Bylinky na upokojenie – ktoré stojí za to používať?

Súčasné prostredie plné hluku, obrazoviek, zhonu a informácií môže preťažovať zmysly a brániť mozgu prejsť do stavu pokoja. Všetko toto spolu spôsobuje, že aj v teoretickej pokojnej situácii organizmus zostáva v stave bdelosti a mechanizmy zodpovedné za relaxáciu sa nemôžu plne aktivovať. Najnovšie analýzy výsledkov výskumov ukazujú, že niektoré bylinky môžu prinášať skutočné úľavy pri zmierňovaní stavov nepokoja, stresu, úzkosti, nervozity alebo emocionálneho napätia.

1. Problémy s udržaním pokoja
2. Dôsledky nedostatku pokoja
3. Dôsledky nedostatku pokoja
4. Dôsledky nedostatku upokojenia
5. Ukláňajúce bylinky
6. Účinky návykových látok na upokojenie

Problémy s udržaním pokoja

Ťažkosti s dosiahnutím vnútorného pokoja často nemajú jedinú príčinu, ale sú výsledkom prekrývajúcich sa biologických, psychických a environmentálnych faktorov. Jedným z hlavných vinníkov je chronický stres, ktorý udržuje organizmus v stave neustálej pohotovosti a narúša rovnováhu nervového a hormonálneho systému.

Kortizol a GABA

Kortizol, tzv. stresový hormón (prirodzene zodpovedný za ranné prebudenie), keď sa dlhodobo udržuje na zvýšenej úrovni, môže negatívne ovplyvňovať fungovanie mozgu, narúšať spánok a zvyšovať náchylnosť k úzkosti. Poruchy fungovania GABA systému (súvisiaceho s neurotransmiterom, kyselinou gama-aminomaslovou, ktorá je aminokyselinou), ktorý je zodpovedný za potlačenie nadmernej excitácie neurónov, tiež hrajú dôležitú úlohu. Keď je aktivita tohto neurotransmitera príliš nízka, ľahšie dochádza k podráždenosti, úzkosti a ťažšie k hlbokej relaxácii.

Kvalita spánku a strava

K tomu sa pridávajú faktory súvisiace s kvalitou spánku – nedostatok spánku alebo jeho prerušovaný priebeh ovplyvňujú emocionálnu nestabilitu, znižujú prah tolerancie na podnety a sťažujú regeneráciu nervového systému. Dôležitá je aj strava, pretože nedostatok zložiek ako magnézium, vitamíny skupiny B alebo tryptofán môže narúšať syntézu neurotransmiterov, čo sa prejavuje zníženou náladou a väčším napätím.

Nadbytok kofeínu môže tiež nadmerne stimulovať nervový systém a sťažovať upokojenie. Nemalý vplyv majú aj psychologické faktory. Chronické preťaženie povinnosťami, nedostatok priestoru na oddych alebo neschopnosť regulovať emócie môžu tiež prispievať k stavu neustáleho napätia.

Dôsledky nedostatku pokoja

Kvalita spánku a strava

K tomu sa pridávajú faktory súvisiace s kvalitou spánku – nedostatok spánku alebo jeho prerušovaný priebeh ovplyvňujú emocionálnu nestabilitu, znižujú prah tolerancie na podnety a sťažujú regeneráciu nervového systému. Dôležitá je aj strava, pretože nedostatok zložiek ako magnézium, vitamíny skupiny B alebo tryptofán môže narúšať syntézu neurotransmiterov, čo sa prejavuje zníženou náladou a väčším napätím.

Nadbytok kofeínu môže tiež nadmerne stimulovať nervový systém a sťažovať upokojenie. Nemalý vplyv majú aj psychologické faktory. Chronické preťaženie povinnosťami, nedostatok priestoru na oddych alebo neschopnosť regulovať emócie môžu tiež prispievať k stavu neustáleho napätia.

Dôsledky nedostatku pokoja

Neschopnosť účinne sa upokojiť a udržať organizmus v stave chronickej stimulácie má za následok celý rad dôsledkov.

Zhoršenie kvality spánku

Jedným z prvých a najčastejšie pozorovaných účinkov je zhoršenie kvality spánku. Ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie sa v noci alebo plytký spánok spôsobujú, že mozog nemá šancu na úplnú regeneráciu, čo zase zhoršuje únavu, podráždenosť a ťažkosti s koncentráciou počas dňa. Nervový systém, ktorý je zbavený potrebných fáz odpočinku, sa stáva čoraz reaktívnejším – aj malé podnety môžu vyvolať silné emocionálne reakcie a tolerancia voči stresu sa výrazne znižuje.

Vplyv na hormóny a zloženie krvi

Dlhodobá nerovnováha medzi stimuláciou a relaxáciou narúša aj činnosť endokrinného systému. Hladina kortizolu môže zostať chronicky zvýšená, čo ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy, pohlavných hormónov a môže narušiť metabolizmus glukózy a inzulínu.

