Vitamín B12 – kedy a ako dopĺňať?

Vitamín B12 patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a plní v organizme mnoho dôležitých funkcií. Najviac je známy svojím vplyvom na nervový a krvný systém. Pokrytie potreby vitamínu B12 je v rozvinutých krajinách niekedy nedostatočné a v rozvojových krajinách predstavuje veľký problém.

1. Funkcie vitamínu B12
2. Potreba a zdroje vitamínu B12
3. Doplnky stravy s vitamínom B12

Funkcie vitamínu B12

Vitamín B12, alebo kobalamín, bol po prvýkrát identifikovaný vo forme cyanokobalamínu. Jeho názov pochádza od slova „kobalt“, pretože táto zlúčenina obsahuje meď. Metabolicky aktívnymi formami sú metylkobalamín a 5-deoxyadenozylokobalamín. Vitamín B12 reguluje metabolizmus mastných kyselín v mitochondriách, podieľa sa na produkcii energie a syntéze DNA. Najviac je však známy svojím podielom na tvorbe a dozrievaní červených krviniek, pričom jeho nedostatok má za následok okrem iného anémiu.

Vitamín B12 sa tiež podieľa na správnom vývoji a fungovaní nervového systému a dlhodobý nedostatok môže prejavovať poruchami nálady a kognitívnych funkcií, nervovo-svalovou slabosťou alebo hypoestéziou (poruchami citlivosti končatín) a parestéziou (spojenou s pocitom mravčenia a znecitlivenia). V extrémnych prípadoch môžu byť niektoré negatívne zmeny spojené s účinkami nedostatku nezvratné. Obzvlášť ohrozené môžu byť vyvíjajúce sa organizmy.

Potreba a zdroje vitamínu B12

Kobalamín je zlúčenina, ktorá musí byť dodávaná do organizmu stravou a jej vstrebávanie začína už v ústnej dutine vďaka prítomnosti špeciálneho proteínu v slinách. Odporúčaná denná dávka pre osoby staršie ako 14 rokov je približne 2,4 mikrogramov (mcg) denne, avšak u tehotných žien (2,6 mcg) a dojčiacich žien (2,8 mcg) je o niečo vyššia. Medzi najbohatšie zdroje patrí hovädzia pečeň (až 70 mcg na necelých 100 g opraženej pečene), ktorá sa však neodporúča tehotným ženám kvôli príliš vysokému obsahu vitamínu A.

Veľké množstvá kobalamínu sa nachádzajú aj v mäse (približne 2,4 mcg na necelých 100 g restovaného hovädzieho mäsa), niektorých rybách (2,6 – 9,3 mcg na podobnú porciu) alebo mäkkýšoch (17 mcg). Nieco menší percentuálny podiel potreby pokrývajú mlieko (1,3 mcg na šálku), vajcia (0,5 mcg na kus) alebo obohatené raňajkové vločky (približne 0,6 mcg na porciu). V prípadoch, keď už existuje deficit kobalamínu, najlepším riešením môže byť doplnková výživa.

Doplnky stravy s vitamínom B12

Medzi najúčinnejšie formy podpory organizmu v boji proti nedostatku vitamínu B12 patrí doplnková výživa. Umožňuje totiž podávať veľké dávky (až niekoľko stoviek mikrogramov na porciu) vo forme, ktorá sa dobre vstrebáva.

Najčastejšou chemickou formou v doplnkoch je cyanokobalamín, avšak čoraz väčšiu pozornosť sa venuje metabolicky aktívnej forme metylkobalamínu. Vďaka tejto chemickej forme môže takmer okamžite plniť svoje funkcie v organizme bez ďalšej enzýmovej „spracovania“.

Perorálna suplementácia touto látkou môže byť rovnako účinná ako intramuskulárne podanie. Odporúča sa napríklad športovcom, osobám na vegánskej strave alebo osobám s genetickým alebo zdravotným nedostatkom.

Literatúra:

Thakkar K, Billa G. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion. Eur J Clin Nutr. 2015 Jan;69(1):1-2. doi: 10.1038/ejcn.2014.165. Epub 2014 Aug 13. PMID: 25117994.

Zhang M, Han W, Hu S, Xu H. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer. Neural Plast. 2013;2013:424651. doi: 10.1155/2013/424651. Epub 2013 Dec 26. PMID: 24455309; PMCID: PMC3888748.