Koľko hodín spánku? Koľko spánku potrebujete?

Spánok je jedným zo základných regeneračných procesov organizmu a jeho priebeh závisí od každodenných návykov. Stále častejšie sa poukazuje na to, že samotný počet hodín nespánia neposkytuje úplný obraz, pretože telo reaguje predovšetkým na pravidelnosť a správne načasovanie spánku v cirkadiánnom rytme. Je to moment zaspávania, kvalita prechodu medzi fázami a stabilita nočného odpočinku, ktoré môžu ovplyvniť regeneráciu vo väčšej miere ako individuálne rozdiely v dĺžke spánku.

1. Správne množstvo spánku
2. Starajte sa o kvalitu a kvantitu spánku
3. Podmienky v spálni a ďalšie faktory
4. Jedlo pred spaním
5. Doplnky na spanie

Správne množstvo spánku

Analýzy výskumov, do ktorých sa zapojili milióny ľudí, ukázali, že zdraví dospelí by mali spať približne 7–8 hodín za noc. Toto je množstvo spánku potrebné na to, aby sa človek každý deň cítil dobre a vyhol sa dlhodobým zdravotným problémom. V jednej z najväčších štúdií, do ktorej sa zapojilo viac ako 4,4 milióna účastníkov z rôznych krajín, bol tento rozsah spánku spájaný s najlepším celkovým zdravotným stavom a nižším rizikom chronických ochorení.

Keď spíme menej alebo viac...

Štúdie, ktoré sledovali ľudí, ktorí spali menej ako 7 hodín, ukázali vyšší výskyt metabolických problémov, vyšší krvný tlak, oslabenú imunitu a horšiu duševnú pohodu. Zároveň niektoré údaje naznačujú, že veľmi dlhý spánok, presahujúci 9 hodín, je tiež spojený s menej priaznivými zdravotnými ukazovateľmi, najmä v oblasti kardiovaskulárnych ochorení a metabolických porúch.

Náš vek a spánok

Analýzy rôznych vekových skupín nezistili, že vek významne mení biologickú potrebu spánku, pričom rozdiely sa týkajú skôr štruktúry a pravidelnosti spánku ako počtu hodín spánku. Publikácie tiež zdôraznili, že okrem dĺžky spánku je veľmi dôležitá aj jeho kvalita, stabilný cirkadiánny rytmus a podmienky podporujúce regeneráciu, ako ilustrujú recenzie opisujúce vplyv obmedzenia spánku na fyzické a duševné fungovanie.

"Melatonín je hormón, ktorý prirodzene produkuje naše telo. Produkuje ho epifýza, ale nachádza sa aj v iných častiach tela. Často sa nazýva hormónom spánku, pretože nám pomáha zaspať." Agata Bugorska – dietologička

Starajte sa o kvalitu a kvantitu spánku

Výskum spánkovej hygieny ukázal, že najdôležitejšie je dodržiavať pravidelný čas uloženia sa do postele a vstávania, pretože stabilný cirkadiánny rytmus pomáha mozgu prejsť do hlbších fáz spánku. Svetlo je veľmi dôležité, preto je dobré počas dňa využívať prirodzené osvetlenie a večer obmedziť vystavenie očí svetlu obrazovky, pretože to môže oddialiť zaspávanie. K upokojeniu nervovej sústavy a príprave tela na spánok pomáha aj pokojná večerná rutina, vrátane meditácie alebo dychových techník.

Podmienky v spálni a ďalšie faktory

Podmienky v spálni sú veľmi dôležité pre dobrý spánok. Uistite sa, že je miestnosť dobre vetraná a úplne tmavá. Literatúra tiež poukazuje na to, že posteľ by mala byť spájaná výlučne so spánkom, nie s prácou alebo obrazovkami, čo znižuje napätie a pomáha upokojiť myseľ. Pravidelná fyzická aktivita je ďalším faktorom, ktorý podporuje zdravý spánok, ale príliš intenzívny tréning neskoro večer môže spánok sťažiť. Kofeín konzumovaný popoludní, ťažké jedlá tesne pred spaním a alkohol môžu tiež narušiť kvalitu spánku, najmä hlbokého spánku.

Hormóny podieľajúce sa na regulácii spánku

Jedlo pred spaním

Štúdie o výžive a spánku ukázali, že večera funguje najlepšie, ak je ľahká a založená na produktoch, ktoré podporujú produkciu melatonínu, takzvaného spánkového hormónu. Bielkovinové produkty obsahujúce tryptofán (ktorý sa premieňa na melatonín), vrátane mliečnych výrobkov a vajec, zvyčajne fungujú dobre. Stojí za to zahrnúť sacharidy s pomalšou kinetikou absorpcie, ako sú ovsené vločky alebo ryža, v kombinácii s ovocím, ktoré obsahuje látky podporujúce reguláciu spánku, ako sú kiwi alebo čerešne.

Doplnky na spanie

Medzi doplnkami stravy s najlepšie zdokumentovanými účinkami vyniká melatonín. V kontrolovaných štúdiách sa preukázalo, že pomáha regulovať cirkadiánny rytmus a je účinný pri liečbe jet lagu a porúch spánkových fáz. Horčík môže podporovať relaxáciu a zlepšovať kvalitu spánku u ľudí s nízkym príjmom a vysokou mierou namáhania a stresu. Medzi rastlinnými extraktmi sa valeriána, chmeľ a levanduľa najčastejšie opisujú ako látky s miernym účinkom na zníženie napätia a uľahčenie spánku. L-theanín zo zeleného čaju sa niekedy spája s pokojnejším prechodom do spánku, najmä ak sú ťažkosti spôsobené stresom.

Zdroje:

• Chaput, J. P., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
• Jike, M., Itani, O., Watanabe, N., Buysse, D. J., & Kaneita, Y. (2018). Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep medicine reviews, 39, 25–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011
• Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716