Význam vitamínu K pre zdravé kosti

V roku 1934 sa preukázalo, že pridanie určitých zložiek potravín do stravy odstraňuje poruchy zrážanlivosti krvi pozorované u zvierat, a tento účinok sa pripísal dovtedy neznámej vitamíne. Vitamín K bol spočiatku opísaný práve ako zložka nevyhnutná pre správnu zrážanlivosť krvi, neskoršie výskumy však preukázali, že sa podieľa aj na metabolizme kostného tkaniva. Objav vitamínu K bol ocenený Nobelovou cenou za fyziológiu alebo medicínu za rok 1943.

1. Charakteristika vitamínu K
2. Zdroje vitamínu K
3. Vstrebávanie vitamínu K
4. Vitamín K a kosti
5. Potreba vitamínu K
6. FAQ – Vitamín K a zdravé kosti

Charakteristika vitamínu K

Vitamín K je skupina tukov rozpustných zlúčenín, nie jedna samostatná látka. Nie je minerálnou zložkou budujúcou kosť a sám o sebe nedodáva vápnik. Umožňuje však správne fungovanie určitých bielkovín v organizme. Jeho základnou formou vyskytujúcou sa v rastlinnej strave je vitamín K1, teda filoquinón. Vitamín K2 zahŕňa niekoľko menachinónov označovaných symbolmi od MK-4 po MK-13, ktoré sa líšia štruktúrou, zdrojmi v strave a dĺžkou zotrvania v organizme.

Zdroje vitamínu K

Vitamín K1 sa nachádza predovšetkým v zelených listových zeleninách, ako je kel, špenát, šalát, mangold, petržlenová vňať a kapusta. Jeho zdrojom sú tiež brokolica, ružičkový kel a rastlinné oleje. Menachinóny sa vyskytujú v niektorých fermentovaných produktoch, najmä v natto, a v menších množstvách aj v niektorých syroch, mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Časť menachinónov produkujú črevné baktérie, avšak presný podiel tejto produkcie na pokrytie potrieb človeka nebol stanovený.

Vstrebávanie vitamínu K

Keďže vitamín K je rozpustný v tukoch, jeho vstrebávanie prebieha v tenkom čreve za účasti žlče a pankreatických enzýmov. Prítomnosť malého množstva tuku v jedle môže uľahčiť využitie vitamínu K zo zeleniny. Po vstrebávaní sa spolu s lipoproteínmi transportuje do pečene a iných tkanív, vrátane kostí. Klinicky výrazný nedostatok u zdravých dospelých je zriedkavý, avšak riziko sa môže zvýšiť pri poruchách vstrebávania tukov, ochoreniach žlčových ciest, po niektorých operáciách tráviaceho traktu a počas užívania liekov ovplyvňujúcich metabolizmus vitamínu K.

Vitamín K a kosti

Význam vitamínu K pre kosti vyplýva predovšetkým z jeho účasti na aktivácii proteínov závislých od tohto vitamínu. Kostná tkanina sa neustále obnovuje: časť jej zložiek sa odstraňuje a na ich mieste vzniká nová matrica, ktorá následne podlieha mineralizácii. Jedným z najdôležitejších kostných proteínov podliehajúcich tomuto procesu je osteokalcín, ktorý produkujú osteoblasty, teda bunky podieľajúce sa na tvorbe kostného tkaniva. Po správnej "aktivácii" môže osteokalcín účinnejšie viazať vápnik a interagovať s hydroxyapatitom, teda hlavnou minerálnou zložkou kostí.

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu K

Potreba vitamínu K

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovil pre vitamín K hodnoty primeraného príjmu, keďže dostupné údaje neumožňovali určiť klasickú priemernú potrebu. Normy sa vzťahujú hlavne na filoquinón. Primeraný príjem je 10 µg denne pre dojčatá vo veku 7–11 mesiacov, 12 µg pre deti vo veku 1–3 rokov, 20 µg pre deti vo veku 4–6 rokov, 30 µg pre deti vo veku 7–10 rokov, 45 µg pre osoby vo veku 11–14 rokov a 65 µg pre mládež vo veku 15–17 rokov.

Pre dospelých bola stanovená hodnota 70 µg denne. Tá istá hodnota platí aj pre tehotné a dojčiace ženy. EFSA nestanovila tolerovateľnú hornú hranicu príjmu vitamínu K z dôvodu nedostatočných údajov. Túto normu netreba zamieňať s referenčnou hodnotou príjmu uvádzanou na etiketách potravín a doplnkov stravy v Európskej únii, ktorá je 75 µg.

