Môže sa vitamín C užívať denne?

Denná strava by mala obsahovať určitý súbor látok, ktoré telo nedokáže produkovať a ukladať. Úrovne ich potreby sú pomerne dobre známe, ale v mnohých prípadoch dochádza k výraznému zvýšeniu potrieb organizmu. Dobrým príkladom sú vitamíny, ktoré sú zodpovedné za reguláciu biochemických zmien v tele, čím sa udržiava fyzická aj duševná pohoda. Túto skupinu dokonale reprezentuje vitamín C.

1. Skoré vedľajšie účinky nedostatku vitamínu C
2. Závažný nedostatok vitamínu C
3. Denný príjem vitamínu C
4. Čo ničí vitamín?
5. Vitamín C v strave

Skoré vedľajšie účinky nedostatku vitamínu C

Nedostatočný pravidelný prísun vitamínu C do organizmu vedie k postupnému vyčerpávaniu jeho zásob. To je spojené so širokou škálou účinkov, od jemných zmien nálady až po vážnejšie zdravotné problémy, ako sú skorbut alebo poruchy nervového systému.

Celková slabosť

V počiatočných štádiách nedostatku sa môže vyskytnúť pocit celkovej slabosti alebo rýchlej únavy, pretože vitamín C je potrebný na tvorbu mnohých neurotransmiterov vrátane stimulujúceho adrenalínu. Dochádza tiež k pomalšiemu hojeniu rán v dôsledku zhoršenej syntézy kolagénu, bielkoviny, ktorá je dôležitá pre udržanie integrity tkanív, ciev a zdravia kože, ďasien, kostí a zubov.

Závažný nedostatok vitamínu C

S postupujúcim nedostatkom vitamínu C sa tkanivá stávajú krehkejšími a náchylnejšími na poranenie, takže sa objavujú modriny a krvácanie, najmä z ďasien. V dôsledku zhoršenia štruktúry krvných ciev môže dôjsť aj k podkožnému krvácaniu a krvácaniu z nosa.

Pokročilé štádiá nedostatku

V pokročilých štádiách nedostatku sa rozvíjajú skorbut, ktorý sa prejavuje ako bolestivé kĺby a svaly, ktoré sa stávajú bolestivými v dôsledku degenerácie spojivových tkanív. Skorbut vedie aj k vypadávaniu zubov, oslabeniu kostí, ťažkostiam s pohyblivosťou a nakoniec sa bez zásahu môže skončiť smrťou v dôsledku zlyhania orgánov.

Zníženie imunity

Nedostatok vitamínu C má okrem toho za následok zníženie imunity, čím sa telo stáva náchylnejšie na infekcie a mnohé choroby, ktoré nesúvisia s vonkajšími patogénmi. Oslabuje boj proti oxidačnému stresu, ktorý sa zvyšuje pri námahe, strese alebo pri užívaní stimulantov a vystavení znečisťujúcim látkam v prostredí. Telo sa tak stáva náchylnejšie na rakovinu alebo autoimunitné ochorenia.

Denný príjem vitamínu C

Vitamín C (v potravinách aj v doplnkoch stravy) sa môže a dokonca musí užívať denne, pretože ľudské telo ho nedokáže dlhodobo skladovať a jeho zásoby sa rýchlo vyčerpávajú vzhľadom na jeho krátky polčas rozpadu (čas, po ktorom zostáva v obehu polovica skonzumovaného množstva), ktorý sa pohybuje od 30 minút do približne jednej hodiny. Konzumácia väčších dávok, ale menej často, sa tu neodporúča, pretože prebytok sa účinne odstraňuje močom.

Denné dopĺňanie sa odporúča najmä v obdobiach zvýšeného dopytu alebo nedostatočného prísunu v potrave. Výrobkov poskytujúcich vitamín C je dostatok, ale vzhľadom na jeho citlivosť na vonkajšie faktory môže byť niekedy ťažké pokryť dopyt.

Čo ničí vitamín?

Kyselina askorbová sa ľahko rozkladá pôsobením tepla, svetla a kyslíka. Varením, vyprážaním alebo pečením sa môže zničiť až 50 % obsahu vitamínu C v potravinách, zatiaľ čo vo výrobkoch po tepelnej úprave a skladovaní počas niekoľkých hodín alebo 24 hodín môže dôjsť k úbytku až 80 - 90 %. Okrem toho, keďže ide o vitamín rozpustný vo vode, pri varení vo vode prechádza do vývaru, ktorý sa často vyhadzuje, čím sa jeho obsah v zelenine alebo ovocí výrazne znižuje.

Vitamín C v strave

Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, z ktorých viaceré už pokrývajú dennú potrebu dospelého, ale veľmi neaktívneho človeka (približne 75-90 mg) v 100 g porcii. Najviac vitamínu C obsahuje ovocie ako acerola (1677 mg na 100 g), šípky (426 mg), čierne ríbezle (181 mg) a červená paprika (128 mg). Zelená zelenina, ako je petržlen (133 mg) a brokolica (89 mg), tiež poskytuje významné množstvo. Kiwi (93 mg), pomaranče a grapefruity (53 mg), jahody (59 mg) a ananás (47 mg) tiež prispievajú k tejto potrebe, najmä pri pestrej strave, ktorá umožňuje neustále dopĺňanie vitamínu C bez potreby jeho suplementácie.

Zdroje:

Padayatty, S. J., Sun, H., Wang, Y., Riordan, H. D., Hewitt, S. M., Katz, A., Wesley, R. A., & Levine, M. (2004). Vitamin C pharmacokinetics: implications for oral and intravenous use. Annals of internal medicine, 140(7), 533–537. https://doi.org/10.7326/0003-4819-140-7-200404060-00010

Duconge, J., Miranda-Massari, J. R., Gonzalez, M. J., Jackson, J. A., Warnock, W., & Riordan, N. H. (2008). Pharmacokinetics of vitamin C: insights into the oral and intravenous administration of ascorbate. Puerto Rico health sciences journal, 27(1), 7–19.

Naidu K. A. (2003). Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutrition journal, 2, 7. https://doi.org/10.1186/1475-2891-2-7