Najlepšie nápoje na horúčavy – čo piť a čomu sa vyhnúť?

V roku 1831, počas epidémie cholery, írsky lekár zistil, že chorí ľudia strácajú z organizmu veľké množstvo vody a minerálnych solí. Tento objav sa stal jedným z dôležitých krokov vo vývoji poznatkov o hydratácii a význame elektrolytov. Neskôr boli vyvinuté perorálne rehydratačné roztoky, v ktorých sa kombinovala voda, soli a glukóza s cieľom podporiť doplnenie strát tekutín. Počas horúčav platí rovnaký princíp hydratácie: najdôležitejšie je pravidelné dopĺňanie vody a pri zvýšenom potení aj rozumné doplňovanie elektrolytov.

1. Teplo a hydratácia
2. Skupiny s osobitným rizikom
3. Nápoje, ktoré sa v horúčavách neodporúčajú
4. Nápoje do horúčav
5. FAQ – najčastejšie kladené otázky o nápojoch v horúčavách

Teplo a hydratácia

Vysoká teplota spôsobuje, že organizmus musí intenzívnejšie odvádzať teplo do okolia. Jedným z najdôležitejších mechanizmov je potenie, pretože odparovanie potu z povrchu kože pomáha znižovať telesnú teplotu. Spolu s potom sa stráca voda a časť elektrolytov, najmä sodíka a chloridov, a pri dlhotrvajúcej námahe, fyzickej práci alebo pobyte na slnku sú tieto straty zvyčajne výrazne väčšie ako v chladný deň.

Keď je tekutín príliš málo, krv sa stáva hustejšou, srdce musí pracovať intenzívnejšie a organizmus môže horšie znášať ďalšie prehrievanie. Môžu sa objaviť smäd, sucho v ústach, bolesť hlavy, ospalosť, znížená koncentrácia, tmavšia farba moču, oslabenie a zhoršená tolerancia námahy.

Skupiny s osobitným rizikom

Horúčava je náročnejšia pre deti, starších ľudí, tehotné ženy, osoby s chronickými ochoreniami a osoby užívajúce určité lieky, pretože mechanizmy regulácie telesnej teploty a vodnej rovnováhy u nich môžu fungovať menej efektívne. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín poukazuje na to, že voda prispieva k udržaniu správnych fyzických a kognitívnych funkcií, ako aj k správnej regulácii telesnej teploty, pričom dôležitý je celkový príjem vody, a to nielen z nápojov, ale aj z potravín.

Nápoje, ktoré sa v horúčavách neodporúčajú

Na hydratáciu sa predovšetkým nehodia alkoholické nápoje. Alkohol by sa nemal považovať za spôsob doplňovania tekutín počas horúčav, pretože môže zvyšovať močenie, zhoršovať vnímanie smädu a zvyšovať riziko neopatrného správania sa na slnku alebo pri vode. Pivo, koktaily, víno, jablčné víno či silnejšie alkoholické nápoje môžu dočasne vytvárať dojem uhasenia smädu, nie sú však dobrou voľbou ako základný zdroj tekutín v horúci deň.

Veľmi sladké nápoje, ako sú klasické ovocné limonády, sladené čaje, sladené sycené nápoje a veľké porcie džúsov, dodávajú tekutiny, ale zároveň obsahujú veľa jednoduchých cukrov a energie, a preto nie sú najlepším základom každodenného hydratovania. Pri veľkej smäde sa ich ľahko vypije veľa, čo môže zbytočne zvýšiť príjem kalórií v strave a ohroziť zuby.

Odporúčaný príjem vybraných elektrolytov u dospelých podľa EFSA

 (to sa netýka situácií s extrémnymi horúčavami)

Nápoje do horúčav

Najjednoduchšou voľbou na každý deň je voda, ktorú je najlepšie piť pravidelne počas celého dňa, a nie až vtedy, keď je smäd už veľmi silný. Pri veľmi intenzívnom potení sú lepšie menšie dávky tekutín vypité častejšie ako jednorazové vypitie veľkej fľaše, pretože organizmus ľahšie znáša takéto tempo hydratácie.

Môže to byť voda z vodovodu (v miestach s dobrou kvalitou vody a v dobrom stave vodovodných sietí), filtrovaná, pramenitá alebo minerálna, a to aj sýtená, aj nesýtená. Pri bežnom pobyte v meste, práci v kancelárii, krátkej prechádzke alebo oddychu v tieni väčšinou stačí voda a tekutiny obsiahnuté v strave, napríklad v polievkach, ovocí, zelenine, jogurtoch alebo mliečnych nápojoch.

"V horúcich dňoch nejde o to nájsť zázračný nápoj, ale o pravidelné dopĺňanie tekutín a prispôsobenie hydratácie podmienkam, aktivite a individuálnym stratám organizmu." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Pri dlhšom pobyte v horúčave, intenzívnom potení, fyzickej námahe, práci vonku alebo po dlhej ceste môžete zvážiť nápoj obsahujúci elektrolyty, najmä sodík, pretože ten je hlavným elektrolytom, ktorý sa stráca potom. V takýchto situáciách sa osvedčujú izotonické nápoje, perorálne rehydratačné roztoky (s elektrolytmi) alebo domáci nápoj na báze vody s malým prídavkom soli a zdrojom sacharidov, napríklad medu. Dobrým doplnkom sú aj potraviny s vysokým obsahom vody, ako napríklad melón, jahody, uhorka, paradajka, melón, kefír, prírodný jogurt a studené polievky. Ovocie a zeleninu je vhodné osoliť, čím sa zabezpečí dodatočný príjem sodíka.

FAQ – najčastejšie kladené otázky o nápojoch v horúčavách

Stačí voda vždy počas horúčav?

Vo väčšine bežných situácií áno. Ak však horúčava súvisí s intenzívnou fyzickou námahou, dlhým pobytom na slnku alebo veľmi silným potením, je vhodné dbať aj na doplnenie elektrolytov, najmä sodíka.

Dehydruje káva organizmus počas horúčav?

U ľudí, ktorí pravidelne pijú kávu, jej mierne množstvá nespôsobujú výrazné dehydratovanie. Káva môže byť súčasťou tekutinovej bilancie, základom hydratácie by však mala naďalej zostať voda.

Potrebuje každý izotonické nápoje?

Nie. Väčšine zdravých ľudí počas bežného dňa stačí voda. Izotonické nápoje môžu byť užitočné pri dlhotrvajúcej fyzickej námahe, intenzívnom potení alebo pri práci vo vysokých teplotách.

Ako rozpoznať prvé príznaky dehydratácie?

Medzi najčastejšie príznaky patria silná smäd, sucho v ústach, tmavšia farba moču, bolesť hlavy, slabosť, ospalosť a zhoršená koncentrácia.

Koľko vody by sa malo piť počas horúčav?

Neexistuje jedno univerzálne množstvo, ktoré by vyhovovalo všetkým. Potreba závisí od veku, telesnej hmotnosti, teploty okolia, úrovne fyzickej aktivity a individuálnej rýchlosti potenia. Najlepšie je piť pravidelne počas dňa a zvyšovať príjem tekutín spolu s nárastom potných strát.

Zdroje:

• Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M. H., & Daanen, H. A. M. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Physiological reviews, 101(4), 1873–1979. https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020
• Polhuis, K. C. M. M., Wijnen, A. H. C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial. Nutrients, 9(7), 660. https://doi.org/10.3390/nu9070660