Diglycinát horečnatý – čo to je? Účinky, dávkovanie

Horčík je prvok nevyhnutný pre základné životné procesy. Telo ho využíva prakticky neustále a jeho hladina závisí od stravy, životného štýlu a stresových faktorov, ako je psychický stres alebo fyzická aktivita. Keď sa horčík začne míňať, mení sa spôsob, akým človek reaguje na každodenné podnety a ako efektívne rieši problémy. Stojí za to poznať príznaky nedostatku horčíka, ako aj preventívne a terapeutické opatrenia v tejto oblasti.

1. Vlastnosti horčíka
2. Vlastnosti glycínu
3. Zdroje horčíka
4. Účinky nedostatku horčíka
5. Štruktúra diglycinátu horečnatého
6. Účinok diglycinátu horečnatého
7. Dávkovanie diglycinátu horčíka

Vlastnosti horčíka

Horčík by sa nemal spájať len so svalovými kŕčmi, pretože je potrebný prakticky pre každú bunku a pomáha im fungovať stabilne po celý deň. Zjednodušene povedané, podporuje procesy, ktorými bunky produkujú energiu a ich genetický materiál zostáva organizovaný a správne kopírovaný. V nervovom systéme pomáha horčík udržiavať rovnováhu medzi excitáciou a upokojením, čím chráni neuróny pred nadmerným preťažením.

Horčík je dôležitý pre srdce, pretože ovplyvňuje správnu interakciu esenciálnych elektrolytov, ktoré určujú rytmus a silu srdcového svalu. V cievach podporuje správne napätie ich stien, čo je dôležité pre udržanie primeraného tlaku. Je tiež dôležitý pre imunitu, pretože umožňuje bunkám imunitného systému efektívne komunikovať a reagovať na hrozby. V kostiach a zuboch pomáha udržiavať správnu minerálnu štruktúru.

Vlastnosti glycínu

Glycín je najmenšia a najjednoduchšia aminokyselina, ktorú telo dokáže samo produkovať a zároveň ju získava z potravy. Napriek svojej veľmi jednoduchej štruktúre plní mnoho úloh, ktoré pomáhajú bunkám udržiavať stabilný rytmus práce. Je súčasťou mnohých bielkovín, preto je základným stavebným materiálom tkanív, vrátane kože, chrupaviek a šliach. Podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre pružnosť a pevnosť spojivových štruktúr.

V nervovom systéme pôsobí glycín ako prirodzený inhibičný signál, ktorý pomáha upokojiť nadmerne vzrušené neuróny a udržiavať rovnováhu medzi aktiváciou a upokojením nervových buniek. Podieľa sa tiež na procesoch súvisiacich s detoxikáciou pečene, pretože podporuje tvorbu zlúčenín, ktoré neutralizujú škodlivé metabolické produkty.

„Výsledky výskumu ukazujú, že doplnky stravy sú prospešné, a máme silné dôkazy, že horčík výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Ak máte tiež problémy so zaspávaním alebo sa často budíte, skúste pred spaním užívať doplnky stravy s obsahom citrátu horčíka alebo glycinátu horčíka.“ Agata Bugorska – dietologička.

Zdroje horčíka

Horčík sa nachádza v mnohých bežných potravinách, pričom najbohatším zdrojom sú rastlinné produkty. Tekvicové semienka, mandle, kešu orechy a kakaové bôby sú bohaté na horčík. Veľmi dobrým zdrojom sú aj rôzne kaše a obilniny, najmä pohánka, ovsené vločky, quinoa a celozrnný chlieb. Zelená listová zelenina, ako je špenát a kel, obsahuje horčík vďaka prítomnosti chlorofylu, zeleného pigmentu. Zo živočíšnych produktov sa určité množstvo nachádza v rybách, najmä v tučných rybách, a v mliečnych výrobkoch. Horčík sa nachádza aj v minerálnych vodách.

