Kreatín pre ženy - mali by dievčatá siahnuť po kreatíne?

Niet pochýb o tom, že pôsobenie kreatínu prináša množstvo výhod pre tých, ktorí trénujú postavu aj silu. Kreatín je produkt, ktorý z hľadiska účinnosti nemá konkurenciu. Navyše množstvo vedeckých štúdií potvrdzuje účinnosť, ako aj bezpečnosť doplnku, čo umožňuje úspešne využívať jeho podporu bez obáv o zdravie. O suplementácii touto zlúčeninou pre ženy sa však píše málo.

1. Čo je kreatín?
2. Ako kreatín funguje?
3. Ako dávkujete kreatín?
4. Je kreatín pre ženy bezpečný?
5. Mali by dievčatá siahnuť po kreatíne?

Čo je kreatín?

Kreatín je zlúčenina, ktorá sa chemicky zaraďuje do skupiny aminokyselín. Nie je však bielkovinovou aminokyselinou, a preto nevstupuje do stavby bielkovín. Bežne sa nachádza v potravinách, hlavne v mäse, takže je jednou z látok, s ktorými naše telo denne narába. Človek potrebuje na správne fungovanie približne 2 g kreatínu denne.

Jeden gram sa dodáva s jedlom, zatiaľ čo druhý gram si telo vyrába samo. Pôsobenie kreatínu je založené na podpore energetického hospodárstva, ktoré je spojené s resyntézou ATP, vďaka uloženému kreatínfosfátu je sval chránený a efektívnejší.

Ako kreatín funguje?

Účinok kreatínu je založený na niekoľkých mechanizmoch. Hlavným, už spomínaným, je podpora energetického hospodárstva ukladaním energie vo forme kreatínfosfátu. Tento typ pôsobenia sa prejavuje v zabezpečení pracujúceho svalu takým spôsobom, že resyntéza ATP prebieha oveľa efektívnejšie, čo sa následne prejavuje v rýchlejšej regenerácii v medziobdobí počas cvičenia. Navyše tento účinok výrazne urýchľuje proces regenerácie po tréningu. Vaše svaly sa stávajú silnejšími a vy sa cítite energickejší a schopní zvýšiť záťaž počas tréningu.

Kreatín má tiež vplyv na formovanie svalovej hmoty. Ale nestresujte sa, účinok nie je taký, že suplementácia kreatínu z vás v okamihu urobí kulturistu. Účinok doplnku je u žien pomerne jemný a nemusíte sa obávať prílišného nárastu svalovej hmoty. Ženy nie sú náchylné na rovnaké výsledky ako muži a súvisí to s endokrinným systémom.

Ak vidíte svalnaté kulturistky, určite to nie je výsledok užívania kreatínu a určite išlo o nelegálny doping. Anabolická podpora kreatínu spočíva v stimulácii svalových buniek k ukladaniu vody. To znamená, že objem svalového tkaniva sa zväčšuje vďaka vode, glykogénu a energetickým látkam. Navyše sa v priebehu tréningu a pri dodržiavaní vhodnej stravy buduje svalová hmota vo forme posilňovania svalových vlákien.

Kreatín sa netýka len svalového tkaniva alebo sily. Účinne podporuje aj vytrvalosť, takže ženy, ktoré sa venujú výlučne vytrvalostným športom, budú mať zo suplementácie tejto zlúčeniny tiež niečo. Funguje tak, že podporuje mechanizmus odstraňovania vodíkových iónov, a to prostredníctvom ich efektívnejšieho transportu. Vďaka tomu sme skôr pripravení pustiť sa do aktivity a je možné vykonať aj niekoľko ďalších opakovaní počas série, pretože sa odďaľuje moment, keď sa svaly prekyslia a nie sú schopné ďalej pracovať.

Ako sa ukazuje, ženy môžu počas suplementácie kreatínom navyše pocítiť zlepšenie svojej pohody. Za zmienku stojí aj skutočnosť spojená so zlepšením vzhľadu pokožky, ktorá sa počas suplementácie stáva pevnejšou a pružnejšou.

Ako dávkujete kreatín?

Dávkovanie kreatínu závisí najmä od toho, či ho chcete užívať cyklicky alebo využívať jeho účinky dlhodobo.

• Používanie v cyklickej forme zvyčajne zahŕňa dávkovanie o niečo väčšej dávky v tréningový deň, približne 10 g, a menšej dávky v deň mimo posilňovne, približne 5 g. Takýto cyklus trvá v priemere 8-12 týždňov.
• Kontinuálna suplementácia naopak zahŕňa dávkovanie približne 3-5 g kreatínu každý deň, a to takmer počas celého roka.

Kreatínové prípravky sa zvyčajne užívajú v cyklickej forme, ak sa venujeme silovým športom, Pri figurálnych športoch a iných disciplínach sa používa trvalá suplementácia. Dávky, ktoré výrobcovia najčastejšie navrhujú, sa pohybujú v rozmedzí 8-10 g denne v tréningový deň a 3-5 g v netréningový deň. Osobne odporúčam testovať dlhodobejšiu suplementáciu a používať pevnú dávku okolo 5 g denne.

Je kreatín pre ženy bezpečný?

Suplementácia kreatínom je bezpečná. Ak sa používa v súlade s určením a ak nedôjde k predávkovaniu, nemá negatívny vplyv na funkciu obličiek alebo pečene. Prebytočný kreatín sa odstraňuje močom vo forme neaktívneho kreatinínu, ktorý je pre telo metabolickým odpadom. Mýtus spojený s kreatínom a poškodením obličiek súvisí práve s množstvom kreatinínu v moči, ktoré sa môže počas užívania doplnku zvýšiť.

Mali by dievčatá siahnuť po kreatíne?

Suplementácia kreatínom je vhodná pre mužov aj ženy. Účinok doplnku je nepochybne jeden z najúčinnejších spomedzi ostatných prípravkov a mnohé vedecké štúdie potvrdzujú účinnosť, ako aj bezpečnosť jeho užívania. V poslednom čase sa užívanie kreatínu odporúča aj starším ľuďom a z dôvodov podpory zdravia. Čoraz viac vedeckých štúdií uvádza jeho ochranný účinok práve pre starších ľudí. Aj tieto štúdie potvrdzujú jeho účinnost a bezpečnost.