Obdobie budovania svalovej hmoty alebo redukcie telesného tuku je často spojené s intenzívnou aktivitou počas silového tréningu. Často sú to ťažké tréningy, ktoré si vyžadujú riadne zapojenie svalov a nervového systému.
V rámci častých tréningových jednotiek u ľudí, ktorí pravidelne trénujú, existujú podporné výživové doplnky, ktoré pomáhajú získať lepšiu regeneráciu po tréningu a väčšie výhody počas cvičenia. Takýmto doplnkom je kreatín vo forme monohydrátu. Ako pôsobí a aké je jeho dávkovanie?
![kreatínové svaly]()
- Čo je to kreatín monohydrát?
- Ako funguje kreatín monohydrát?
- Ako dávkovať kreatín monohydrát?
- S čím môžeme kombinovať monohydrát?
Čo je to kreatín monohydrát?
Kreatín monohydrát je definovaný ako zlúčenina kyseliny guanidinooctovej v kombinácii s molekulou vody. To zároveň vysvetľuje názov monohydrát. Ide o typ doplnku stravy, ktorý dodáva telu kreatín a umožňuje jeho opätovnú syntézu vo svalovom tkanive.
Je dokázané, že kreatín je jednou z najbezpečnejších zlúčenín na podporu silového tréningu a to prakticky bez žiadnych vedľajších účinkov. Predstavuje neodmysliteľnú súčasť každého návštevníka posilňovne, pre ktorého je dôležitá vysoká kvalita tréningu. Kreatín je je zlučeninou, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, najmä živočíšneho pôvodu. Je to spôsobené tým, že hlavné zásoby sú vo svaloch. Vo väčšine sa však kreatín potrebný na tréning získava z externých zdrojov vo forme syntetického prášku, ktorý je vynikajúcou podporou pre cvičiace osoby.
Ako funguje kreatín monohydrát?
Pôsobenie kreatín monohydrátu spočíva na opätovnej syntéze molekúl ATP a fosfokreatínu vo svalovom tkanive. Tento jav prispieva k vyššiemu prahu kreatínovej saturácie svalového tkaniva, ktoré je následne schopné lepšie a efektívnejšie reagovať na tréningové podnety, a teda na vyššiu záťaž.
Kreatín vo forme monohydrátu zvyšuje vnútrosvalový tlak vo svalovom tkanive, čo pomáha budovať svalovú hmotu a zlepšuje procesy súvisiace so sarkoplazmatickou hypertrofiou.
Kreatín tiež prispieva k zvýšeniu svalovej sily, čo sa premieta do zdvíhania ťažších bremien, čím sa zvyšuje prah tolerancie fyzickej námahy.
Je tiež dôležité spomenúť, že kreatín monohydrát ovplyvňuje aj fyzický výkon a umožňuje vykonávanie dlhších tréningov rôznej intenzity bez toho, aby spôsoboval veľké hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. To sa opäť premieta na podporu lepšej tolerancie námahy, čo v konečnom dôsledku môže prispieť k zlepšeniu športového výkonu osôb trénujúcich iba silové cvičenia a tých, ktorí skôr preferujú vytrvalostné tréningy.
Vďaka kreatínu môžete získať aj lepšiu regeneráciu medzi jednotlivými tréningami, ktorú pocítite v podobe tzv. DOMSOV a svalovice. Väčšia aktivácia anabolických procesov je spojená aj s efektívnejšou regeneráciou poškodeného svalového tkaniva v dôsledku tréningu a rýchlejšej rekonštrukcie svalovej štruktúry.
Ako dávkovať kreatín monohydrát?
![kreatin allnutriton muscle max]()
Existujú dva spôsoby dávkovania kreatínu a oba majú rovnaký účinok. To znamená, že výber spôsobu dávkovania kreatín monohydrátu bude závisieť od jednotlivca.
Prvým spôsobom je užívanie 3 g – 5 g kreatín monohydrátu denne počas niekoľkých mesiacov.
Druhým spôsobom je užívanie vysokých dávok 20-25 g kreatínu denne počas 4-7 dní a následne užívanie aspoň 3 g kreatínu denne ako udržiavaciu dávku. Tento cyklus môže trvať 6-8 týždňov. Táto metóda má za následok rýchlejšie pribratie.
Obe metódy vedú k prakticky identickému prahu saturácie svalového tkaniva kreatínom. Toto obdobie trvá podľa knižných údajov minimálne 30 dní, ale môže sa líšiť v závislosti od osoby. Viac odporúčaný spôsob suplementácie kreatínu je prvý spôsob s dennou dávkou cca 5 g kreatínu.
Kreatín monohydrát môžeme suplementovať kedykoľvek počas dňa. Pôsobenie tejto zlúčeniny je dlhodobé, jej dočasné užívanie sa veľmi neopláca.
S čím môžeme kombinovať monohydrát?
Možnosť kombinácie kreatínu s inými látkami zvyšujúcimi kvalitu a efekty tréningu je samozrejmosťou. Kreatín odporúčame kombinovať s týmito prípravkami:
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.