Koľko kreatínu by sme mali denne prijať?

Kreatín je jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy určených hlavne pre športovcov. Opodstatnenosť užívania kreatínu fyzicky aktívnymi osobami má pevné základy v početných vedeckých publikáciách. Táto zlúčenina vďačí za svoj názov svojmu pôvodu, pretože je charakteristická pre mäso, ktoré sa v gréčtine nazýva kreas.

1. Kreatín v tele a v strave
2. Funkcie kreatínu
3. Koľko kreatínu denne?
4. Dávkovanie kreatínu

Kreatín v tele a v strave

Kreatín sa v tele tvorí z aminokyselín: metionínu, arginínu a glycínu, pričom tkanivom, ktoré je bohaté na jeho obsah, sú najmä svaly. Kreatín nájdeme aj v svaloch cicavcov, vtákov a rýb. Je to jeden z dôvodov, prečo živočíšne potraviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri optimalizácii stavu výživy človeka. Aj keď ľudia majú „naprogramované” enzýmy, ktoré dokážu produkovať kreatín, všeobecne sa uznáva, že to nie sú množstvá, ktoré by mohli uspokojiť potreby osoby, ktorá často trénuje alebo fyzicky pracuje.

Funkcie kreatínu

Hlavnou funkciou kreatínu je poskytovanie energie pracujúcim svalom. Vo forme fosfokreatínu sa podieľa na syntéze ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý poskytuje energiu na prvých pár / niekoľko desiatok sekúnd práce. Je však veľmi dôležitým mechanizmom pre ergonómiu námahy počas celého jej výkonu, bez ohľadu na to, či je krátkodobá alebo dlhodobá, alebo či sa jedná o kontinuálnu alebo prerušovanú (série). Užívanie kreatínu po cvičení je jednou z najúčinnejších regeneračných stratégií, pretože umožňuje rýchle obnovenie množstva fosfokreatínu a oživenie svalov.

Zaujímavosťou je tiež skutočnosť, že funkcie kreatínu sa neobmedzujú len na stav pohybového ústrojenstva človeka. Táto látka je totižto prítomná aj v mozgu, kde potenciálne môže plniť prokognitívne a antidepresívne funkcie.

Koľko kreatínu denne?

Podľa rôznych odhadov si telo dokáže vyrobiť v priemere asi 1 g kreatínu denne. Druhý gram môže poskytnúť konzumácia menej než 500 g mäsa z kuracích pŕs alebo približne 300 g hovädzieho mäsa. Uvedené množstvá však nie sú adekvátne hodnotám, ktoré sa v súčasnosti odporúčajú športovcom.

Podľa mnohých zdrojov by totižto úroveň príjmu kreatínu u ľudí s vysoko intenzívnou aktivitou mala byť 3-5 g denne alebo dokonca 0,1 g/kg telesnej hmotnosti. Dosiahnutie ergogénnych účinkov užívania kreatínu zo samotnej stravy by znamenala potrebu skonzumovať aspoň jeden kilogram mäsa denne. Pre vegetariánov a vegánov je to nepochybne problematické.

Dávkovanie kreatínu

Ak chcete efektívne a bezpečne optimalizovať svoje úsilie o zlepšenie fyzickej kondície, mali by ste zvážiť doplnenie stravy o kreatín. Je to najpohodlnejší a najrýchlejší spôsob na zvýšenie obsahu tejto zlúčeniny vo svaloch. Pri užívaní prípravkov s obsahom kreatínu treba pamätať na premenné ako telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity či zloženie stravy. Ak si veľkosť porcií prispôsobíte svojim potrebám, môžete počítať so zrýchlenou regeneráciou po tréningu a lepšími výsledkami.