U zdravých ľudí sa táto potreba zvyčajne dá pokryť stravou, ktorá pravidelne obsahuje zelenú zeleninu a iné zdroje vitamínu K. V doplnkoch stravy sa používa predovšetkým filoquinón, menachinón-4 a menachinón-7. Osobitnú opatrnosť si vyžadujú osoby, ktoré užívajú antagonisty vitamínu K, ako sú warfarín, acenokumarol alebo fenprokumón. Náhle zmeny v množstve vitamínu K prijímaného z potravín alebo doplnkov stravy môžu ovplyvniť účinok týchto liekov, preto je dôležitá stabilita príjmu a konzultácia užívania doplnkov stravy s lekárom.

"Zdravé kosti nezávisia od jednej živiny. Vitamín K pomáha aktivovať bielkoviny podieľajúce sa na správnom metabolizme kostného tkaniva, preto sa jeho úloha najlepšie prejavuje ako súčasť vyváženej stravy, a nie ako samostatné riešenie pre zdravie kostí." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

FAQ – Vitamín K a zdravé kosti

Posilňuje vitamín K kosti?

Vitamín K priamo nevytvára kosti a nie je zdrojom vápnika. Podľa schváleného zdravotného tvrdenia prispieva k udržaniu zdravých kostí, pretože sa podieľa na aktivácii bielkovín dôležitých pre správny metabolizmus kostného tkaniva.

Stačí samotný vitamín K na zabezpečenie zdravia kostí?

Nie. Na zdravie kostí vplýva mnoho faktorov, vrátane dostatočného príjmu vápnika, vitamínu D, bielkovín, pravidelnej fyzickej aktivity a celkového stravovania. Vitamín K je jednou zo zložiek tohto procesu.

Ktorá forma vitamínu K je lepšia – K1 alebo K2?

Obe formy plnia dôležité funkcie v organizme. Vitamín K1 sa vyskytuje hlavne v zelených listových zeleninách, zatiaľ čo K2 sa nachádza okrem iného vo fermentovaných produktoch a v niektorých produktoch živočíšneho pôvodu. V súčasnosti neexistujú žiadne dôvody na to, aby sa u zdravých ľudí považovala suplementácia jednej formy za rutinne prospešnejšiu ako druhej.

Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu K?

Najviac vitamínu K1 obsahujú zelené listové zeleniny, ako je kel, špenát, mangold, petržlenová vňať, šalát, brokolica a ružičkový kel. Je vhodné konzumovať ich pravidelne ako súčasť pestrej stravy.

Vstrebáva sa vitamín K lepšie v kombinácii s tukom?

Áno. Vitamín K je tukovo rozpustný, preto pridaním malého množstva zdravého tuku, napr. olivového oleja, repkového oleja alebo orechov, môžete zlepšiť jeho vstrebávanie z jedla.

Mali by všetci užívať doplnky stravy s vitamínom K?

Nie. U väčšiny zdravých ľudí je možné zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu K prostredníctvom stravy. Užívanie doplnkov stravy sa rutinne neodporúča všetkým a malo by vychádzať z individuálnych potrieb.

Môže vitamín K interagovať s liekmi?

Áno. Osoby užívajúce antikoagulancia, ktoré sú antagonistami vitamínu K (napr. warfarín alebo acenokumarol), by nemali na vlastnú päsť začať s doplnkovou výživou ani náhle meniť príjem potravín bohatých na vitamín K bez konzultácie s lekárom, pretože to môže ovplyvniť účinnosť liečby.

Znižuje varenie obsah vitamínu K v zelenine?

Vitamín K je pri bežnej tepelnej úprave relatívne stabilný. Straty sú zvyčajne menšie ako v prípade mnohých vitamínov rozpustných vo vode, preto sú jeho cenným zdrojom ako surová, tak aj varená zelenina.

Zdroje:

• Shearer, M. J., Fu, X., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K nutrition, metabolism, and requirements: current concepts and future research. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 182–195. https://doi.org/10.3945/an.111.001800
• Gundberg, C. M., Lian, J. B., & Booth, S. L. (2012). Vitamin K-dependent carboxylation of osteocalcin: friend or foe?. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 3(2), 149–157. https://doi.org/10.3945/an.112.001834
• Xie, C., Gong, J., Zheng, C., Zhang, J., Gao, J., Tian, C., Guo, X., Dai, S., & Gao, T. (2024). Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population. Bone & joint research, 13(12), 750–763. https://doi.org/10.1302/2046-3758.1312.BJR-2024-0053.R1