Vitamíny pre športovcov - fyzicky aktívnych ľudí

Užívanie vitamínových doplnkov je dnes už takmer nevyhnutnosťou. Doplnkovými vitamínmi a minerálmi sa podporujú nielen športovci, ale po produktoch tohto typu čoraz častejšie siahajú aj netrénujúci ľudia. Je to spôsobené tým, že v súčasnosti sú potraviny priemernej kvality, takže je mimoriadne náročné zabezpečiť všetky mikroživiny.

1. Sú vitamíny pre športovcov naozaj potrebné?
2. Význam vitamínov pre športovcov
3. Na aké minerály by ste si mali dať pozor? 
4. Kedy užívať vitamínové tablety?
5. V ktorú dennú dobu by som mal užívať suplementáciu?
6. Na čo si dať pozor pri kúpe vitamínov pre športovcov?
7. Čo by sme ešte mali vedieť?

U športovcov je dopyt oveľa vyšší v dôsledku fyzickej námahy. Je preto logické, že suplementácia multivitamínmi a minerálmi je neoddeliteľnou súčasťou stravy.

Sú vitamíny pre športovcov naozaj potrebné?

Pod pojmom „vitamíny pre športovcov“ sa zvyčajne označujú hotové zmesi, ktoré obsahujú prísady na podporu fyzického cvičenia. Majú formu kapsúl, tabliet a niekedy aj práškových zmesí. Technológia výroby je premyslená tak, aby sa navzájom nerušili ani zložky, ktoré v jednej tablete konkurujú vo vstrebávaní.

Význam vitamínov pre športovcov

Fyzická námaha vytvára dodatočný dopyt po vitamínoch a mineráloch, čo je spojené so zvýšenou metabolickou aktivitou. Zintenzívnené biochemické zmeny silne zvýšia dopyt po základných zložkách našej stravy, bez ktorých bude rekonštrukcia poškodeného svalového tkaniva veľmi náročná.

Nedostatok optimálnej regenerácie predĺži dobu pripravenosti svalu, čo bude okrem iného účinne brániť napr. zvýšeniu tréningového zaťaženia. Dlhodobý nedostatok základných prvkov bude mať za následok potlačenie účinkov a v extrémnych prípadoch sa môže dokonca skončiť zranením. Okrem toho sa zníži aj vaša pohoda. Nižšie predstavím najdôležitejšie vitamíny a minerály pre športovcov.

Vitamíny skupiny B 

Čím viac energie vydávame, tým je po nich väčší dopyt. Ich hlavnou úlohou je podpora metabolizmu bielkovín, tukov a sacharidov. Toto pôsobenie zas úzko súvisí s funkčnosťou nášho nervového či imunitného systému. Vitamíny skupiny B sa podieľajú na premenách energie v našom tele.

Vitamín C 

Hlavným pôsobením vitamínu C je jeho antioxidačná funkcia, eliminuje teda pôsobenie voľných radikálov, ktoré vznikajú v dôsledku oxidačného stresu pri cvičení. Okrem toho sa vitamín C podieľa na syntéze kolagénu, dôležitej zložky z hľadiska funkcie spojivového tkaniva. Zlepšuje tiež metabolizmus kyslíka, ktorý pôsobí proti únave.

Vitamín A 

Okrem podpory funkcií zraku je pre športovca dôležitý aj z dôvodu podpory správnej funkcie nadobličiek, čo ovplyvňuje napr. funkciu našich svalov a určuje našu pochodu.

Vitamín E 

Chráni červené krvinky pred ich zničením, podporuje aj antioxidačnú aktivitu, upokojuje svalové kŕče a urýchľuje regeneráciu.

Vitamín D3 

Užívanie vitamínu D3 je bežným prvkom udržiavania metabolického zdravia a imunity nášho organizmu. Ba čo viac, podieľa sa na syntéze kľúčových anabolických hormónov, bez ktorých nie je možný vývoj tela. Vitamín D3 by mali športovci užívať celoročne, aby si udržali jeho hladinu na primeranej úrovni.

Vitamín K2 

Práve vitamín by mal ísť ruka v ruke so suplementáciou vitamínu D3. K2 je zodpovedný za funkcie zrážania krvi, ako aj za to, že vápnik nahromadený v tele sa transportuje do kostrového systému a neukladá sa v cievach nášho tela.

Na aké minerály by ste si mali dať pozor? 

Sodík a draslík 

Budú zodpovedať za elektrolytické hospodárstvo, ovplyvnia okrem iného to, ako naše telo vedie nervové impulzy. Tieto minerály sa podieľajú na syntéze bielkovín a glykogénu, čo je kľúčová otázka týkajúca sa regenerácie, ako aj udržiavania acidobázickej rovnováhy. Ich suplementácia je nevyhnutná, pretože obe zlúčeniny sa vylučujú potom.

Horčík 

Rovnako ako jeho predchodcovia, má silný vplyv na reguláciu nervových vzruchov. Podieľa sa na energetických premenách, ovplyvňuje resyntézu ATP, ako aj jeho rozklad, aby uvoľnil energiu. Horčík má veľký význam aj z hľadiska syntézy svalových bielkovín, preto ho treba priebežne dopĺňať.

