Hlboký spánok – ako dlho by mal trvať?

Spánok prebieha v niekoľkých opakujúcich sa fázach, ktoré spolu tvoria cyklus trvajúci približne deväťdesiat minút. Najskôr prichádza ľahký spánok, počas ktorého sa telo postupne upokojuje a aktivita mozgu klesá. Nasleduje hlboký spánok, ktorý je fázou najintenzívnejšej regenerácie. Potom prichádza fáza REM (rapid eye movement), počas ktorej je mozog aktívnejší, častejšie sa vyskytujú živé sny a telo zostáva takmer úplne uvoľnené. Tieto tri fázy sa počas noci niekoľkokrát opakujú.

1. Charakteristika hlbokého spánku
2. Úplná izolácia od vonkajších podnetov
3. Faktory narúšajúce hlboký spánok
4. Účinky nedostatku hlbokého spánku
5. Aké doplnky?

Charakteristika hlbokého spánku

Hlboký spánok je fáza spánku, v ktorej sa mozgová aktivita najviac spomaľuje a mozgové vlny nadobúdajú pomalý, pravidelný rytmus nazývaný delta vlny. Telo potom prechádza do stavu intenzívnej regenerácie, keďže svalové napätie klesá, srdcová frekvencia a dýchanie sa spomaľujú a celý nervový systém funguje v úspornom režime. Počas tejto doby telo ťaží z mimoriadne stabilných fyziologických podmienok, ktoré umožňujú regeneráciu tkanív a efektívnejšie fungovanie imunitného systému.

Úplná izolácia od vonkajších podnetov

Charakteristické je tiež to, že počas fázy hlbokého spánku je ľahšie sa úplne izolovať od vonkajších podnetov, preto môže byť prebudenie z tejto fázy ťažšie a náhle prerušenie spánku môže spôsobiť pocit dezorientácie. Táto fáza sa považuje za kľúčovú pre pamäť a učenie, pretože mozog organizuje informácie, posilňuje neurónové spojenia a upevňuje najdôležitejšie zážitky dňa. Hlboký spánok u zdravého dospelého človeka by mal normálne trvať pätnásť až dvadsaťpäť percent celkovej dĺžky spánku.

Charakteristiky rôznych fáz spánku

Faktory narúšajúce hlboký spánok

Kofeín konzumovaný príliš neskoro

Štúdie o spánku poukazujú na niekoľko hlavných faktorov, ktoré narúšajú fázu hlbokého spánku. Jedným z nich je konzumácia kofeínu. Aj keď kávu alebo čaj konzumujete niekoľko hodín pred spaním, kofeín, ktorý obsahujú, môže predĺžiť čas potrebný na zaspanie, skrátiť celkovú dĺžku spánku, znížiť množstvo hlbokého spánku a zvýšiť počet prebudení.

Alkohol

Alkohol má podobný účinok. Hoci sa spočiatku spája s ľahším zaspávaním, v praxi vedie k fragmentácii nočného spánku, znižuje efektivitu spánku a narúša prirodzený rytmus prechodu fázami, čím obmedzuje podiel hlbokého spánku.

Narušenie cirkadiánneho rytmu

Ďalším dôležitým faktorom je narušenie cirkadiánneho rytmu nepravidelným časom uloženia sa na spánok a prebudenia, vrátane práce na zmeny. Ľudia, ktorí pracujú v noci, majú menšiu šancu dosiahnuť všetky fázy spánku, vrátane hlbokého spánku, čo súvisí s nesprávnou synchronizáciou biologických hodín so spánkom. Okrem týchto faktorov existuje aj vystavenie umelému osvetleniu a obrazovkám večer.

Umelé svetlo

Svetlo, najmä modré svetlo (vyžarované obrazovkami počítačov a televízorov), brzdí prirodzenú prípravu tela na spánok a môže sťažiť prechod do hlbokého, regeneračného spánku. Niekedy môže hlboký spánok ovplyvniť aj neskoré a ťažké jedlo alebo intenzívna fyzická aktivita tesne pred spaním.

Účinky nedostatku hlbokého spánku

Keď je hlboký spánok pravidelne narúšaný, telo sa rýchlejšie unaví a je ťažšie sa cítiť úplne oddýchnutý napriek zdanlivo dlhým obdobiam spánku. Počas dňa sa ľahšie prejavuje zlá koncentrácia, spomalené myslenie a väčšia podráždenosť, pretože nervový systém nemá čas úplne sa upokojiť. Imunita oslabuje, takže infekcie sa vyskytujú častejšie. U niektorých ľudí sa mení aj regulácia chuti do jedla, čo podporuje konzumáciu snackov a sťažuje udržanie stabilnej telesnej hmotnosti.

Analýza štúdií na ľuďoch ukazuje, že hlboký spánok sa najľahšie zlepšuje metódami, ktoré regulujú cirkadiánny rytmus a upokojujú telo pred nocou. Pravidelné cvičenie, konzistentné spánkové hodiny, tlmené osvetlenie večer a jednoduché relaxačné techniky vytvárajú podmienky priaznivé pre reguláciu fáz spánku. Kognitívna behaviorálna terapia nespavosti často obnovuje prirodzenú štruktúru spánku, čím sa hlboká fáza predlžuje a je plynulejšia.

Aké doplnky?

Doplnky melatonínu pomáhajú hlavne regulovať čas zaspávania, čím nepriamo podporujú hlbší spánok, zatiaľ čo bylinky s upokojujúcim účinkom zlepšujú pokoj pred spaním, čo u niektorých ľudí uľahčuje prirodzené prehĺbenie spánku s pomalými vlnami. Dôležitý môže byť aj nutričný stav horčíka, ktorý reguluje dráždivosť nervového systému.

Zdroje:

• Baglioni, C., Regen, W., Teghen, A., Spiegelhalder, K., Feige, B., Nissen, C., & Riemann, D. (2014). Sleep changes in the disorder of insomnia: a meta-analysis of polysomnographic studies. Sleep medicine reviews, 18(3), 195–213. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.04.001
• Ohayon, M. M., Carskadon, M. A., Guilleminault, C., & Vitiello, M. V. (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep, 27(7), 1255–1273. https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
• Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M., & Drake, C. L. (2017). Shift Work and Shift Work Sleep Disorder: Clinical and Organizational Perspectives. Chest, 151(5), 1156–1172. https://doi.org/10.1016/j.chest.2016.12.007
• Poongkunran, C., John, S. G., Kannan, A. S., Shetty, S., Bime, C., & Parthasarathy, S. (2015). A meta-analysis of sleep-promoting interventions during critical illness. The American journal of medicine, 128(10), 1126–1137.e1. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.05.026