Úloha hydratácie počas cvičenia – koľko piť?

Mnohí z nás sa zameriavajú na aktívny životný štýl, starostlivosť o zdravie, postavu, kondíciu... Je skutočne skvelé, že skupina ľudí, ktorí sa chcú hýbať, sa neustále rozširuje. Pre mnohých však stále zostáva problémom pitie vody. Niečo úplne samozrejmé, základné (veď bez vody sa nedá žiť), a predsa to býva väčšia výzva ako schudnúť 5 kg. Je neuveriteľné, že taká jednoduchá (a pritom dôležitá) činnosť sa často prehliada. A pritom vďaka pravidelnému pití vody je naše telo zdravšie, výkonnejšie a cítime sa lepšie. Aké sú fakty týkajúce sa hydratácie počas cvičenia? Koľko by sme mali piť, aby bol tréning bezpečný a efektívny? Vezmite si pohár vody (nezabudnite ho vypiť) a čítajte ďalej.

1. Prečo je hydratácia taká dôležitá?
2. Koľko by sme mali piť počas cvičenia?
3. Je možné to s pitím prehnať?
4. Aké nápoje si vybrať počas cvičenia?
5. Zhrnutie

Prečo je hydratácia taká dôležitá?

Voda zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní nášho organizmu. Tvorí približne 60 % telesnej hmotnosti a je nevyhnutná pre správny priebeh mnohých fyziologických procesov. Počas cvičenia náš organizmus stráca vodu hlavne potením, dýchaním a vylučovaním. Ak tieto straty nedoplníme, môže rýchlo dôjsť k dehydratácii, čo výrazne znižuje fyzickú výkonnosť a v extrémnych prípadoch môže ohroziť zdravie.

Hydratácia ovplyvňuje reguláciu telesnej teploty, transport živín do svalov, odstraňovanie produktov metabolizmu a zabezpečuje primeranú pružnosť tkanív. Nedostatok dostatočného množstva vody môže viesť k pocitu únavy, svalovým kŕčom, závratom a dokonca aj k strate vedomia. Preto je tak dôležité, aby ste sa počas cvičenia nielen hýbali, ale nezabúdali ani na pravidelné dopĺňanie tekutín.

Koľko by sme mali piť počas cvičenia?

Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná, pretože množstvo vody, ktoré musíme počas tréningu prijať, závisí od mnohých faktorov – intenzity cvičenia, jeho trvania, poveternostných podmienok, individuálnych potrieb organizmu, ako aj od nášho veku a pohlavia.

Všeobecné odporúčania hovoria, že počas fyzickej aktivity by sme mali piť približne každých 15–20 minút. Je dobré piť malými dúškami, aby sme nezaťažili žalúdok a nevyvolali pocit "preplnenia". Pri intenzívnych alebo dlhotrvajúcich tréningoch, najmä pri vysokých teplotách, je potrebné dopĺňať nielen samotnú vodu, ale aj elektrolyty – sodík, draslík, horčík a ďalšie minerály, ktoré strácame spolu s potom.

Ak plánujete tréning trvajúci približne 30 minút, stačí, ak sa pred začiatkom dostatočne hydratujete – vypijete pohár vody. Ak však váš tréning trvá dlhšie ako hodinu alebo je mimoriadne intenzívny, stojí za to siahnuť po izotonických nápojoch, ktoré pomôžu doplniť elektrolyty a zabránia dehydratácii. Dôležité je tiež nečakať s pitím až do momentu, kým pocítite smäd. To je signál, že telo je už mierne dehydratované. Je teda lepšie pravidelne sa hydratovať počas cvičenia.

"V súvislosti s chudnutím stojí za to venovať pozornosť nielen tomu, čo jeme, ale aj tomu, čo pijeme – resp. koľko „prázdnych“ kalórií nám dodávajú naše nápoje. Voda, nesladený čaj alebo káva bez prísad sú spojencami zdravej stravy. Na druhej strane farebné nápoje, džúsy alebo mliečne dezerty v tekutej forme môžu úplne zničiť naše úsilie, ak ich nebudeme kontrolovať." Łukasz Domeracki – dietológ a tréner

Je možné to s pitím prehnať?

Hoci je hydratácia nevyhnutná, nadmerný príjem vody môže mať tiež negatívne účinky. Hyponatriémia, teda stav, pri ktorom je hladina sodíka v krvi príliš nízka, sa môže vyskytnúť, ak vypijeme príliš veľa vody v krátkom čase. Prejavuje sa to okrem iného nevoľnosťou, opuchmi, oslabením a v extrémnych prípadoch dokonca ohrozením života.

Kľúčom je preto miernosť a počúvanie vlastného tela. Ak cítite smäd, pite malými dúškami. Ak necítite hlad ani smäd, nemusíte sa nútiť piť nadmerne (ale to neznamená, že môžete hydratáciu úplne vynechať). Pamätajte tiež, že hydratácia organizmu je proces, ktorý by mal prebiehať postupne.

Aké nápoje si vybrať počas cvičenia?

Voda je najprirodzenejšou a najbezpečnejšou voľbou počas tréningu. Neobsahuje kalórie, cukor ani umelé prísady a účinne dopĺňa tekutiny. Pre ľudí, ktorí sa venujú dlhodobým a intenzívnym športom, najmä pri vysokých teplotách, sa oplatí siahnuť po izotonických nápojoch. Obsahujú primerané množstvo elektrolytov a cukrov, ktoré pomáhajú udržiavať vodno-elektrolytovú rovnováhu a poskytujú rýchly prílev energie.

Vyhýbajte sa sýteným nápojom, sladeným džúsom alebo energetickým nápojom s cukrom, ktoré môžu viesť k dehydratácii a nadmernému príjmu kalórií. Stojí za to mať na pamäti, že niektoré bylinné čaje alebo ochutené vody môžu obsahovať umelé prísady a cukor, takže ich konzumujte s mierou.

Zhrnutie

Hydratácia počas cvičenia je kľúčovým prvkom efektívneho a bezpečného tréningu. Dostatočný príjem tekutín umožňuje dosahovať lepšie športové výkony, predchádza mnohým nepríjemným zdravotným ťažkostiam a chráni zdravie. Nezabúdajme, že každý organizmus je iný, preto je dobré počúvať svoje telo a prispôsobiť množstvo tekutín vlastným potrebám. Nezabúdajme tiež, že hydratácia začína ešte pred začiatkom cvičenia a trvá až do jeho ukončenia.

Pamätajme, že starostlivosť o hydratáciu nie je len otázkou pohodlia, ale predovšetkým zdravia. Starajme sa o seba a pijme rozumne, aby bol každý tréning nielen efektívny, ale aj bezpečný.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/