Kardiovaskulárny systém tiež reaguje na stres. Častá stimulácia sympatického nervového systému (súvisiaca s reakciou „boj alebo útek“) zvyšuje srdcovú frekvenciu a krvný tlak, čo môže v dlhodobom horizonte prispieť k rozvoju hypertenzie, aterosklerózy alebo arytmie.

Problémy tráviaceho systému

Zmeny vo fungovaní tráviaceho systému tiež nie sú bezvýznamné. Stres a nedostatok pokoja môžu ovplyvniť zloženie črevnej mikroflóry, zvýšiť riziko ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva, poruchy trávenia alebo opakujúce sa nadúvanie a zápcha.

Svalové napätie

Navyše, dlhodobé svalové napätie spôsobené stresom, najmä v oblasti krku, ramien a chrbta, zvyšuje riziko bolestivých ochorení a problémov s držaním tela. Chronická bolesť navyše zhoršuje problémy s úzkosťou a reguláciou nálady.

Dôsledky nedostatku upokojenia

Ukláňajúce bylinky

Levanduľa a valeriána

Medzi najviac skúmané rastliny s upokojujúcim účinkom patrí levanduľa, ktorá v klinických štúdiách účinne zmierňovala príznaky úzkosti, napätia a porúch spánku. Jej účinok súvisí s vplyvom na GABA systém, ktorý zodpovedá za tlmenie nadmernej stimulácie v mozgu. Podobný mechanizmus vykazuje valerián, ktorý sa už stáročia používa pri poruchách spánku a nervovom napätí.

Medovka, harmanček a ashwagandha

Medzi miernejšie, ale tiež dobre známe bylinky patria medovka a rumanček, ktoré sa často vyskytujú v bylinných zmesiach na spanie, napätie alebo podráždenosť. Ak hľadáte nielen upokojujúci účinok, ale aj celkové posilnenie v dlhodobom horizonte, stojí za to venovať pozornosť ashwagandhe, rastline známej z ajurvédy. V štúdiách s účasťou ľudí preukázala schopnosť zmierňovať účinky chronického stresu, zlepšovať náladu a znižovať kortizol, čo sa môže prejaviť vo väčšej psychickej odolnosti.

Passiflora a šafrán

Čoraz častejšie sa analyzujú aj passiflora (mučenka) a šafrán. Obe rastliny boli porovnávané s liekmi proti úzkosti, v prípade šafranu sa účinok ukázal podobný, hoci bol pacientmi lepšie tolerovaný.

„Šafrán je pomerne drahá korenina a niekedy je ťažké ju kúpiť. Má mnoho cenných vlastností, ktoré stojí za to poznať. Predovšetkým zlepšuje náladu, zmierňuje príznaky depresie a dokonca aj menštruačné bolesti. Okrem toho má protizápalové a analgetické účinky, znižuje krvný tlak a môže byť užitočný v prevencii rakoviny." Agata Bugorska – osobná trénerka a školiteľka IFAA

Účinky návykových látok na upokojenie

Alkohol

Hoci mnoho ľudí siaha po alkohole, cigaretách alebo upokojujúcich liekoch v nádeji na rýchle uvoľnenie, ich účinok prináša hlavne krátkodobú úľavu a z dlhodobého hľadiska môže prehlbovať problémy s upokojením a reguláciou emócií. Alkohol môže dočasne znížiť napätie, ale narúša prirodzený spánkový rytmus, vedie k nerovnováhe neurotransmiterov a v dôsledku toho často zosilňuje úzkosť, podráždenosť alebo pocit únavy na druhý deň.

Cigarety

Pravidelné fajčenie cigariet, často považované za spôsob odbúravania stresu, nemá priamy upokojujúci vplyv na nervový systém. Nikotín pôsobí skôr stimulujúco a dočasná úľava súvisí hlavne s tlmením príznakov nikotínovej abstinencie, čo len upevňuje mechanizmus závislosti.

Lieky

V prípade upokojujúcich liekov, najmä tých zo skupiny benzodiazepínov, je upokojujúci účinok silný, ale je spojený s rýchlym rozvojom tolerancie. Organizmus si zvykne na ich prítomnosť, v dôsledku čoho sú potrebné stále vyššie dávky a náhle vysadenie môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú nespavosť, napätie a podráždenosť.

Zdroje:

• Zhang, W., Yan, Y., Wu, Y., Yang, H., Zhu, P., Yan, F., Zhao, R., Tian, P., Wang, T., Fan, Q., & Su, Z. (2022). Medicinal herbs for the treatment of anxiety: A systematic review and network meta-analysis. Pharmacological research, 179, 106204. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2022.106204
• Yeung, K. S., Hernandez, M., Mao, J. J., Haviland, I., & Gubili, J. (2018). Herbal medicine for depression and anxiety: A systematic review with assessment of potential psycho-oncologic relevance. Phytotherapy research : PTR, 32(5), 865–891. https://doi.org/10.1002/ptr.6033
• Alramadhan, E., Hanna, M. S., Hanna, M. S., Goldstein, T. A., Avila, S. M., & Weeks, B. S. (2012). Dietary and botanical anxiolytics. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 18(4), RA40–RA48. https://doi.org/10.12659/msm.882608