Superset – čo to je? Druhy supersetov a ukážkové cvičenia

Superséria je tréningová stratégia zameraná na zvýšenie intenzity tréningu. Často sa používa na poskytnutie silnejšieho stimulu rastu svalového tkaniva a skrátenie trvania tréningovej jednotky. V tomto článku budeme diskutovať o tom, čo presne je superséria, ako ju používať a o rôznych spôsoboch kombinovania svalových skupín.

1. Čo je superset?
2. Aký je účel supersetov?
3. Druhy supersérií a ako ich vykonávať
4. Výhody vykonávania supersérií
5. Zhrnutie

Čo je superset?

Superséria je spôsob kombinovania svalových skupín, ktoré vykonávajú protichodné (antagonistické) pohyby alebo ktoré nepracujú spoločne v tom istom pohybe. Supersérie sa zvyčajne používajú na zintenzívnenie tréningu, najmä pre antagonistické svaly, ako sú hrudník a chrbát, biceps a triceps.

V anglicky písanej literatúre sa stretávame aj s pojmom „agonistic supersets“, kde sa kombinujú cviky pre rovnaké svalové skupiny, napr. bench press a flyes.

Aký je účel supersetov?

Hlavným účelom supersérií je zvýšiť intenzitu tréningu a stimulovať svalovú hypertrofiu, t. j. rast svalov prostredníctvom budovania svalových vlákien. Supersety často používajú kulturisti na prekonanie tréningových platô, keď bežné tréningové metódy prestanú byť účinné. Tento typ tréningu používajú aj ľudia, ktorí chcú skrátiť čas tréningu pri zachovaní vysokej účinnosti.

Pokročilí športovci často používajú supersérie pozostávajúce z dvoch viacnásobných cvikov, zatiaľ čo menej skúsení jednotlivci môžu kombinovať viacnásobný cvik s izolovaným cvikom.

Druhy supersérií a ako ich vykonávať

Kombinácia izolovaných cvikov s viacnásobnými cvikmi

Toto je vynikajúca voľba pre začiatočníkov, ktorí s supersetami práve začínajú. Tento typ kombinácie nielen zvyšuje intenzitu tréningu, ale aj šetrí čas. Zahŕňa kombináciu viacnásobného cvičenia s izolovaným cvičením, ktoré zapája opačnú svalovú skupinu.

Príklady:

• Veslovanie s činkou + rozpažovanie na hrudníku
• Tlak s činkou s úzkym úchopom + preacher curls

V takýchto kombináciách zabezpečujeme správnu rovnováhu medzi intenzitou tréningu a zaťažením nervového systému.

Kombinácia viac-kĺbového cvičenia s viac-kĺbovým cvičením

Ide o pokročilú stratégiu, v ktorej kombinujeme dve viacnásobné cvičenia, aby sme maximalizovali stimuláciu svalov. Tento typ supersérie poskytuje silnejší anabolický stimul, ktorý podporuje rozvoj sily a svalovej hmoty.

Príklady:

• Veslovanie s činkou + tlak na lavičke
• Kliky + dipy na bradlách
• Mŕtvy ťah + tlak s činkami na šikmej lavičke

Kombinácia veľkej svalovej skupiny s malou svalovou skupinou

Táto metóda zahŕňa trénovanie veľkej svalovej skupiny a následný prechod na menšiu svalovú skupinu, ktorá sa nezúčastňuje ako pomocný sval. Táto kombinácia umožňuje efektívnu stimuláciu väčších svalových skupín, zatiaľ čo menšie svalové skupiny sú zapojené nepriamo.

Príklady:

• Tlak s činkami na šikmej lavici + hammer curls
• Podhmatový tlak s činkou + ležérny francúzsky tlak

Výhody vykonávania supersérií

Supersety sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť intenzitu tréningu a skrátiť čas strávený v posilňovni. Použitie tejto metódy vám umožňuje:

• Prekonať stagnáciu tréningu – supersety poskytujú silný stimul, ktorý stimuluje rast svalov v prípadoch stagnácie.
• Ušetriť čas – supersetový tréning vám umožňuje dokončiť tréningovú jednotku oveľa rýchlejšie bez straty jej efektívnosti.
• Zlepšiť výkonnosť – intenzívny tréning zlepšuje svalovú vytrvalosť, čo môže prispieť k lepšiemu fungovaniu v každodennom živote.
• Zvýšenie tréningového objemu – supersety umožňujú väčší objem práce za kratší čas, čo podporuje rozvoj svalovej hmoty.

Zhrnutie

Supersety sú efektívnou tréningovou metódou, ktorá vám umožňuje zvýšiť intenzitu, ušetriť čas a stimulovať rast svalov. Schopnosť kombinovať rôzne cviky a svalové skupiny vám dáva dostatok priestoru na experimentovanie a prispôsobenie tréningu vašim individuálnym potrebám. Nezabudnite však supersety do svojho tréningového plánu zavádzať postupne, aby ste svoje telo nepreťažili a nevystavili sa riziku zranenia.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je vhodné prispôsobiť typ supersetu vašej úrovni pokročilosti a tréningovým cieľom.

Zdroje:

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659208/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538479/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3791731/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465283/
• www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175019/