Czy warto łączyć kreatynę z tauryną?

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy a situácia sa už niekoľko rokov nemení. Kreatín je guanidínová zlúčenina syntetizovaná z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Vyskytuje sa prirodzene v tele, v rýchlo sa šklbajúcich svaloch.

1. Potravinové zdroje alebo doplnky stravy?
2. Čo ponúka suplementácia kreatínu?
3. Aké sú výhody suplementácie taurínom?
4. Zhrnutie

Potravinové zdroje alebo doplnky stravy?

Kreatín sa môže podávať vo forme doplnkov stravy (napr. kreatínové kapsuly, prášok atď.). Kreatín sa prirodzene nachádza v mäse, ale týmto spôsobom nie je možné zabezpečiť účinné dávky kreatínu; žiadny rozumný človek nezje denne takmer jeden kilogram mäsa. Preto sa suplementácia kreatínom javí ako optimálne riešenie aj zo zdravotného hľadiska. Treba si uvedomiť, že každý deň sa močom stratia približne 2 g kreatínu.

Čo ponúka suplementácia kreatínu?

Nemalo by byť prekvapením, že sa ľahko používa, pretože má priaznivý účinok na:

• svalovú hmotu (podporuje anabolické prostredie)
• svalovú silu
• svalovú vytrvalosť (umožňuje vykonať viac opakovaní s danou váhou)
• zníženie oxidačného stresu
• zníženie zápalu (napr. znižuje nárast tumor nekrotizujúceho faktora alfa a C-reaktívneho proteínu po šprinte, má vplyv na zníženie zápalu po behu na dlhé vzdialenosti atď.)
• myostatín (myostatín inhibuje rast svalov)
• ventilačný prah (výkonnosť športovcov, napr. cyklistov, bežcov, plavcov)
• regenerácia po tréningu
• procesy starnutia

Výhody podporujúce zdravie

Suplementácia kreatínom môže tiež zabrániť steatóze pečene, ako sa ukázalo v dvoch štúdiách vykonaných na zvieratách kŕmených stravou s vysokým obsahom tuku a stravou s príliš nízkym obsahom cholínu.

Účinky kreatínu sa skúmali aj u 34 ľudí. Podávalo sa im 20 g kreatínu denne počas piatich dní a potom 5 g denne počas 51 dní. Kreatín znížil koncentráciu cholesterolu (o 5 % po 8 týždňoch), triglyceridov a VLDL o 22 % po 8 týždňoch.

Okrem toho výsledky niektorých štúdií naznačujú, že suplementácia kreatínom môže znížiť koncentrácie prozápalových cytokínov a navyše (pri aeróbnom tréningu) zlepšuje toleranciu glukózy u ľudí (znižuje inzulínovú rezistenciu).

Aké sú výhody suplementácie taurínom?

Taurín sa stal obľúbeným doplnkom medzi športovcami, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon. Vedci preskúmali vedecké štúdie o tauríne. Zahrnuli 19 štúdií, ktoré spĺňali kritériá kvality. Články boli vylúčené, ak taurín nebol hlavným doplnkom alebo sa ako jediný nepoužíval potravinový zdroj taurínu, neboli publikované v recenzovaných časopisoch, ak účastníci mali viac ako 50 rokov, články boli publikované pred rokom 1999, išlo o štúdie na zvieratách alebo zahŕňali účastníkov so zdravotnými problémami.

Čo bolo vo vedeckých štúdiách zaznamenané?

Taurín mal vplyv na zlepšenie:

• aeróbnu kapacitu
• čas práce pri záťaži, až po odmietnutie (suplementácia taurínom zvýšila vytrvalostný výkon v cvičebnom teste)
• výkonnosť v časovej skúške na 3 km alebo 4 km
• maximálny výkon
• taurín tiež znížil tvorbu laktátu. To môže vysvetľovať zvýšenie vytrvalosti, keďže laktát okysľuje svalové prostredie, čím znemožňuje pokračovať v práci pri danej záťaži.
• Zníženie poškodenia svalov (pokles kreatínkinázy), zníženie zápalových markerov a zlepšenie markerov glykolýzy/oxidácie tukov

Dávkovanie taurínu sa považuje za účinné pri dávke ~ 1-3 g denne, ak sa používa aspoň 6-15 dní (1-3 hodiny pred plánovanou aktivitou), čo môže zlepšiť aeróbnu kapacitu (TTE), anaeróbnu kapacitu (sila, výkon), regeneráciu (zníženie pocitu mikrotraumy alebo DOMS) a zníženie metabolických markerov (kreatínkináza, laktát atď.).

Zhrnutie

Účinky kreatínu a taurínu sa v mnohých aspektoch dopĺňajú a prekrývajú, napr. v súvislosti so zvýšením výkonnosti a vytrvalosti, a preto má takáto kombinácia pre športovcov, ktorí bojujú o výsledky, vždy zmysel. Okrem toho, ako ukazujú predbežné vedecké štúdie, kombinácia oboch zlúčenín môže vykazovať antidepresívny potenciál.

Zdroje:

• https://www.nature.com/articles/s41598-020-68424-1
• Kurtz, J.A., VanDusseldorp, T.A., Doyle, J.A. et al. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr 18, 39 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
• Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
• Riccardo Casciola i in. Creatine Supplementation to Improve Sarcopenia in Chronic Liver Disease: Facts and Perspectives https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/863
• Rafael Deminice i in. Effects of creatine supplementation on oxidative stress and inflammatory markers after repeated-sprint exercise in humans https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S089990071300138X
• Dolan E1, Gualano B1, Rawson ES2. „Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury”.
• Imre Juhasz „Creatine Supplementation Supports the Rehabilitation of Adolescent Fin Swimmers in Tendon Overuse Injury Casus” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950745/
• Jennifer L Graef “The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial”
• Saremi A1, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
• Johnston AP1, Burke DG, MacNeil LG, Candow DG. “Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643
• “Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update” Melvin H. Williams, PhD, and J. David Branch, PhD http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/376_CREATINE_SUPPLEMENTATION_AND_EXERCISE_PERFORMANCE-AN_UPDATE.PDF
• R. B. Kreider Mike Greenwood “What s The Latest Scoop on Creatine?” Wersja polska: http://www.cos.pl/sw/12_03/17.pdf
• „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405