Horčík zvyšuje účinky doplnkov stravy užívaných pred treningom

Význam horčíka (Mg) pre zdravie je čoraz viac uznávaný a počet štúdií na túto tému rýchlo rastie. Tento prvok je nevyhnutný pre stovky enzýmových reakcií v tele, čo má veľký význam pre zdravie v každom veku a v každom fyziologickom stave, vrátane tehotenstva, kardiovaskulárnych, gastrointestinálnych, infekčných alebo metabolických ochorení, ako je cukrovka.

tablety horčíka

  1. Nielen pre športovcov!
  2. Pôsobenie horčíka
  3. Posilňovače oxidu dusnatého (NO)
  4. Doplnky horčíka a oxid dusnatý
  5. Účinky pravidelného dopĺňania horčíka

Nielen pre športovcov!

Doplnky stravy s obsahom horčíka, ktoré sú lacnou a ľahko dostupnou formou horčíka, môžu v niektorých ohľadoch ovplyvňovať pôsobenie určitých látok, ktoré sa často používajú na zvýšenie prietoku krvi a zlepšenie dodávky kyslíka do svalov a tkanív, ktoré využívajú hlavne športovci a ľudia s vysokým krvným tlakom.

Pôsobenie horčíka

Mnohé štúdie dokazujú pozitívne účinky horčíka na rôzne zdravotné stavy, vrátane zlepšenia parametrov súvisiacich so zápalom. Napríklad u obéznych jedincov bol pozorovaný inverzný vzťah medzi príjmom horčíka a hladinami zápalových markerov, ako je CRP alebo C-reaktívny proteín.

Mechanizmus, ktorým Mg ovplyvňuje zápal, nie je úplne objasnený. Je však známe, ako môže jeho nedostatok iniciovať a urýchliť zápalový proces.

Môže to byť spôsobené stimuláciou imunitných buniek a poruchami metabolizmu vápnika spojenými so zníženou hladinou horčíka. Nefyziologický nárast hladiny vápnika v bunkách vyvoláva potrebu väčšieho množstva Mg na blokovanie ďalšieho prílivu vápnika, čo vedie k aktivácii špecifických receptorov a uvoľneniu neurotransmiterov a cytokínov, ktoré môžu stimulovať sekréciu CRP a iniciovať zápalový proces.

Okrem toho je horčík dobre známy svojou úlohou ako elektrolyt. Podieľa sa na regulácii hydratácie tela, a tým zohráva úlohu aj pri regulácii krvného tlaku. Nízka hladina horčíka je spojená s hypertenziou. Z tohto dôvodu sa výskumníci začali zaujímať o potenciálne prínosy, ktoré môžu vyplynúť z kombinácie Mg s látkami, ktoré majú vazodilatačný účinok, t. j. látkami, ktoré rozširujú krvné cievy, známymi ako stimulátory oxidu dusnatého (NO).

Posilňovače oxidu dusnatého (NO)

posilňovače oxidu dusnatého

Posilňovače oxidu dusnatého, tiež známe ako NO posilňovače, sú doplnky stravy obľúbené medzi športovcami a fyzicky aktívnymi ľuďmi, ktoré sa používajú na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého v tele.

Čo je NO a aký má účinok na športovcov?

NO je rozpustný plyn vylučovaný endotelovými bunkami krvných ciev, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii rôznych fyziologických funkcií, vrátane prietoku krvi, dodávania kyslíka do tkanív a medzibunkovej komunikácie.

Tento proces zvyšuje pružnosť krvných ciev, čo umožňuje zvýšený prietok krvi a efektívnejší prísun kyslíka a živín do svalov. To sa zase môže prejaviť v zlepšení fyzickej výkonnosti, najmä počas intenzívneho cvičenia, a v lepšom napumpovaní svalov počas silového tréningu, čo je žiaduce pre mnohých športovcov.

