Po akom čase kofeín v tabletách účinkuje?

Kofeín je prirodzene sa vyskytujúca chemická zlúčenina, ktorá sa nachádza v rastlinách. Je charakteristická pre kávu, ale obsahuje ju aj čaj a kakao a pridáva sa aj do energetických nápojov a iných sladkých, perlivých nápojov. Dá sa kúpiť aj vo forme tabliet a kapsúl, samotný alebo s prísadami.

Po požití sa kofeín absorbuje z tráviaceho traktu do krvného obehu a potom sa dostáva do rôznych tkanív a orgánov v tele, ale z rôznych zdrojov sa absorbuje rôznou rýchlosťou.

1. Spôsob účinku kofeínu
2. Štartovací účinok kofeínu
3. Dávkovanie kofeínu - bezpečná dávka

Spôsob účinku kofeínu

Hlavným mechanizmom účinku kofeínu je blokovanie adenozínových receptorov v mozgu, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii spánku a bdenia. Hladina adenozínu sa zvyšuje úmerne s časom, keď sú bunky aktívne, ale pod vplyvom kofeínu nemôže dosiahnuť svoj cieľ. Tento jav zastavuje kaskádu signálov v nervovom systéme, ktoré nabádajú telo k odpočinku a relaxácii. Výsledkom je, že po konzumácii kofeínu môže mozog pracovať efektívnejšie a dlhšie a s väčšou bdelosťou, čo sa prejavuje aj na fyzickej výkonnosti.

Motivácia a chuť trénovať

Kofeín nepriamo ovplyvňuje aj neurotransmitery súvisiace s motiváciou a vzrušivosťou. Jeho prísun do organizmu súvisí so zvýšením dopamínu a noradrenalínu, ktoré sú potrebné na získanie a stabilizáciu túžby trénovať, študovať alebo vykonávať duševnú prácu. To je jeden z dôvodov, prečo je káva jedným z najobľúbenejších nápojov na svete.

Zlepšenie okysličenia tkanív

Kofeín môže svojimi účinkami na neurotransmitery modulovať aj dýchaciu aktivitu. Bolo totiž zistené, že uľahčuje relaxáciu hladkého svalstva a bronchodilatáciu, čím uľahčuje dýchanie a zlepšuje okysličenie tkanív. To má význam nielen u športovcov, ale aj u ľudí s astmou.

Štartovací účinok kofeínu

Účinky kofeínu v tabletách na ľudský organizmus sa môžu prejaviť už približne 15-45 minút po požití a trvajú približne 3-5 hodín, hoci tento čas sa môže líšiť v závislosti od individuálnej citlivosti.

Keďže kofeín zostáva v tele aj po pominutí jeho citeľného účinku, neodporúča sa jeho pravidelné užívanie v popoludňajších hodinách, pretože môže sťažovať zaspávanie a odpočinok.

Dávkovanie kofeínu - bezpečná dávka

Prijateľné množstvo prijatého kofeínu sa môže líšiť v závislosti od individuálnej tolerancie. Odporúčania pre hornú prijateľnú hranicu príjmu kávy, ktorá je približne 4 šálky denne, predpokladajú bezpečnú hranicu približne 400 mg denne.

Citlivosť na kofeín

U niektorých ľudí môže konzumácia väčšieho množstva kofeínu viesť k nežiaducim vedľajším účinkom, ako sú nervozita, podráždenosť, ťažkosti so spánkom, poruchy trávenia alebo poruchy srdcového rytmu.

Dávkovanie pri športe

Športovci s vysokou úrovňou tolerancie a intenzívnym tréningom niekedy siahajú po takýchto dávkach v jednej dávke. V tejto skupine je odporúčané dávkovanie 3 - 6 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Na to, aby sa telu dodalo 400 mg kofeínu, je zvyčajne potrebné skonzumovať 4 - 5 šálok kávy, 6 - 8 pohárov čaju, 2 - 3 energetické nápoje alebo jednoducho 4 tablety, ak chceme stabilný obsah v jednej porcii.

Źródła: 

Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson, Jozo Grgic, Brad J. Schoenfeld, Nathaniel D. M. Jenkins, Shawn M. Arent, Jose Antonio, Jeffrey R. Stout, Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Erica R. Goldstein, Douglas S. Kalman & Bill I. Campbell (2021) International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1, DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4