Hodnotenie omega-3 [2026]

Reklamný materiál

Omega-3 mastné kyseliny sú tuky, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie buniek. Tri najdôležitejšie typy pre ľudí sú ALA (kyselina alfa-linolénová), EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová). ALA pochádza hlavne z rastlín, vrátane ľanu a repky, zatiaľ čo EPA a DHA pochádzajú z morských rýb a morských živočíchov. EPA a DHA sa častejšie používajú v doplnkoch stravy, pretože telo ich okamžite využíva vo forme, v akej sú potrebné pre fungovanie buniek a základné metabolické procesy a reakcie v tele.

1. Vlastnosti omega-3 mastných kyselín
2. Rozdiel medzi EPA a DHA a ALA
3. Účinky omega-3 mastných kyselín
4. Dávkovanie omega-3
5. Rebríček 5 najlepších doplnkov stravy s obsahom omega-3

Vlastnosti omega-3 mastných kyselín

V tele sa omega-3 mastné kyseliny začleňujú do bunkových membrán, pomáhajú udržiavať ich správnu štruktúru a podieľajú sa na tvorbe látok potrebných na reguláciu zápalových procesov.

• DHA (dokosahexaenová kyselina) je dôležitá hlavne pre vývoj a funkciu mozgu.
• EPA (kyselina eikosapentaénová) je viac spojená s podporou kontroly zápalových reakcií. Každý z týchto tukov sa tiež podieľa na fungovaní endokrinného systému.
• ALA (kyselina alfa-linolénová) sa tiež môže začleniť do bunkových membrán a pôsobiť ako protizápalový prostriedok, ale robí to iným spôsobom ako EPA a DHA.

Dôležitou úlohou tejto mastnej kyseliny je byť „počiatočnou“ molekulou, z ktorej sa telo snaží produkovať iné lipidové látky. ALA sa môže premeniť na EPA a DHA, ale v prípade ALA z orechov alebo semien je premena na EPA a DHA takmer nulová.

Rozdiel medzi EPA a DHA a ALA

Všetky tri omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutnou súčasťou dennej stravy. ALA má kratší uhlíkový reťazec a menej dvojitých väzieb ako EPA a DHA, čo sa odráža v jej funkciách. EPA a DHA sa priamo začleňujú do bunkových membrán, môžu meniť profil vylučovaných zápalových látok a podporovať funkciu neurónov, preto sa zdajú byť účinnejším a spoľahlivejším zdrojom aktívnych omega-3 mastných kyselín ako ALA.

Omega-3 – prečo doplnky stravy?

EPA a DHA sa v doplnkoch stravy používajú oveľa častejšie ako ALA. Okrem ich biologických vlastností je jedným z dôvodov aj pohodlie. Pre mnohých ľudí nie sú prírodné zdroje omega-3 mastných kyselín, t. j. tučné morské ryby, ľahko dostupné každý deň. Kvalitné ryby môžu byť drahé, rýchlo sa kazia a nie každému chutí ich chuť alebo vôňa. Doplnky stravy obchádzajú tieto prekážky tým, že poskytujú EPA a DHA v predvídateľných, konzistentných množstvách, bez ohľadu na to, kde žijete, aké je ročné obdobie, aký máte rozpočet alebo aké sú vaše chuťové preferencie.

Účinky omega-3 mastných kyselín

Zníženie hladiny triglyceridov a zdravie srdca

Omega-3 mastné kyseliny majú veľmi široké spektrum účinkov. V metabolických štúdiách je najkonzistentnejším účinkom zníženie triglyceridov. U ľudí s metabolickým syndrómom (súčasný výskyt aterosklerózy a/alebo cukrovky a/alebo obezity a/alebo hypertenzie) je suplementácia spojená aj s miernym znížením krvného tlaku. V recenziách skúmajúcich kardiovaskulárne udalosti boli účinky mierne, ale niektoré analýzy naznačili zníženie rizika kardiovaskulárnych incidentov, najmä pri použití vysokých dávok EPA ako jedinej zložky.

Prečo s vitamínom D?

Metabolické účinky omega-3 mastných kyselín môžu byť posilnené vitamínom D3, ktorý je tiež živinou charakteristickou pre ryby.

Ochorenia kĺbov

Pri zápalových ochoreniach kĺbov sú účinky konzistentnejšie. Pri reumatoidnej artritíde (RA) analýzy preukázali mierne až stredné zníženie bolesti, rannú stuhnutosť a potrebu nesteroidných protizápalových liekov (NSAID, napr. ibuprofén, ktorý pri dlhodobom užívaní dráždi gastrointestinálny trakt), najmä ak suplementácia EPA+DHA trvá najmenej 3 mesiace a prekračuje celkovú dávku približne 2 g denne. Pri osteoartróze je účinok slabší, ale tiež badateľný vo forme mierneho zníženia bolesti.

Nálada a depresia

Kyseliny omega-3 sú tiež veľmi zaujímavé pri poruchách nálady, najmä pri depresii. Telo však môže reagovať odlišne v závislosti od zloženia užívaného prípravku. Najlepšie výsledky sa dosahujú s prípravkami, v ktorých EPA tvorí väčšinu celkového obsahu, zvyčajne najmenej 60 %, a samotná dávka EPA je v miernom rozmedzí približne 0,5 – 1 g denne.

