Oplatí sa užívať BCAA aj v netréningové dni?

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA (vetvené aminokyseliny) sú známe predovšetkým športovcom a skupina, ktorá pozná ich vlastnosti, sú najmä nadšenci a súťažiaci v silovom trojboji. Hoci sa BCAA dodávajú telu s potravinami bohatými na bielkoviny, existuje množstvo prípadov, v ktorých môže byť užitočná ich každodenná suplementácia.

1. Vlastnosti BCAA 
2. Ako sa majú používať BCAA? 

Vlastnosti BCAA 

Aminokyseliny označované ako BCAA sú leucín, izoleucín a valín. Budujú organizmy v človeku aj v najjednoduchších organizmoch zo sveta živočíchov aj rastlín alebo húb a baktérií. Ľudia a zvieratá však nemajú schopnosť syntetizovať tieto zlúčeniny v tele. Aby mohli plniť všetky svoje biologické funkcie, musia sa prijímať s každodennou stravou. 

Jednou z najdôležitejších funkcií BCAA je ich účasť na podpore syntézy svalových bielkovín. Toto pôsobenie má značný význam z hľadiska regenerácie po tréningu. Pomáha zachovať čo najviac svalovej hmoty v podmienkach, ktoré sú pre organizmus nepriaznivé, t. j. pri nadmerne vysokom zaťažení fyzickou aktivitou a/alebo pri reštriktívnej, nízkokalorickej strave, a podporuje nadstavbu svalového tkaniva v podmienkach vhodne zvolenej frekvencie a intenzity tréningovej stimulácie a kalorického nadbytku.

Z účinkov BCAA najviac profitujú športovci v silových a silovo-vytrvalostných disciplínach, pretože takmer celoročne zapájajú svaly celého tela do cvičení vyvolávajúcich mikropoškodenie, a to v podmienkach kalorického deficitu aj nadbytku v dennej strave.

Ako sa majú používať BCAA? 

Takzvaným vetveným aminokyselinám sa oplatí venovať pozornosť počas tréningových aj netréningových dní. Stimulácia syntézy svalových bielkovín každé tri až štyri hodiny môže byť dôležitá pre regeneráciu športovca po tréningu, preto v prípade dlhých tréningov stojí za zváženie ich užívanie bezprostredne pred a po fyzickej aktivite. V prípade extrémne vyčerpávajúcich tréningových jednotiek môže mať určitý význam aj užívanie BCAA počas tréningu, pretože nepriamo znižujú neurologickú únavu. Dávky BCAA spravidla dosahujú 10 - 20 g denne.

Proces regenerácie po tréningu prebieha niekoľko desiatok hodín po ukončení fyzickej aktivity. Počas tohto obdobia má telo zvýšený dopyt po bielkovinách, najmä po aminokyselinách s rozvetveným reťazcom. Preto je v podmienkach vysokej svalovej záťaže vhodné zabezpečiť vysoký prísun BCAA aj v netréningové dni.

Ľudia, ktorí často a intenzívne trénujú, totiž môžu potrebovať až 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo nie je vždy jednoduché "prekonať" bežnými potravinami. Znamená to totiž vysokú spotrebu vajec, mliečnych výrobkov, mäsa, vnútorností, rýb a strukovín. Dávku BCAA v netréningové dni je najlepšie umiestniť do stredu najdlhšej prestávky od jedla počas dňa (nepočítajúc čas spánku).