Prečo nehubnem? Zistite dôvody

Obezita sa často vyvíja postupne v priebehu života, začínajúc už v detstve, keď sa formujú stravovacie návyky a vzorce aktivity. V období dospievania zvýšená chuť do jedla, emocionálne stravovanie a nízka kontrola impulzov prispievajú k nadmernému príjmu energie. V mladom dospelom veku dochádza k poklesu fyzickej aktivity, stresu a nepravidelnému stravovaniu, čo upevňuje nepriaznivé metabolické vzorce. Čím dlhšie pretrváva nadváha a obezita, tým ťažšie môže byť neskôr schudnúť.

1. Riziká nadmernej telesnej hmotnosti
2. Základné princípy chudnutia
3. Príčiny stagnácie (plató) pri chudnutí

Riziká nadmernej telesnej hmotnosti

Dôsledky nadváhy a obezity

Populačné štúdie ukazujú, že nadbytok tukového tkaniva, najmä v podobe viscerálneho tuku, výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, nezávisle od iných zdravotných faktorov. Nadváha a obezita sú tiež silne spojené s vyšším rizikom cukrovky typu 2, niektorých druhov rakoviny, respiračných porúch, žlčových kameňov a chronických bolestivých ochorení pohybového aparátu. Ukázalo sa, že nedostatočná starostlivosť o seba môže prispieť k zvýšenému riziku úmrtia a výskytu závažných zdravotných komplikácií.

Nielen telo

Prekročenie cieľovej hmotnosti môže mať tiež negatívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pamäť a pozornosť, najmä u ľudí s poruchami inzulínovej regulácie. Stojí za zmienku, že s pribúdajúcim vekom dozrievajúce adipocyty (tukové bunky) bieleho typu sa stávajú menej náchylné na mobilizáciu nahromadeného tuku na energetické účely a zároveň klesá termogénna aktivita tzv. hnedého tukového tkaniva, čo obmedzuje schopnosť organizmu efektívne využívať energiu.

Základné princípy chudnutia

Ako začať?

Kľúčovým cieľom redukcie telesnej hmotnosti je dosiahnutie záporného energetického bilancie, ktorý zvyčajne predstavuje 500 – 1000 kcal denne v porovnaní s celkovou potrebou. Pri výpočte potreby je potrebné zohľadniť bazálny metabolizmus (BMR) pomocou vzorca Mifflina-St Jeora alebo Harrisa-Benedicta a následne ho vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity (PAL), ktorý je pre osoby s miernou aktivitou zvyčajne 1,4–1,6. To zodpovedá približne 150–300 minútom aeróbnej (vytrvalostnej) aktivity strednej intenzity týždenne, najlepšie v kombinácii s odporovými (silovými) cvičeniami minimálne dvakrát týždenne.

Koľko makroživín?

Odporúčaná denná dávka bielkovín počas chudnutia je minimálne 1,2–1,6 g/kg telesnej hmotnosti, u fyzicky aktívnych osôb (najmä v silových športoch) môže dosiahnuť až 2,0–2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Tuky by mali tvoriť približne 20–35 % denného príjmu energie, zvyšok by mal pochádzať zo zložených sacharidov s nízkym stupňom spracowania.

Vláknina

V redukčnej strave je nevyhnutné zahrnúť aj vlákninu, ktorej príjem by mal byť minimálne 25 – 30 g denne (pri strave s obsahom 2000 – 3000 kcal), hlavne z celozrnných výrobkov, zeleniny, strukovín a ovocia. Vláknina podporuje pocit sýtosti a metabolizmus glukózy a lipidov. Podporuje tiež črevnú mikroflóru, ktorá aktívne ovplyvňuje metabolizmus.

Čo môže pomôcť?