Bolo tiež zaznamenané, že ľudia, u ktorých sa predpokladá vyšší stupeň zápalu v ich ochorení, reagujú na doplnky stravy najlepšie. Antidepresívne vlastnosti omega-3 kyselín môžu byť ďalej posilnené, ak sú v tele prítomné vysoké koncentrácie vitamínu D3.

Syndróm suchého oka a iné očné ochorenia

V štúdiách o očných ochoreniach sa doplnky omega-3 najčastejšie objavujú v súvislosti so syndrómom suchého oka. Niekoľko štúdií preukázalo mierne zlepšenie symptómov a parametrov slzného filmu. Pri poruchách žliaz bolo zaznamenané zlepšenie stability lipidovej vrstvy a zníženie závažnosti symptómov.

Pri diabetickej retinopatii (poškodenie zrakových nervov pri cukrovke) bol vyšší denný príjem omega-3 spojený s nižším rizikom závažných cievnych zmien a u predčasne narodených detí podávanie DHA a EPA alebo tukových emulzií s ich prídavkom znížilo výskyt závažných foriem retinopatie u predčasne narodených detí. Pri vekovej degenerácii makuly sa zistilo, že vysoká konzumácia rýb má priaznivý vplyv.

Všeobecné charakteristiky omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA)

Dávkovanie omega-3

Pri výbere dávky omega-3 je potrebné zohľadniť požadovaný účinok, pretože telo naň reaguje rôznymi spôsobmi. V prípadoch problémov s triglyceridmi a metabolickým syndrómom sa priaznivé účinky zvyčajne prejavujú až pri dávke okolo 2,0 g EPA+DHA denne. Pri poruchách nálady môžu byť účinnejšie prípravky s prevahou EPA. Pri reumatoidnej artritíde (RA) boli výraznejšie účinky pozorované pri dávkach blížiacich sa k 3,0 g denne.

Pre ľudí, ktorí sa jednoducho chcú starať o svoj celkový výživový stav a udržiavať normálnu hladinu omega-3 v tele, je zvyčajne postačujúca oveľa nižšia denná dávka okolo 0,5-1,0 g EPA+DHA. Stredné dávky omega-3 mastných kyselín sú vo všeobecnosti dobre tolerované. Zahrnutie doplnkov stravy do chronickej liečby, najmä pri kardiovaskulárnych ochoreniach, si vyžaduje konzultáciu so špecialistom. Stojí za zváženie kombinácia omega-3 kyselín s vitamínom D3 (v dávkach 2000–4000 IU, ak výsledky krvných testov ukazujú normálne hladiny), najmä v jesenných a zimných mesiacoch a na jar.

Autor: Jakub Wiącek – neurobiológ a dietológ

Rebríček 5 najlepších doplnkov stravy s obsahom omega-3

Na základe popularity a recenzií zákazníkov v obchode SFD STORE

1. ALLNUTRITION OMEGA 3 STRONG

Produkt obsahuje 1000 mg rybieho oleja, vrátane 330 mg EPA a 220 mg DHA, ako aj vitamín E. Je to klasický, ľahko stráviteľný doplnok, ktorý podporuje dennú stravu omega-3 mastnými kyselinami, vhodný pre ľudí, ktorí sa chcú starať o svoje srdce, mozog a zrak. Vitamín E pôsobí ako antioxidant a pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Tento typ doplnkov sa odporúča v obdobiach zvýšeného stresu na organizmus a pri strave s nízkym obsahom morských rýb. Produkt sa vyznačuje dostupnou cenou a jednoduchým zložením.

2. ALLNUTRITION ADEK + OMEGA 3 STRONG

Komplexný prípravok kombinujúci 1 000 mg rybieho tuku s vitamínmi A, D, E a K. Obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA – správne pomery pre každodenné použitie. Vitamíny rozpustné v tukoch podporujú rôzne telesné funkcie – od normálneho zraku (vitamín A) a metabolizmu vápnika (vitamín D) až po zrážanlivosť krvi (vitamín K) a ochranu pred oxidačným stresom (vitamín E). Je to dobré riešenie pre ľudí, ktorí chcú kombinovať účinky omega-3 s plnou vitamínovou podporou.

3. ALLNUTRITION OMEGA 3 K2 D3

Tento doplnok kombinuje 1000 mg rybieho oleja s 2000 IU vitamínu D3 a 100 µg vitamínu K2 MK-7. Obsahuje 180 mg EPA a 120 mg DHA, čo poskytuje dennú dávku esenciálnych mastných kyselín. Vitamín D3 podporuje udržanie normálnej hladiny vápnika a fosforu, zatiaľ čo vitamín K2 je zodpovedný za správnu zrážanlivosť krvi a podporuje funkciu kostí. Produkt je určený pre ľudí, ktorí chcú kombinovať omega-3 s najviac biologicky dostupnou formou vitamínov D a K.

Zdroje:

• Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 12(11), e029512. https://doi.org/10.1161/JAHA.123.029512
• Goldberg, R. J., & Katz, J. (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1-2), 210–223. https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020
• Sublette, M. E., Ellis, S. P., Geant, A. L., & Mann, J. J. (2011). Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. The Journal of clinical psychiatry, 72(12), 1577–1584. https://doi.org/10.4088/JCP.10m06634