energiu najdôležitejším tkanivám s najväčšou energetickou náročnosťou. Uvedené funkcie sú iba špičkou ľadovca toho, ako veľa toho závisí od uspokojenia dopytu po bielkovinách.

Zdroje bielkovín v strave

Úlohou dietetického prísunu bielkovín, peptidov a aminokyselín je zaistiť harmonický rozvoj až na hranice vlastných prirodzených schopností a zabrániť rýchlemu starnutiu pri chorobách. Vzhľadom na rozmanitosť bielkovín z hľadiska štruktúry a ich zložitosť z hľadiska funkcie sa môžeme ľahko domyslieť, že rôzne zdroje tejto živiny nemajú na organizmus rovnaký účinok.

Ktorý proteín je najlepší?

Medzi štandardnými potravinárskymi produktmi sú za najlepšie, ba dokonca vzorové, považované slepačie vajcia. Neďaleko za nimi v rebríčku sa nachádzajú mliečne výrobky a mäso, zatiaľ čo strukoviny a orechy, semená a obilniny sú oveľa nižšie.

Nad všetkými týmito produktmi výrazne prevyšujú proteínové doplnky , teda prípravky zamerané na dodanie čo najmenšieho množstva tukov, sacharidov, soli alebo vlákniny do tela. Je to dané tým, že doplnky obsahujú najvyšší obsah aminokyselín na 100 g (dokonca až 90%) a nezaťažujú tráviaci trakt a nijako výrazne nezvyšujú dennú kalorickú dávku.

Vo vajciach, mäse a mnohých mliečnych výrobkoch je limitujúcim faktorom príjmu tuk, zatiaľ čo u rastlinných zdrojov bielkovín určité „riziko“ spôsobuje nadmerné množstvo vlákniny, ktorá môže spôsobovať zápchu a nadúvanie. Mliečne výrobky a zdroje vegánskych bielkovín navyše často obsahujú veľa sacharidov, ktoré môžu mierne „otriasť“ energetickou bilanciou.

Druhy proteínových doplnkov

Najdostupnejšie a najobľúbenejšie vďaka bohatej podpore vo forme vedeckého výskumu sú doplnky založené na mliečnych bielkovinách, koncentráty a izoláty, ako aj hydrolyzáty. V koncentrátoch a izolátoch sú odstránené významné množstvo tuku a sacharidov, zatiaľ čo hydrolyzáty sú produkty, ktoré sú už vopred pripravené na absorpciu z tráviaceho traktu a neposkytujú prakticky žiadne kalórie mimo bielkovín. Na výrobu mliečnych doplnky sa používajú dve rôzne proteínové frakcie, srvátka a kazeín.

Aký je rozdiel medzi srvátkovým proteínom, kazeínom a ďalšími?

Primárny rozdiel medzi týmito dvoma je miera absorpcie. Srvátka sa vstrebáva rýchlejšie, preto funguje najlepšie na raňajky alebo po tréningu, zatiaľ čo kazeín je o niečo pomalší, a preto sa najčastejšie odporúča večer. Okrem živín na báze mliečnych bielkovín je stále jednoduchšie získať izoláty vaječných bielkovín, sóje alebo zmesi izolátov rôznych rastlinných zdrojov (napr. ryža, konope, slnečnice, hrášku). Do skupiny proteínových doplnkov možno do istej miery zaradiť aj hydrolyzáty kolagénu, ktoré však majú o niečo užšiu funkciu pri budovaní ľudského zdravia ako vyššie uvedené zdroje.

Proteínové doplnky a zdravie

Napriek tomu, že sa proteínové doplnky po mnoho rokov tešili „neblahej povesti“, pretože boli spájané s dopingom u športovcov, dnes sa na ne pozerá úplne inak. Nielen, že boli zdiskreditované mýty o ich údajnej škodlivosti pre obličky u zdravých osôb, ale tiež bolo objavené množstvo oblastí zdravia, ktoré môže vyšší príjem bielkovín zlepšiť.

Predovšetkým sa v súčasnosti hovorí o preventívnej a liečebnej úlohe u sarkopénie (starecký úbytok svalovej hmoty), osteoporózy (ochabnutie kostí) alebo kachexia (chradnutie organizmu v dôsledku závažného ochorenia). Každý lekársky prípad však vyžaduje individuálny prístup k vyváženému prísunu bielkovín.

Pre populáciu osôb, ktoré nebojujú so žiadnymi chorobami a sú navyše fyzicky aktívne, sú zdravé, účinné a bezpečné denné dávky bielkovín až 1,6 - 2,2 g/kg telesnej hmotnosti, vrátane 1 - 2 porcií 25 - 50 g proteínových doplnkov, pretože vyššia frekvencia môže viesť k tomu, že sa chuť stane nudnou.