Za zmienku stojí aj úloha niektorých produktov, ktoré vďaka svojim bioaktívnym látkam môžu podporovať organizmus pri chudnutí. Zelený čaj môže uľahčiť redukciu telesnej hmotnosti vďaka katechínom, ktoré ovplyvňujú bunkový metabolizmus, a kofeínu a teanínu, ktoré modulujú náladu. Kapsaicín z chilli môže okrem potenciálneho termogénneho účinku potláčať chuť do jedla a mierne obmedzovať príjem energie. Škorica má potenciál regulovať glukózovo-inzulínovú homeostázu, čo môže nepriamo podporovať kontrolu telesnej hmotnosti u ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Kľúčové potraviny pri chudnutí

Príčiny stagnácie (plató) pri chudnutí

Stagnácia v chudnutí je jav, ktorý sa bežne vyskytuje u ľudí, ktorí sa snažia znížiť svoju telesnú hmotnosť, a zvyčajne sa objavuje po približne šiestich mesiacoch dodržiavania diéty s kalorickým deficitom, prípadne doplnenou fyzickou aktivitou alebo farmakoterapiou. Mechanizmus stagnácie je zložitý a zahŕňa metabolické adaptácie, ako aj behaviorálne a psychologické faktory.

Matematické modely popisujúce priebeh chudnutia ukazujú, že pri úplnom a trvalom dodržiavaní odporúčaní stravovania by sa skutočná stagnácia mala objaviť oveľa neskôr ako po šiestich mesiacoch, avšak v praxi je hlavným faktorom zodpovedným za jej výskyt nepravidelné dodržiavanie odporúčaní stravovania a sporadické prekračovanie stanoveného energetického limitu.

Koľkým ľuďom sa to „podarí“?

Navyše, dlhodobé údaje naznačujú, že len malé percento ľudí dosiahne a udrží trvalé zníženie telesnej hmotnosti o viac ako desať percent, najmä pri nefarmakologických a nechirurgických intervenciách.

Čo tomu bráni?

Na fyziologickej úrovni dochádza k poklesu základného metabolizmu v dôsledku straty svalovej hmoty a zníženia celkovej telesnej hmotnosti, čím organizmus spotrebuje menej energie v pokoji aj pri námahe. S rastúcim nedostatkom kalórií a narastajúcou únavou sa môže spontánne znížiť dobrovoľná fyzická aktivita počas dňa.

Okrem toho dochádza k neurohormonálnym zmenám, ako je zvýšenie hladiny ghrelínu a zníženie leptínu, čo má za následok zvýšený pocit hladu a zníženú spokojnosť s jedlom, čo môže viesť k prejedaniu sa.

Z psychologického hľadiska môže stagnácia vyvolať frustráciu, pocit zlyhania a demotiváciu, ktoré prispievajú k prerušeniu intervencie a návratu k starým stravovacím návykom, čo sa niekedy označuje ako jojo efekt. U niektorých ľudí v stave plató sa tiež pozoruje zvýšenie príznakov depresie, väčšia chuť do jedla a zhoršenie pohody, napriek tomu, že objektívne zlepšené metabolické parametre sa udržujú.

Fyzická aktivita

Veľký význam má aj skutočnosť, že niekedy ani odporúčaná fyzická aktivita strednej intenzity nestačí na ďalšie znižovanie telesnej hmotnosti bez dodatočného zvýšenia intenzity tréningov a obmedzenia stravy. Je preto potrebné realisticky formulovať ciele, predvídať momenty stagnácie a považovať ich za prirodzenú súčasť procesu chudnutia, a nie za známky neúspechu.

Zdroje:

• Thomas DM, Martin CK, Redman LM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. Am J Clin Nutr. 2014;100(3):787-795. doi:10.3945/ajcn.113.079822
• Chaput JP, Drapeau V, Hetherington M, Lemieux S, Provencher V, Tremblay A. Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depress Anxiety. 2007;24(7):518-521. doi:10.1002/da.20264
• Cunningham E. How can I help my client who is experiencing a weight-loss plateau?. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1966. doi:10.1016/j.jada.2011.10.020
• Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007;107(10):1755-1767. doi:10.1016/j.jada.2007.07.017
• Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023;5(8):1266-1274. doi:10.1038/s42255-023-00864-1
• Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; December 11, 2024.
• Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61(2):206-213. doi:10.1016/j.pcad.2018.07.014