Účinky nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka sa zvyčajne vyvíja pomaly, preto sú prvé príznaky často nešpecifické. Medzi najčastejšie príznaky patria drobné svalové zášklby, tiky viečok, zvýšená nervozita, ťažkosti s upokojením a výraznejšia únava. Môžete sa cítiť unavenejší počas cvičenia a mať nižšiu toleranciu voči stresu. Nedostatok horčíka často ovplyvňuje kvalitu spánku. Môžu sa vyskytnúť ťažkosti so zaspávaním, častejšie prebúdzanie, plytký spánok a pocit, že telo „nemôže vypnúť“ napriek únave.

U niektorých ľudí sa nedostatok prejavuje búšením srdca, kolísaním krvného tlaku a zvýšenou náchylnosťou na bolesti hlavy alebo migrény, čo je spôsobené poruchami nervového systému a interakciou horčíka s inými elektrolytmi. Ak hladina zostáva príliš nízka po dlhú dobu, môže dôjsť k zhoršeniu regenerácie kostí a imunity.

Štruktúra diglycinátu horečnatého

Diglycinát horečnatý je chemická zlúčenina, v ktorej je jeden ión horečnatý trvalo viazaný na dve molekuly glycínu, najjednoduchšej aminokyseliny, čo mu dáva špecifickú štruktúru a fyzikálno-chemické vlastnosti, ktoré ho odlišujú od anorganických foriem, ako je oxid alebo chlorid. Horčík je chemický prvok označený symbolom Mg v periodickej tabuľke. Za normálnych podmienok je to svetlošedý, pomerne ľahký kov.

Glycín je naopak veľmi malá, jednoduchá organická molekula klasifikovaná ako aminokyselina, pozostávajúca z jedného atómu uhlíka v strede, ku ktorému sú pripojené štyri funkčné "ramená". V diglycináte horečnatom dve molekuly glycínu "zachytávajú" ión Mg a vytvárajú komplex nazývaný chelát, namiesto jednoduchého voľného elektrostatického príťahu, ako je to v prípade jednoduchších foriem zlúčenín horečnatých.

Odhadovaná priemerná potreba horečnatých látok pre dospievajúcich a dospelých

(mg/deň).

Účinok diglycinátu horečnatého

Skutočnosť, že glycín "obklopuje" ión horečnatý, znamená, že jeho správanie vo vodnom roztoku sa líši od správania jednoduchých anorganických solí. Namiesto okamžitého úplného oddelenia niektoré molekuly zostávajú vo forme komplexov, ktoré sa rozpadajú len za určitých podmienok.

V kyslom prostredí žalúdka sa táto kombinovaná forma nerozpadá tak rýchlo ako iné formy, takže horčík sa neuvoľňuje náhle a nezaťažuje lokálne sliznicu. Keď zmes prejde do tenkého čreva, časť horčíka zostáva viazaná na glycín, čo znamená, že telo má ďalšiu "cestu" pre vstrebávanie horčíka, nezávislú od štandardných mechanizmov.

Dávkovanie diglycinátu horčíka

Dávkovanie diglycinátu horečnatého sa zvyčajne zakladá na množstve čistého horčíka, pretože táto zlúčenina je väčšia molekula a jej hmotnosť priamo neodzrkadľuje skutočné množstvo Mg dostupné pre organizmus. Najčastejšie používané prípravky obsahujú približne 10-20 % elementárneho magnézia, čo znamená, že 1000 mg kapsula diglycinátu poskytuje v priemere 100-200 mg samotného Mg.

V praxi sa používajú dávky 200–400 mg elementárneho horčíka denne, rozdelené do 1–2 dávok, pričom glycinátová forma sa často podáva večer. Ak máte zvýšenú citlivosť tráviaceho traktu, môžete začať s nižšou dávkou, napríklad 100–150 mg horčíka denne, a potom ju postupne zvyšovať.

Zdroje:

• Matek Sarić, M., Sorić, T., Juko Kasap, Ž., Lisica Šikić, N., Mavar, M., Andruškienė, J., & Sarić, A. (2025). Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients, 17(22), 3626. https://doi.org/10.3390/nu17223626
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1
• Xue, W., You, J., Su, Y., & Wang, Q. (2019). The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iranian journal of public health, 48(3), 379–387.