Vápnik 

Pôsobí antagonisticky na horčík, zintenzívňuje silu svalovej kontrakcie, zlepšuje činnosť srdca a ovplyvňuje zrážanlivosť krvi. Okrem toho je vápnik spolu s vitamínom D3 a K2 zodpovedný okrem iného za hustotu a pevnosť našich kostí,

Železo 

Keďže je súčasťou hemoglobínu, aktívne sa podieľa na transporte kyslíka, okrem toho sa podieľa na energetických premenách, preto je u trénujúcich ľudí udržanie správneho množstva tohto prvku pomerne dôležité. Hlavne ženy by si mali dávať pozor na množstvo železa v strave, kde ho z pochopiteľných dôvodov môžu mať nedostatok,

Zinok 

Posledný minerál na našom zozname, ktorý sa podieľa na syntéze inzulínu, hormónov štítnej žľazy a rastového hormónu. Je dôležitým prvkom z hľadiska syntézy testosterónu.

Kedy užívať vitamínové tablety?

Vhodné využívanie vitamínových prípravkov je strategickým prvkom suplementačných aktivít športovca.  Určite obdobie jeseň-zima je obdobím, bez ktorého si trénujúci človek nevie predstaviť tréning, kedy nevyužíva prísun doplnkových vitamínov.

Menšia dostupnosť sezónnej zeleniny a ovocia súvisí s tým, že používané doplnky stravy majú výrazne znížené množstvo mikroživín. Navyše v jesennom a zimnom období je k slnečnému žiareniu určite menší prístup, takže nám vystavenie slnečnému žiareniu nedáva možnosť syntetizovať správne množstvo vitamínu D3.

Okrem problémov súvisiacich s ročným obdobím má organizmus cvičiaceho človeka zvýšené nároky na vitamíny a minerály v dôsledku fyzickej námahy. Silový tréning, doplnkový aeróbny tréning, intervalový tréning, všetky tieto aktivity vyžadujú zvýšené energetické premeny.

Navyše, naše telo sa pri fyzickej aktivite veľmi potí, čo bude spojené s ubúdaním množstva minerálov v našom tele. Pri veľmi intenzívnom životnom štýle vznikajú také rozvinuté deficity, ktoré kulturista nedokáže pokryť vyváženou stravou. To znamená, že na určitej úrovni tréningu je užívanie vitamínov nevyhnutné, abysme zaznamenali pokrok.

V ktorú dennú dobu by som mal užívať suplementáciu?

Užívanie vitamínovo-minerálnej zmesi by malo prebiehať mimo silového tréningu. To znamená, že suplementácia vitamínmi by sa nemala vykonávať pred alebo po tréningu. Súvisí to s antioxidačným účinkom. Vitamíny by sme preto mali užívať napr. počas raňajok.

Je žiaduce, aby konzumácia tohto typu doplnku prebiehala v prítomnosti tukov. To vám umožní lepšie využiť vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E a K. Ak trénujete ráno, nie je problém užiť vitamíny pred spaním alebo večer.

Na čo si dať pozor pri kúpe vitamínov pre športovcov?

Pri hľadaní tých správnych vitamínov by sme si v prvom rade mali všímať zloženie, ktoré prezentujú. Mali by obsahovať predovšetkým vysoké hodnoty vitamínov a minerálov, ktoré sú opísané v texte. Oplatí sa investovať do doplnku, ktorý má vitamíny a minerály v samostatných kapsulách, čo umožňuje dopĺňať obe skupiny mikroprvkov oddelene. Navyše, prípravok by mal obsahovať také množstvá vitamínov, ktoré 2-3x prevyšujú potreby netrénujúceho človeka.

Ďalším kľúčovým prvkom budú formy jednotlivých prvkov. Ako je známe, anorganické formy bude náš organizmus využívať menej efektívne, s čím bude súvisieť aj ich zlé vstrebávanie. Preto náš organizmus zle využíva uhličitany, sírany a oxidy. Oveľa lepšou možnosťou teda bude zvoliť si organické formy ako chelát, citrát či aspartát.

Hodnotu produktu zvýšia aj doplnky v dodatku. Preto je vítaný v zloženiu napr. extrakt z aceroly, kyselina ALA, ženšen, spirulina, riasy, ginkgo biloba, žihľava, extrakt z grapefruitu, ashwagandha, koenzým Q10. Niekedy vitamínové doplnky obsahujú aj práškové zeleninové a ovocné extrakty, čo je samozrejme dodatočný plus. Musíme však venovať pozornosť tomu, aby tieto prídavné látky boli rozumné, a nie len prvkom zvýrazneným na etikete.

Čo by sme ešte mali vedieť?

Užívanie vitamínových prípravkov je základom pre suplementáciu športovca. Investovať do prostriedkov, ktoré sú určené na stimuláciu rastu svalovej hmoty alebo do doplnkov, ktoré dočasne fungujú na spríjemnenie tréningu, je chybou, ak nemáme zabezpečené základné potreby svojho tela. Preto skôr, ako v tréningu zaradíte päťku, uistite sa, že dodávate potrebné stavebné a energetické zložky a správne množstvo vitamínov a minerálov. Práve vďaka vitamínom sa budete cítiť lepšie a získate energiu na tvrdú námahu.