Aký horčík sa najlepšie vstrebáva?

Dobré vstrebávanie minerálnych prvkov sa odráža v každodennej pohode, fyzickej i psychickej, ako aj v zdravotnom stave. Tie zlúčeniny, ktoré nie sú úplne absorbované a nevyhovujú potrebám organizmu, budú väčšinou vylúčené, a preto sa oplatí voliť zdroje s vysokou biologickou dostupnosťou.

Dobrým príkladom je tu horčík, ktorý je jedným z najobľúbenejších prvkov v súvislosti so suplementáciou stravy. Horčík vďaka svojej vysokej spotrebiteľskej obľube zaujal aj vedcov, ktorých práce naznačujú chemické formy tohto prvku s najlepším profilom biologickej dostupnosti.

1. Horčík v potravinárskych výrobkoch
2. Potreba horčíka
3. Horčík s najvyššou biologickou dostupnosťou

Horčík v potravinárskych výrobkoch

Jedným z hlavných zdrojov horčíka je voda. Stojí za to vedieť, že nie všade obsahuje rovnaké množstvo dotyčného prvku. Voda z vodovodu môže mať veľmi premenlivý obsah horčíka aj v regiónoch, ktoré sú blízko seba. Stabilný obsah možno očakávať vo vodách balených, na výber sú pramenité vody (najchudobnejšie), ale aj vody hlbinové, nízko, stredne aj silne mineralizované. Nevýhodou tohto zdroja sa zdá byť fakt, že vo väčšine prípadov sú tieto vody nakupované v plastových fľašiach.

V potravinách je horčík najviac zastúpený v obilninách a orechoch, rovnako ako v zelenej listovej zelenine a strukovinách. Najviac tu vyniknú tekvicové semienka a chia semienka. Hneď za nimi sa drží napr. špenát alebo arašidy a mandle. Výrobky ako zemiaky alebo hnedá ryža majú horčíka o niečo menej a mäsa, jabĺk a mrkvy vychádzajú z tohto prehľadu najslabšie.

Je teda ľahké dospieť k záveru, že uspokojenie dopytu organizmu po tomto prvku vyžaduje pestrú a nutrične bohatú stravu. Jedálničky založené na vysoko spracovaných produktoch, ktoré obsahujú veľké množstvo soli a cukru, a jedálničky, v ktorých sa často objavujú alkoholické nápoje, vytvárajú obzvlášť vysoké riziko nedostatku tohto prvku.

Potreba horčíka

Horčík sa musí konzumovať každý deň a pri každom jedle. Ide o elektrolyt, ktorý je vo veľkej miere spotrebovávaný tkanivami s vysokými energetickými nárokmi, vrátane mozgu alebo svalov (ako kostrových, tak hladkých, prípadne srdcového svalu).

Ovplyvňuje správne vedenie signálov v nervovom systéme a medzi ním a svalmi. To sú hlavné dôvody, prečo sa potreba horčíka zvyšuje s mierou psychickej aktivity, stresu alebo fyzickej aktivity a chorôb. Navyše spolu s vápnikom ovplyvňuje minerálnu hustotu kostí. Podieľa sa aj na biochemických premenách súvisiacich s produkciou bielkovín, hormónov, neurotransmiterov alebo dokonca DNA (celkom cez 300 reakcií zahŕňa horčík).

Horčík s najvyššou biologickou dostupnosťou

Najvyššie dávky a ukazovatele súvisiace s biologickou dostupnosťou vykazujú chemické formy horčíka ako diglycinát a citrát, ktoré sú obsiahnuté v doplnkoch stravy. Diglycinát je kombináciou aminokyseliny glycínu, zatiaľ čo citrát je zmesou horčíka a kyseliny citrónovej. Diglycinát môže byť lepším riešením pokiaľ siahame po horčíku medzi jedlami, zatiaľ čo citrát v období okolo jedla.