V akých produktoch nájdem vitamín D? Zdroje z potravín

Vitamín D je jedným z najčastejšie nedostatkových mikroživín na svete. To viedlo k rastúcej popularite výživových doplnkov na vyrovnanie hladiny tejto zlúčeniny v tele. Pri snahe optimalizovať stav výživy vitamínom D je potrebné dbať na niekoľko rôznych aspektov života, pričom jedným z nich je strava.

1. Čo by ste mali jesť, aby ste si zabezpečili vitamín D?
2. Ako zistiť, či je hladina vitamínu D dostatočná?
3. Ako presne skontrolovať hladinu vitamínu D?

Čo by ste mali jesť, aby ste si zabezpečili vitamín D?

Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Vlajkovým príkladom tohto vitamínu sú tučné morské ryby. Na jednoduché zabezpečenie dostatočných dávok sa okrem iného oplatí pravidelne konzumovať úhora (približne 1200 IU / 100 g výrobku), lososa (540 IU), sleďa (480 IU), sardinky (200 IU) alebo makrely (152 IU). Okrem toho sú vzhľadom na vysokú frekvenciu konzumácie významným zdrojom slepačie vajcia (87 IU) a v o niečo menšej miere niektoré mliečne výrobky (8 - 28 IU).

Mliečne výrobky aj výrobky z obilnín (vrátane cereálií alebo zeleninových nápojov) sa čoraz častejšie obohacujú o tento vitamín, zvyčajne v množstve do 15 % potrebného množstva. Určité množstvo vitamínu D, ale v trochu inej chemickej forme (D2 namiesto D3), sa pozoruje v niektorých hubách. Táto forma je nielen menej aktívna v organizme, ale aj jej obsah na 100 g výrobku nie je pôsobivý (7 - 18 IU).

Ako zistiť, či je hladina vitamínu D dostatočná?

Hladinu vitamínu D si môžete skontrolovať posúdením svojej stravy a životného štýlu za posledných niekoľko mesiacov a laboratórnym vyšetrením hladiny metabolitu vitamínu D3 v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamín D alebo kalcifediol). Pri prvej metóde by sa mala sledovať úroveň príjmu rýb a obohatených výrobkov a doplnkov za posledných niekoľko týždňov.

Je tiež vhodné zvážiť, či boli významné časti pokožky, či už na tvári, nohách, rukách alebo trupe, počas leta pravidelne vystavované slnku. Vitamín D sa totiž môže v tele vytvárať niekoľko mesiacov v roku. Predpokladom účinnosti tohto procesu je, že pokožka je vystavená UVB žiareniu približne 5 - 30 minút denne, medzi 10. a 16. hodinou, bez použitia filtrov, 3 - 7-krát týždenne.

Tento proces je o niečo menej účinný u starších ľudí a u ľudí s tmavšou pleťou. Brzdiť ho môžu aj také aspekty, ako je vysoká úroveň znečistenia ovzdušia alebo oblačnosť. Ak väčšina z uvedených podmienok podporuje potenciálny nedostatok v organizme, je vhodné vykonať laboratórny test (aj keď sa ešte nepozorujú vedľajšie účinky).

Ako presne skontrolovať hladinu vitamínu D?

Hladinu vitamínu D v tele možno skontrolovať laboratórnym stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi. Za normálny sa bežne považuje výsledok 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale v záujme optimalizácie mnohých aspektov zdravia sa odporúča držať sa hornej hranice tejto normy. Často sa to ukazuje ako nemožné bez suplementácie, preto sa čoraz častejšie odporúča používať aj celoročný doplnkový prísun vo forme kapsúl alebo tabliet.