Je potrebné pri užívaní kreatínu piť veľa vody?

Suplementácia kreatínom sa spája najmä s podporou formy športovca. Čoraz častejšie sa však používa aj pri niektorých obmedzujúcich diétach a využívajú ho aj ľudia s rôznymi zdravotnými ťažkosťami. Bez ohľadu na účel, na ktorý sa kreatín používa, je vhodné poznať určité zásady, ktoré pomôžu optimalizovať jeho využitie v organizme.

1. Čo ponúka suplementácia kreatínom?
2. Aké sú účinky kreatínu?
3. Ako dávkovať kreatín? 
4. S čím užívať kreatín?

Čo ponúka suplementácia kreatínom?

Kreatín je zlúčenina, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme potrebnom pre správne fungovanie kostrových svalov a iných tkanív s vysokými energetickými nárokmi, ako je napríklad mozog. V tele sa nachádza najmä vo svaloch, hoci sa produkuje aj v pečeni. Pred využitím na energetické účely tvorí kreatín komplex s fosforom.

Takúto molekulu rozkladá enzým keratínkináza, čo umožňuje vznik adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý priamo zásobuje cieľové tkanivá. Doplnenie stravy kreatínom poskytuje zvýšený prísun fosfokreatínu, ktorý optimalizuje energetické riadenie svalových kontrakcií a funkciu nervového systemu.

Aké sú účinky kreatínu?

Účinky kreatínu vyhľadávajú najmä fyzicky aktívni ľudia a ľudia s nervovosvalovými poruchami. Hlavným účinkom je zvýšenie dostupnosti energetických substrátov, čo umožňuje svalom pracovať pri vysokej intenzite dlhšie, než sa dostaví únava. To je veľmi dôležité pre regeneračné procesy po tréningu alebo hypertrofiu a budovanie svalovej sily a výkonu. 

Medzi účinky suplementácie kreatínu v potrave patrí zlepšenie športového výkonu aj ochrana pred stratou výkonu počas redukcie hmotnosti, keď je človek v energetickom deficite. Nepriamo tiež chráni pred zraneniami a podporuje rehabilitáciu, ako aj chráni starnúci mozog pred kognitívnymi poruchami a bunky srdcového svalu pred infarktom.

Ako dávkovať kreatín? 

Existujú dve hlavné stratégie na zaradenie kreatínového doplnku do denného jedálnička. Prvá zahŕňa zavedenie pevnej dávky približne 3 - 5 g denne, zatiaľ čo druhá spočíva v pridaní "nakladacej" fázy, ktorá nastáva počas prvého týždňa suplementácie.

V tejto fáze sa približne 5 dní používajú dávky na úrovni 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti. Je potrebné poznamenať, že u zdravej populácie sa dávky až 30 g počas niekoľkých rokov považujú za dobre tolerované a bezpečné. Takéto vysoké dávky sa však používajú najmä u ľudí s nervovosvalovými poruchami (napr. Huntingtonovou chorobou).

S čím užívať kreatín?

Keďže kreatín je osmoticky aktívna zlúčenina (ovplyvňuje rovnováhu vody a elektrolytov) a jeho najväčšie zásoby sú vo svaloch, podporuje vstrebávanie vody do cvičiacich svalov. 

Jeho užívanie je spravidla spojené so zvýšenou fyzickou aktivitou, čo znamená, že je potrebné piť o niečo viac vody ako zvyčajne. Počas obdobia užívania doplnku je dobré sledovať hladinu smädu alebo zmeny farby moču či telesnej hmotnosti. Príznakmi väčšej potreby vody môže byť zvýšený smäd, tmavší moč a pokles hmotnosti.