Okrem toho môžu NO boostery podporovať regeneráciu svalov po fyzickej námahe, znižovať únavu a skracovať čas potrebný na oddych. Vďaka zlepšenému prietoku krvi sa živiny a kyslík dostávajú do svalov rýchlejšie, čo urýchľuje ich regeneráciu a prípravu na ďalšiu námahu. Ďalším účinkom, ktorý môže byť prospešný z hľadiska zvýšenia tolerancie voči fyzickej záťaži, je účasť niektorých NO boosterov na metabolizme močoviny a vylučovaní amoniaku, ktorý je v nadbytku toxický. Zvýšená produkcia močoviny a riziko nadbytku amoniaku sa vyskytujú okrem iného aj pri intenzívnej fyzickej aktivite.

NO boostery obsahujú rôzne látky, ktoré pomáhajú zvyšovať produkciu oxidu dusnatého v tele. Najčastejšie sú to aminokyseliny, ako je arginín a citrulín, ktoré majú spoločné metabolické cesty, ako aj nitráty (napr. z červenej repy) a polyfenoly (napr. z kakaa). Vzhľadom na ich účinky by sa malo použitie NO boosterov starostlivo zvážiť u ľudí so zdravotnými problémami alebo u ľudí, ktorí užívajú lieky.

Zdroje látok dôležitých pre metabolizmus oxidu dusnatého

Zložka

 

Najlepšie zdroje v strave

 

Obsah na 100 g produktu

Obsah v jednej typickej dávke doplnku

Arginin

Morčacie mäso, arašidy, sójové bôby

1,0–2,0 g (v morčacom mäse)

1,5–4,5 g

Citrulín

Melón, uhorky, tekvice 

0,19–0,33 g (v melóne)   

2,0–5,0 g

Horčík

Orechy, tekvicové semienka, kakao

570 mg (v tekvicových semienkach)

200–400 mg

 

Tabuľka: Porovnanie potravín a doplnkov stravy z hľadiska obsahu látok dôležitých pre metabolizmus oxidu dusnatého.

Doplnky horčíka a oxid dusnatý

Vedecká štúdia z roku 2022 mala za cieľ zhrnúť súčasný stav poznatkov o účinku doplnkov stravy s obsahom horčíka v porovnaní s placebom na sérové parametre odrážajúce chronický zápal. Na základe dostupných randomizovaných klinických štúdií (RCT) bola vykonaná revízia a metaanalýza výsledkov. Skúmalo sa, či osoby, ktoré používajú nitráty alebo stimulátory oxidu dusnatého (NO) na zvýšenie svojho športového výkonu, môžu mať väčší prospech zo zaradenia doplnkov horčíka do svojej stravy.

Účinky pravidelného dopĺňania horčíka

Skupina talianskych geriatrov z Univerzity v Palerme vykonala podrobnú analýzu 17 predtým publikovaných vedeckých štúdií. Do týchto štúdií bolo zapojených celkovo 889 účastníkov, ktorí pravidelne dopĺňali svoju stravu horčíkom.

Vplyv na koncentráciu NO

Analýza výsledkov ukazuje, že pravidelné užívanie doplnkov horčíka viedlo k zvýšeniu koncentrácie oxidu dusnatého (NO) v krvi. Tieto závery vychádzajú z troch konkrétnych štúdií zameraných na vplyv horčíka na hladiny NO. V každej z týchto štúdií účastníci užívali denne 250 miligramov oxidu horečnatého.

Ďalšie výhody

Okrem toho vedci zaznamenali aj pozitívny vplyv horčíka na zníženie aktivity CRP (C-reaktívneho proteínu), čo sa považuje za prospešné pri mnohých zdravotných poruchách. Proteín CRP sa často spája s negatívnymi účinkami pri chronických ochoreniach, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka a rakovina.

Zdroje:

Veronese, N.; Pizzol, D.; Smith, L.; Dominguez, L.J.; Barbagallo, M. Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients 2022, 14, 679. https://doi.org/10.3390/nu14030679

OHODNOŤTE ČLÁNOK:
0 / 5 5 0
SFD